Mual, sakit belakang, sakit tulang kemaluan, postur yang lemah, senarai terus! Kehamilan adalah perjalanan yang luar biasa dan bermanfaat tetapi tubuh anda mengalami banyak perubahan dalam perjalanan.
Sakit belakang boleh datang dalam pelbagai bentuk dan mempengaruhi punggung bawah, sendi sacroiliac, dan punggung atas. Hormon relaksin yang tinggi dan badan anda (dan badan bayi) menyesuaikan diri ketika pendekatan kelahiran menyumbang kepada pelvis anda berubah dan merasa berbeza.
Pada kehamilan kedua saya dengan cepat mendapati bahawa pelvis saya meregang dan bergeser lebih banyak daripada semasa kehamilan pertama saya, menyebabkan sakit tajam di kawasan punggung bawah dan bahagian depan pelvis. Ini berlaku pada masa yang berlainan, kebanyakannya bermula dari awal trimester kedua.
Dalam melakukan Pilates dan kecergasan selama bertahun-tahun, saya berfikir, "Hei, saya mendapat ini!" Walaupun ada tangkapan.
Anda lihat, dalam pengajaran biasa saya, saya akan menasihati klien untuk menguatkan glute, inti, dan postur mereka dan melakukan peregangan tertentu untuk membantu masalah ini (setelah mereka mengetahui keadaan yang tepat dari doktor atau ahli terapi fizikal).
Tetapi semasa hamil, ketika ini sangat menyakitkan bagi saya, latihan glute biasa menyebabkan saya lebih sakit kerana ricih dan pergerakan kawasan tulang ekor. Selain itu, saya tidak dapat menggunakan inti kecuali lantai pelvis saya, kerana kerja inti semasa kehamilan tidak digalakkan.
Dan banyak latihan dan peregangan punggung yang biasanya saya percayai dilakukan ketika berbaring di perut atau di posisi lain yang tidak kondusif untuk kehamilan!
Oleh itu, saya mula meneroka pergerakan lebih jauh dan mengubah apa yang saya tahu boleh berfungsi dengan latihan selamat kehamilan untuk membantu sakit belakang ini.
Seboleh-bolehnya saya cadangkan anda melakukan semua latihan ini dalam keempat-empat kategori (punggung atas, pelvis, punggung bawah, glutes) untuk memastikan anda memberi peluang terbaik kepada badan anda untuk mendapatkan kekuatan dan menghilangkan rasa sakit secara holistik. Sakit belakang perlu ditangani dengan memikirkan kawasan sekitarnya bukan hanya kawasan yang sakit.
Sekiranya itu tidak selalu dapat dilakukan, anda juga boleh memilih dan memilih apa yang sesuai untuk anda pada hari yang berbeza. Pergerakan yang lembut dan peregangan yang sesuai biasanya akan lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.
Nota:
Saya cadangkan anda berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal, lebih baik seseorang yang pakar dalam kehamilan, untuk memeriksa pelvis dan kekuatan umum anda untuk memberi anda latihan khusus untuk keperluan anda.
Inilah pilihan latihan sakit belakang berdasarkan Pilates yang dapat membantu anda semasa mengandung. Ini boleh dilakukan di semua trimester.
Pengukuhan punggung dan postur atas
Tarik lengan TheraBand
Kongsi di Pinterest
- Berdiri atau duduk sambil memegang bahu TheraBand yang jauh, lengan diregangkan di hadapan dada.
- Pastikan lengan anda lurus semasa anda menghembuskan nafas, tarik tali pinggang sambil mengekalkan ketinggian melalui lengan, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Kawal band ke belakang untuk memulakan kedudukan.
- Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
Baris lengan
Kongsi di Pinterest
- Berdiri atau duduk, angkat kedua lengan dari sisi anda dalam kedudukan 90 darjah, membuat penumbuk menunjuk ke hadapan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan kedua-dua lengan ke depan seolah-olah anda bergerak melalui air atau menahan pergerakan, pastikan anda menjaga bilah bahu bersama-sama.
- Semasa anda menarik nafas, tarik lengan ke belakang untuk memulakan kedudukan, mengekalkan tekanan yang kuat melalui lengan, punggung atas, dan bahu.
- Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
Kestabilan pelvis
Penunjuk
Kongsi di Pinterest
- Pada tangan dan lutut, panjangkan satu lengan dan kaki yang berlawanan di sepanjang lantai dan angkat untuk membentuk garis lurus dengan badan anda, tahan selama beberapa saat.
- Mengekalkan kestabilan pinggul dan kestabilan bahu.
- Kembali ke lantai dengan berhati-hati dan ulangi bahagian lain.
- Lakukan 10 repetisi setiap sisi.
Peregangan punggung dan pinggul bawah
Regangan glute
Kongsi di Pinterest
- Mula duduk di kerusi atau lantai.
- Salurkan satu kaki ke atas yang lain, tekan perlahan lutut ke sisi sehingga anda merasakan regangan di punggung dan pinggul anda.
- Pastikan kedua-dua tulang duduk sama rata.
- Tahan selama 20 saat di setiap sisi.
Regangan punggung bawah
Kongsi di Pinterest
- Duduk di atas lantai, kaki lurus di hadapan anda. (Sekiranya anda menghampiri akhir trimester ketiga dan perut anda lebih besar, anda boleh memisahkan kaki sehingga anda duduk dalam posisi "V", tetapi tidak terlalu lebar.)
- Duduk tinggi, tarik nafas, lengan meraih ke hadapan.
- Tarik nafas, sampai ke depan dari pinggul sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki dan punggung bawah.
- Jaga lutut di lantai dan jangan tersendat.
- Tahan selama 20 saat.
Penguat glute
Kerang
Kongsi di Pinterest
- Berbaring di sebelah anda, menyokong perut anda dengan bantal jika diperlukan.
- Letakkan tangan atau bantal di bawah kepala anda.
- Bengkokkan lutut sehingga tumit anda sejajar dengan pinggul anda, menjaga dada anda terbuka.
- Menekan tumit anda bersama-sama, tarik nafas kemudian hembuskan nafas membuka lutut atas anda dari lutut bawah.
- Anda mesti merasakan pinggul dan glute anda berfungsi. Cuba paha anda tetap santai.
- Hanya naik sedikit jika punggung bawah anda sakit.
- Lakukan 10 hingga 20 repetisi setiap sisi.
Kaki terangkat
Kongsi di Pinterest
- Letakkan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul pada keempat-empat.
- Tarik nafas, meregangkan satu kaki ke belakang di lantai.
- Tarik nafas dan angkat kaki anda yang terbentang perlahan-lahan, tekan otot punggung anda dengan kaki yang runcing.
- Angkat dan turunkan kaki anda tanpa menyentuh lantai, bekerja ke punggung anda setiap kali.
- Pastikan pinggul dan batang badan tetap stabil.
- Gerakkan ke atas dan ke bawah jarak dekat jika punggung atau pelvis bawah anda sakit.
- Lakukan 15 ulangan setiap kaki.
Saya harap ini dapat membantu mengatasi sakit belakang anda dan semoga perjalanan anda berjalan lancar! Sentiasa dengar badan anda dan berehatlah bila diperlukan.
Vanessa Bartlett adalah penyampai, penulis, pelatih kehidupan, dan pengajar Pilates holistik dengan pengalaman 20 tahun. Dia telah menerima anugerah untuk inovasi dalam penjagaan kesihatan dan suka menjadi ibu sambil menolong klien mencapai tubuh dan fikiran yang seimbang setelah mengalami keletihan adrenal. Lawati www.vanessabhealth.com untuk menghubungi atau melakukan salah satu programnya.
