Gambaran keseluruhan
Penyakit paru obstruktif kronik (COPD) adalah keadaan kesihatan yang mempengaruhi kemampuan seseorang untuk bernafas dengan baik. Ia sering dikaitkan dengan keadaan lain seperti emfisema dan bronkitis kronik.
Gejala termasuk:
- mengi
- sesak dada
- sesak nafas
- sejumlah besar lendir yang terkumpul di paru-paru
Ini boleh bertambah buruk seiring berjalannya waktu, tetapi latihan pernafasan dapat membantu anda menguruskannya.
Semasa anda kerap berlatih, senaman pernafasan dapat membantu anda kurang bersenam semasa melakukan aktiviti seharian. Mereka juga berpotensi membantu anda kembali berolahraga, yang dapat menyebabkan anda merasa lebih bertenaga secara keseluruhan.
Teruskan membaca untuk mengetahui mengenai lima latihan ini yang sangat berguna bagi mereka yang mempunyai COPD:
- menarik nafas bibir
- pernafasan yang diselaraskan
- bernafas panjang
- batuk huff
- pernafasan diafragmatik
Menghirup bibir terkumat kamit
Menurut Klinik Cleveland, pernafasan bibir yang dikendalikan mempunyai pelbagai faedah:
- Ini terbukti dapat mengurangkan seberapa sukar anda bekerja untuk bernafas.
- Ia membantu melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru.
- Ia mendorong kelonggaran.
- Ia mengurangkan sesak nafas.
Mempraktikkan teknik ini 4 hingga 5 kali sehari dapat membantu. Inilah cara mempraktikkan pernafasan bibir yang dikejar:
- Sambil menutup mulut, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, menghitung hingga 2. Ikuti corak ini dengan mengulangi di kepala anda "menghirup, 1, 2." Nafas tidak perlu dalam. Penyedutan biasa akan berlaku.
- Letakkan bibir anda seolah-olah anda mula bersiul atau meniup lilin pada kek hari jadi. Ini dikenali sebagai "mengejar" bibir anda.
- Sambil terus mengetap bibir, perlahan-lahan bernafas keluar dengan menghitung hingga 4. Jangan cuba memaksa udara keluar, tetapi bernafas perlahan-lahan melalui mulut anda.
Petua senaman: pernafasan bibir yang terkutuk adalah yang terbaik untuk melakukan aktiviti yang berat, seperti menaiki tangga.
Pernafasan yang diselaraskan
Rasa sesak nafas boleh menyebabkan kegelisahan yang membuat anda menahan nafas. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, anda boleh mempraktikkan pernafasan yang terkoordinasi menggunakan dua langkah berikut:
- Tarik nafas melalui hidung anda sebelum memulakan latihan.
- Semasa mengetap bibir anda, hembuskan nafas melalui mulut semasa melakukan latihan yang paling berat. Contohnya ialah ketika melengkung ke atas pada bicep curl.
Petua senaman: Pernafasan terkoordinasi dapat dilakukan ketika anda bersenam atau merasa cemas.
Bernafas panjang
Nafas dalam-dalam mengelakkan udara terperangkap di paru-paru anda, yang boleh menyebabkan anda merasa sesak nafas. Hasilnya, anda dapat menghirup udara yang lebih segar.
Inilah cara berlatih pernafasan dalam:
- Duduk atau berdiri dengan siku sedikit ke belakang. Ini membolehkan dada anda mengembang dengan lebih lengkap.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda.
- Tahan nafas semasa anda mengira 5.
- Lepaskan udara melalui napas perlahan dan dalam, melalui hidung, sehingga anda merasakan udara yang dihirup anda telah dilepaskan.
Petua senaman: Sebaiknya lakukan latihan ini dengan latihan pernafasan harian lain yang dapat dilakukan selama 10 minit pada satu masa, 3 hingga 4 kali sehari.
Huff batuk
Apabila anda mempunyai COPD, lendir dapat terbentuk dengan lebih mudah di paru-paru anda. Batuk huff adalah senaman pernafasan yang dirancang untuk membantu anda batuk lendir dengan berkesan tanpa membuat anda merasa terlalu letih.
Inilah cara mengamalkan batuk huff:
- Letakkan diri anda dalam keadaan duduk yang selesa. Tarik nafas melalui mulut anda, sedikit lebih dalam daripada yang anda lakukan semasa menarik nafas biasa.
- Aktifkan otot perut anda untuk meniup udara dalam tiga nafas genap sambil mengeluarkan suara "ha, ha, ha." Bayangkan anda meletupkan cermin sehingga menyebabkannya mengukus.
Petua senaman: Batuk huff seharusnya tidak terlalu melelahkan daripada batuk tradisional, dan boleh membuat anda tidak merasa lelah ketika batuk lendir.
Pernafasan diafragma
Diafragma adalah otot penting yang terlibat dalam kerja pernafasan.
Orang dengan COPD cenderung lebih bergantung pada otot aksesori leher, bahu, dan punggung untuk bernafas, dan bukannya pada diafragma.
Pernafasan diafragmatik atau perut membantu melancarkan semula otot ini agar berfungsi dengan lebih berkesan. Inilah caranya:
- Semasa duduk atau berbaring dengan bahu anda santai, letakkan tangan di dada dan letakkan tangan yang lain di perut anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda selama 2 saat, merasakan perut anda bergerak ke luar. Anda melakukan aktiviti dengan betul jika perut anda bergerak lebih banyak daripada dada anda.
- Basahkan bibir anda dan tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, menekan perut anda dengan ringan. Ini akan meningkatkan keupayaan diafragma anda untuk melepaskan udara.
- Ulangi latihan seperti yang anda mampu.
Petua senaman: Teknik ini boleh menjadi lebih rumit daripada latihan lain, jadi lebih baik bagi seseorang yang mempunyai sedikit latihan di bawah tali pinggang mereka. Sekiranya anda menghadapi kesukaran, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi pernafasan anda.
Kesimpulannya
Menurut American Academy of Family Physicians (AAFP), orang-orang dengan COPD yang menggunakan latihan pernafasan mengalami peningkatan kapasiti latihan yang lebih besar daripada mereka yang tidak.
AAFP mengatakan bahawa potensi faedah lain termasuk:
- sesak nafas berkurang
- peningkatan kualiti hidup
