VO₂ max merujuk kepada seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan oleh badan anda semasa bersenam.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan aerobik, anda boleh mempertimbangkan untuk memaksimumkan VO₂ max anda (kadang-kadang disebut pengambilan oksigen anda).
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu VO₂ max, cara pengukurannya, dan bagaimana anda dapat meningkatkan VO₂ max.
Apa itu VO₂ max?
VO₂ max adalah kadar maksimum (maks) (V) oksigen (O₂) yang dapat digunakan oleh badan anda semasa bersenam.
Oksigen adalah bahan penting dalam proses pernafasan yang terlibat dalam pernafasan. Semasa anda menghirup oksigen, paru-paru anda menyerap dan mengubahnya menjadi tenaga yang disebut adenosin trifosfat (ATP).
ATP memberi tenaga kepada sel anda dan membantu melepaskan karbon dioksida (CO₂) yang dihasilkan semasa proses pernafasan anda semasa anda menghembuskan nafas.
Faedahnya mudah: Semakin besar VO₂ max anda, semakin banyak oksigen yang dapat diambil oleh badan anda, dan lebih berkesan badan anda dapat menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah tenaga ATP maksimum.
Ini bermaksud bahawa badan anda dapat menangani aktiviti kecergasan aerobik dengan lebih baik yang memerlukan pengambilan oksigen yang banyak seperti berlari, berenang, dan jenis kardio lain.
Ini juga bermaksud bahawa VO₂ max yang tinggi dapat menjadi peramal prestasi atletik anda, terutamanya jika anda seorang pelari atau perenang.
Jumlah maksimum VO₂ anda juga dapat bertindak sebagai penanda aras untuk mengesan kemajuan anda semasa anda meningkatkan kebolehan atletik anda atau jika anda berusaha mengekalkan nilai maksimum VO₂ anda pada tahap tertentu untuk mengekalkan prestasi anda.
Bagaimana VO V max diukur?
Biasanya, ujian VO₂ max dilakukan di kemudahan perubatan seperti makmal atau hospital oleh doktor, pakar kardiologi, atau pakar kecergasan.
Ujian latihan submaximal
Beberapa pelatih peribadi dan pengajar kecergasan juga mungkin mempunyai sijil yang membolehkan mereka menjalankan ujian VO₂ max. Ujian ini mungkin disebut "submaximal" kerana tidak semestinya memberi anda tahap perincian yang dapat diberikan oleh ujian makmal terkawal.
Ujian senaman submaximal masih merupakan kaedah yang berguna untuk mengukur tahap maksimum VO₂ anda dan tahap daya tahan jantung dan paru-paru anda secara keseluruhan semasa latihan.
Jenis ujian VO₂ max yang terbaik untuk anda bergantung pada tahap kecergasan anda. Doktor atau pengajar mungkin meminta anda melakukan salah satu ujian berikut jika anda berada dalam tahap kecergasan yang tinggi atau atlet terlatih:
- Ujian treadmill Astrand
- Ujian larian 2.4 km
- ujian bleep pelbagai peringkat
Anda boleh melakukan ujian berjalan / larian sederhana di treadmill jika tahap kecergasan anda lebih rendah. Ujian VO₂ max lain yang mungkin termasuk:
- Ujian berjalan kaki sejauh 1.5 batu Cooper
- ujian treadmill
- bandingkan kelajuan atau masa terbaik anda dengan hasil purata dari orang lain untuk aktiviti serupa
Cara menentukan METS VO₂ max
Ingin benar-benar geeky? Inilah metodologi untuk mengetahui berapa VO₂ max anda sebagai angka yang disebut metabolik setara (METS). Itulah istilah rasmi untuk berapa banyak tenaga yang digunakan badan anda ketika berehat.
Pada dasarnya, 1 MET sama dengan kira-kira 3.5 mililiter (mL) oksigen (O2) dibahagi dengan seberapa banyak berat badan anda dalam satu minit.
Nampaknya seperti ini: 1 MET = 3.5 mL O2 / kilogram (kg) x minit.
Apa yang dianggap sebagai VO₂ maks 'baik'?
VO₂ max bergantung kepada beberapa faktor utama:
- umur
- jantina
- tahap kecergasan
- ketinggian, seperti di permukaan laut atau di pergunungan
Tidak ada satu pun "VO₂ max" yang baik yang harus diambil oleh setiap orang.
Berikut adalah beberapa purata berdasarkan tahap jantina dan aktiviti yang boleh anda gunakan untuk rujukan:
| Jantina (18 hingga 45 tahun) | Tahap aktiviti | Purata VO₂ maks |
| lelaki | tidak aktif | 35-40 mL / kg / min |
| perempuan | tidak aktif | 27–30 mL / kg / min |
| lelaki | aktif | 42.5-46.4 mL / kg / min |
| perempuan | aktif | 33.0–36.9 mL / kg / min |
| lelaki | sangat aktif | ≤ 85 mL / kg / min |
| perempuan | sangat aktif | ≤ 77 mL / kg / min |
Bagaimana anda boleh meningkatkan maksimum VO₂ anda?
Apabila anda semakin tua, VO₂ max anda biasanya menurun.
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memastikan tahap maksimum VO₂ anda berada pada tahap tertinggi untuk usia dan tahap kecergasan yang anda inginkan. Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa walaupun senaman intensif sekali-sekala dapat membantu meningkatkan tahap maksimum VO₂.
Berikut adalah beberapa cadangan:
- Lakukan latihan selang intensiti tinggi. Ini terdiri daripada melakukan senaman aerobik intensif selama beberapa minit, seperti mengayuh basikal pegun, mengurangkan intensiti selama beberapa minit, dan meningkatkan lagi intensiti.
- Tukar aktiviti aerobik dalam satu senaman. Mulakan dengan berbasikal, kemudian berenang, kemudian berlari, dan sebagainya. Rehat di antara setiap aktiviti.
Contoh latihan senaman VO₂ max
Inilah latihan VO₂ max yang digunakan oleh ramai orang untuk berlatih untuk perlumbaan 10K:
- Lari sepantas yang anda boleh selama 5 minit.
- Ukur sejauh mana jarak anda dalam 5 minit tersebut (misalnya, gunakan alat pelacak kecergasan untuk mengukur langkah, batu).
- Rehat selama 5 minit.
- Jalankan jarak yang sama seperti yang anda ukur, tetapi lebih perlahan 20 peratus. Sekiranya anda menempuh 2,000 langkah dalam 5 minit, cuba lakukan 2.000 langkah itu dalam 6 minit.
Mengapa perlu meningkatkan VO₂ max anda?
Berdasarkan kajian mengenai faedah VO₂ max, jawapan untuk soalan ini nampaknya sangat mudah: Ini akan membantu anda hidup lebih lama.
Tiada jenaka: Kajian 2018 di Frontiers in Bioscience mendapati bahawa meningkatkan VO₂ max anda dapat meningkatkan penghantaran dan penggunaan oksigen oleh badan anda, menjaga kesihatan dan kecergasan fizikal anda hingga tahun-tahun terakhir anda.
Terdapat faedah harian lain yang mungkin anda mulai perhatikan dalam beberapa hari atau minggu sejak mula meningkatkan VO₂ max, seperti:
- kurang letih atau berliku melakukan aktiviti seperti menaiki tangga
- mengurangkan tahap tekanan anda
- meningkatkan sistem imun anda dan kurang kerap sakit
Bawa pulang
VO₂ max adalah penanda aras yang baik untuk mengukur tahap kecergasan aerobik anda kerana secara harfiah memberitahu anda seberapa baik tubuh anda menggunakan oksigen.
Sekiranya anda seorang atlet yang menyukai kardio, maka VO₂ max harus menjadi salah satu kad panggilan anda untuk menilai kecergasan anda dan mengukur kemajuan anda dari masa ke masa jika anda berusaha meningkatkan prestasi anda.
VO₂ max juga merupakan peramal yang kuat terhadap kualiti hidup anda seiring bertambahnya usia. Perlu dijumpai untuk mencari dan mengekalkan skor VO₂ maksimum anda untuk membantu anda kekal sihat sepanjang hayat anda.
