Apa itu?
Sekiranya anda telah mengangkat berat badan sebentar dan ingin meningkatkan kedudukan, terdapat banyak teknik yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan intensiti dan hasil yang pantas.
Yang perlu dipertimbangkan dipanggil latihan rehat-jeda, yang merupakan kaedah yang menggabungkan beban berat dengan rehat minimum.
Secara umum, ia berfungsi dengan memecahkan satu set "tipikal" dengan berat hampir maksimum menjadi segelintir miniset.
Anda harus berehat dalam jangka masa yang pendek di antara setiap miniset dan teruskan sehingga otot gagal, yang bermaksud anda tidak dapat melengkapkan wakil lain dengan bentuk yang baik.
Anda akhirnya akan melakukan lebih banyak repetisi daripada yang anda lakukan ketika menyelesaikan set normal, dan itu akan menunjukkan - bukan hanya dalam usaha tetapi keuntungan yang akan anda lihat.
Apa gunanya?
Dengan lebih banyak kerja yang diselesaikan dalam masa yang lebih singkat, latihan rehat rehat membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan ukuran otot dengan cepat.
Anda melatih otot anda untuk gagal dengan mendorong mereka sekeras yang mereka boleh lakukan. Ini menimbulkan paling banyak trauma pada serat otot.
Peningkatan serat otot dibuat kerana serat otot yang rosak ini diperbaiki. Ini membawa kepada peningkatan kekuatan dan ukuran.
Apa yang membezakannya dengan teknik lain?
Selain latihan jeda rehat, ada beberapa kaedah angkat berat lain - seperti superset, set gantian, atau set penurunan - yang dapat menambah intensiti latihan anda.
Untuk superset, anda akan memilih dua latihan dan menyelesaikan satu set tepat selepas yang lain tanpa rehat.
Set ganti serupa dengan superset, tetapi anda akan berehat sebentar di antara mereka.
Dengan set jatuh, anda menyelesaikan satu set sehingga anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan tanpa kegagalan, menurunkan berat badan kira-kira 20 peratus, dan kemudian menyelesaikan satu set kegagalan yang lain.
Anda akan mengulangi proses ini sehingga tidak ada baki sedikit.
Setiap kaedah boleh bermanfaat. Sebenarnya, boleh menjadi idea yang bagus untuk memasukkan semuanya ke dalam rutin anda untuk mengubah keadaan.
Adakah terdapat pelbagai jenis latihan rehat-jeda?
Terdapat dua pendekatan yang boleh anda ambil: satu yang memfokuskan pada kekuatan, dan satu yang memfokuskan pada hipertrofi, atau peningkatan ukuran otot.
Bagaimana anda tahu yang mana untuk menambah rutin anda?
Mempertimbangkan matlamat anda adalah langkah pertama untuk menentukan jenis latihan rehat-jeda yang akan dimasukkan.
Sekiranya matlamat utama anda adalah untuk membina kekuatan, cubalah kaedah jeda rehat untuk kekuatan.
Sekiranya anda lebih mementingkan ukuran dan estetika otot, cubalah kaedah rehat untuk hipertrofi.
Bagaimana sebenarnya anda melakukannya?
Terdapat sedikit perbezaan pada setiap kaedah latihan rehat-jeda.
Untuk berehat-berhenti untuk mendapatkan kekuatan
- Pilih berat yang 80-90 peratus daripada maksimum 1 wakil anda. Dalam istilah orang awam: Berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat sekali sahaja? Turun ke 80-90 peratus daripadanya.
- Selesaikan 1 wakil.
- Rehat selama 10-15 saat.
- Lengkapkan wakil lain dengan berat yang sama.
- Ulangi urutan ini sehingga anda menekan 10-12 repetisi.
Untuk berehat-berhenti untuk hipertrofi otot
- Pilih berat yang kira-kira 75 peratus daripada maksimum 1 wakil anda. Ini membolehkan anda menyelesaikan 6-10 repetisi keseluruhan.
- Lengkapkan miniset sehingga gagal, yang bermaksud anda tidak dapat menyelesaikan 1 lagi wakil dengan borang yang bagus.
- Turunkan berat badan dan rehatkan selama 20-30 saat.
- Lengkapkan miniset lain hingga gagal.
- Turunkan berat badan dan rehatkan selama 20-30 saat.
- Lengkapkan miniset terakhir anda hingga gagal.
- Ini adalah 1 set. Rehat selama 90 saat, kemudian ulangi 2 kali lagi.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Latihan rehat-jeda dapat membantu anda mendapatkan kekuatan dan ukuran yang anda cari, tetapi ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.
Mendorong terlalu keras
Terdapat garis halus antara mencapai maksimum 1-rep dan mendorong terlalu keras.
Anda tidak mahu menyakiti diri sendiri, tetapi anda ingin memastikan bahawa anda mencabar kekuatan anda dengan sebaik mungkin.
Di situlah anda akan melihat hasil terbaik dengan kaedah latihan ini.
Perhatikan perkara ini terutamanya jika anda baru dalam jenis angkat berat 1-rep ini.
Latihan terlalu kerap
Latihan rehat-jeda digabungkan dengan baik pada jadual dua minggu sekali yang menghidupkan dan mematikan.
Cukup membebankan badan anda untuk bekerja dengan kapasiti maksimum anda, dan melakukan ini terlalu kerap boleh menyebabkan lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
Ingat: Pemulihan sama pentingnya dengan pekerjaan yang anda buat.
Fikirkan untuk menggunakan kaedah ini setiap minggu selama 6 hingga 8 minggu, kemudian berehat 6 hingga 8 minggu.
Apa intinya?
Kaedah latihan rehat-jeda boleh menjadi pendekatan yang berkesan untuk angkat berat yang ingin menambah kekuatan dan ukuran.
Pertimbangkan matlamat anda, kemudian pilih jenis latihan rehat-jeda yang sesuai untuk anda. Dengan sedikit ekuiti, hasilnya akan menjadi milik anda!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
