Cara Menghentikan Rumpai Merokok: Turki Dingin, Secara Beransur-ansur, Dengan Bantuan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Ramai yang menganggap ganja hampir tidak berbahaya. Mungkin kadang-kadang anda mendapat kesan sampingan yang pelik, seperti paranoia atau mulut kapas, tetapi sebahagian besarnya menenangkan anda dan meningkatkan mood anda.

Tidak ada yang salah dengan itu, bukan?

Walaupun penyelidikan masa lalu menunjukkan bahawa ganja mungkin kurang ketagihan dan kurang berbahaya daripada bahan lain, ketagihan dan ketergantungan masih boleh berlaku.

Sebilangan orang juga mengalami kesan yang tidak diingini, dari gejala fizikal hingga halusinasi hingga hubungan yang tegang.

Sekiranya anda ingin memotong ganja - untuk apa jua alasan - kami membuat anda dilindungi.

Pertama, cari tahu mengapa anda mahu berhenti

Memutuskan anda ingin mengubah corak penggunaan ganja adalah langkah pertama yang baik. Meningkatkan kesedaran diri mengenai sebab-sebab mengapa anda ingin berhenti merokok dapat membantu meningkatkan peluang anda untuk berjaya.

"'Mengapa' kami adalah bahagian penting kerana ia memberikan maklumat yang melekat pada kami," kata Kim Egel, seorang ahli terapi di Cardiff, California. "Kejelasan mengapa kita ingin berubah dapat mengesahkan keputusan kita untuk menghentikan kebiasaan dan memotivasi kita untuk mencari kaedah mengatasi baru."

Ringkasnya, alasan anda berhenti boleh membantu menguatkan tekad anda untuk berhenti merokok dan menggariskan matlamat untuk berjaya.

Mungkin anda mula menggunakannya untuk merehatkan atau mengatasi kegelisahan. Mungkin ia membantu anda mengatasi kesakitan kronik atau tidak tidur. Tetapi lama-kelamaan, kerugian mungkin mula melebihi jumlah faedahnya.

Orang sering mempertimbangkan untuk mengurangkan apabila memperhatikan ganja mempengaruhi kualiti hidup mereka, sering dengan:

• menjadi kaedah untuk mengurus tekanan emosi
• menyebabkan masalah hubungan
• mempengaruhi mood, ingatan, atau tumpuan
• mengurangkan minat terhadap hobi
• menjadi sesuatu yang harus dilakukan dan bukannya penyelesaian untuk gejala tertentu
• mengurangkan tenaga untuk rawatan diri

Seterusnya, tentukan pendekatan anda

Tidak ada cara yang sempurna untuk berhenti merokok ganja. Apa yang berfungsi untuk orang lain mungkin tidak banyak membantu anda, jadi sering kali perlu melalui beberapa percubaan dan kesilapan sebelum anda mencapai pendekatan terbaik.

Memandangkan kebaikan dan keburukan dari kaedah yang berbeza dapat membantu.

Mungkin anda mahu melakukannya dengan cepat, seperti melepaskan pembalut. Sekiranya demikian, anda mungkin memutuskan untuk mencuba mengemas ganja anda dan pergi ke "kalkun sejuk".

Sekiranya anda bimbang tentang gejala penarikan diri atau fikir anda memerlukan sokongan untuk berhenti, anda mungkin memutuskan untuk berbincang dengan kaunselor penggunaan bahan atau menghubungi talian bantuan ketagihan untuk beberapa petunjuk.

Sekiranya ganja membantu anda menguruskan simptom kesihatan fizikal atau mental, anda pasti ingin kurang merokok tanpa berhenti sepenuhnya atau mengurangkan secara beransur-ansur. Sokongan profesional juga dapat membantu di sini.

Sekiranya anda ingin berhenti dari ayam belanda sejuk

Rasa seperti anda sudah bersedia untuk berhenti menggunakan ganja dengan segera? Berikut adalah beberapa langkah umum yang perlu dipertimbangkan:

Ketepikan gear anda

Memegang setumpuk rumput dan merokok dapat menjadikannya lebih sukar untuk berjaya dengan berhenti. Dengan membuangnya atau menyebarkannya, anda menghalang akses yang siap, yang dapat membantu anda mengelakkan tergelincir dalam tempoh pengeluaran.

Buat rancangan untuk menangani pencetus

Pencetus boleh memberi kesan kuat. Walaupun setelah anda memutuskan untuk berhenti merokok, isyarat tertentu yang anda kaitkan dengan penggunaannya boleh menyebabkan keinginan.

Pencetus ini boleh merangkumi:

• masalah tidur
• tekanan kerja
• melihat rakan yang biasa anda merokok
• menonton rancangan TV yang biasa anda tonton semasa tinggi

Cuba buat dengan senarai aktiviti masuk yang boleh anda kunjungi ketika pencetus ini muncul, seperti:

• mengambil melatonin atau mandi air suam untuk membantu anda tidur
• mulakan semula siri TV komedi kegemaran anda untuk mengurangkan tekanan
• memanggil rakan yang dipercayai yang menyokong keputusan anda

Variasikan rutin anda

Sekiranya penggunaan ganja sering berlaku pada waktu rutin, sedikit sebanyak mengubah tingkah laku anda dapat mengelakkan anda menggunakannya.

Sekiranya anda mempunyai kebiasaan merokok pada waktu pagi, cubalah:

• bertafakur
• pergi untuk berjalan

Sekiranya anda cenderung merokok sebelum tidur, cubalah:

• membaca
• penjurnalan
• menikmati minuman yang menenangkan, seperti teh atau coklat panas

Perlu diingat bahawa mengubah rutin boleh menjadi sukar, dan biasanya tidak terjadi pada malam hari.

Cuba bereksperimen dengan beberapa pilihan, dan jangan kecewa jika anda menghadapi masalah untuk mengikuti rutin baru anda dengan segera.

Pilih hobi baru

Sekiranya merokok adalah sesuatu yang biasa anda lakukan ketika anda bosan, beberapa hobi baru mungkin dapat membantu.

Pertimbangkan untuk menyemak semula kegemaran lama, seperti model bangunan atau pembuatan. Sekiranya hobi lama tidak menarik minat anda lagi, cubalah sesuatu yang baru, seperti panjat tebing, papan luncur, atau belajar bahasa baru.

Minta sokongan daripada orang tersayang

Rakan dan keluarga yang tahu bahawa anda tidak mahu terus merokok boleh memberikan sokongan dengan:

• menolong anda memikirkan hobi dan gangguan
• berlatih kaedah mengatasi, seperti aktiviti fizikal atau meditasi, bersama anda
• mendorong anda apabila pengeluaran dan keinginan menjadi sukar

Walaupun mengetahui bahawa orang lain menyokong keputusan anda dapat membantu anda merasa lebih bermotivasi dan mampu berjaya.

Dapatkan bantuan untuk gejala penarikan sekiranya diperlukan

Tidak semua orang mengalami gejala penarikan ganja, tetapi bagi mereka yang melakukannya, mereka boleh merasa tidak selesa.

Gejala biasa termasuk:

• masalah tidur
• kegelisahan
• mudah marah dan perubahan mood yang lain
• sakit kepala
• demam, menggigil, dan berkeringat
• selera makan rendah

Gejala pengeluaran biasanya bermula sehari atau lebih setelah anda berhenti dan hilang dalam masa lebih kurang 2 minggu.

Penyedia penjagaan kesihatan dapat membantu anda menguruskan gejala yang teruk, tetapi kebanyakan orang dapat menangani gejala sendiri dengan:

• kurang minum kafein untuk meningkatkan tidur
• menggunakan pernafasan dalam dan kaedah relaksasi lain untuk mengatasi kegelisahan
• minum banyak air

Sekiranya anda ingin mencuba pendekatan secara beransur-ansur

Sekiranya anda menggunakan banyak ganja dan merokok secara berkala, berhenti secara tiba-tiba mungkin sukar. Mengurangkan penggunaan secara perlahan dari masa ke masa dapat membantu anda memperoleh lebih banyak kejayaan dan juga dapat membantu mengurangkan keparahan gejala penarikan.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulakan anda:

Pilih tarikh berhenti

Memberi tarikh akhir beberapa minggu atau sebulan kepada diri sendiri dapat membantu anda merancang rancangan yang realistik untuk berhenti.

Perlu diingat bahawa memilih tarikh yang terlalu jauh di masa depan dapat menjadikannya cukup jauh sehingga anda kehilangan motivasi sejak awal.

Rancang bagaimana anda akan mengurangkan

Adakah anda ingin mengurangkan penggunaan rumpai dengan jumlah tertentu setiap minggu? Gunakan kurang setiap hari? Gunakan sesedikit mungkin sehingga anda menghabiskan bekalan semasa anda?

Beberapa dispensari kini menawarkan tekanan atau produk berpotensi rendah yang mengandungi kandungan THC yang lebih rendah. Beralih ke produk yang lebih lemah yang menghasilkan kesan psikoaktif lebih sedikit juga dapat membantu mengurangkan.

Selesaikan diri anda

Dengan melibatkan diri dengan aktiviti baru semasa anda mengurangkan, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk meneruskan corak-corak ini setelah anda tidak lagi menggunakan ganja sama sekali.

Menjaga kesibukan juga dapat mengalihkan perhatian anda daripada gejala penarikan diri.

Mendapat pertolongan profesional

"Terapi boleh menjadi pilihan yang baik ketika anda ingin mengembangkan tabiat baru dan cara mengatasi," kata Egel.

Dia menjelaskan adalah biasa untuk beralih ke penggunaan zat untuk mengatasi atau menghindari perasaan yang sukar.

Ahli terapi dapat membantu anda meneroka sebarang masalah mendasar yang menyumbang kepada penggunaan ganja dan menawarkan sokongan semasa anda mengambil langkah pertama untuk menghadapi emosi gelap. Mereka juga dapat membantu anda mengatasi masalah dalam hidup atau hubungan anda yang mungkin disebabkan oleh penggunaan ganja anda.

Apa-apa jenis terapi boleh memberi manfaat, tetapi tiga pendekatan berikut mungkin sangat membantu.

Terapi tingkah laku kognitif (CBT)

Sebilangan besar ahli terapi mempunyai latihan di CBT. Pendekatan rawatan ini membantu anda belajar mengenal pasti fikiran dan emosi yang tidak diingini atau menyusahkan dan mengembangkan kemahiran produktif untuk menangani dan menguruskannya.

Contohnya, jika anda menggunakan ganja ketika stres, anda mungkin telah mengetahui (baik secara sedar dan tidak sedar) bahawa ia membantu mengurangkan tekanan dan menenangkan anda.

CBT dapat mengajar anda untuk mengenali tanda-tanda tekanan, mencabar keinginan anda untuk merokok ganja, dan mengganti kebiasaan itu dengan yang lebih berguna - seperti mencari sokongan daripada rakan atau mengatasi masalah yang mengganggu anda.

Pengurusan luar jangka

Pendekatan ini menguatkan tingkah laku berhenti. Dengan kata lain, ini memberi ganjaran kepada anda kerana tidak merokok.

Seseorang yang berpartisipasi dalam rancangan rawatan pengurusan luar jangka, misalnya, dapat menerima baucar untuk kad hadiah restoran, tiket filem, atau penyertaan untuk menarik hadiah dengan setiap hasil ujian negatif.

Terapi peningkatan motivasi (MET)

MET melibatkan meneliti sebab-sebab anda melepaskan ganja. Daripada cuba mengatasi masalah mendasar yang menjadi faktor penggunaan rumpai anda, ahli terapi anda akan membantu anda meneroka dan mengutamakan tujuan yang berkaitan dengan penggunaan anda, biasanya dengan mengajukan soalan terbuka.

Rawatan ini dapat menjadi langkah pertama untuk pendekatan terapi untuk penggunaan bahan. Amat berguna jika anda tahu anda mahu berhenti merokok tetapi tidak pasti mengapa.

Cara menangani aspek sosial

Merokok dengan rakan atau dalam persekitaran sosial, sangat sukar untuk berhenti merokok. Selain itu, sesetengah orang menganggap bahawa ganja tidak berbahaya, jadi anda mungkin merasa pelik ketika membuat keputusan untuk berhenti.

Bercakap mengenainya

Sekiranya anda merasa selesa untuk berkongsi, ada baiknya menjelaskan kepada orang lain mengapa anda memutuskan untuk berhenti. Mungkin anda perasan itu mempengaruhi mood, tidur, atau kemampuan anda untuk fokus.

Keputusan ini sepenuhnya peribadi. Tetapi jika anda percaya orang lain mungkin menganggap anda menilai penggunaannya secara berterusan, cuba gunakan pernyataan I ("Saya tidak suka bagaimana perasaan saya setelah merokok rumpai") dan jelaskan keputusan anda dari perspektif anda ("Saya perlu membuat perubahan ").

Ini menunjukkan bahawa anda membuat satu pilihan untuk diri sendiri sambil menghormati pilihan mereka, jelas Egel.

Tetapkan sempadan

Sekiranya anda masih merancang untuk meluangkan masa di sekitar orang yang merokok, menetapkan batasan untuk diri sendiri dapat membantu.

Ini mungkin sempadan peribadi:

Jika seseorang meminta saya untuk merokok, saya akan menolak sekali, lalu pergi

Atau had yang anda kongsi dengan lingkaran sosial anda:

• "Beritahu saya bila anda merancang untuk merokok dan saya akan melangkah keluar."
• "Tolong jangan minta saya merokok atau mengundang saya ketika anda merokok."

Pertimbangkan semula hubungan dan persekitaran tertentu, jika perlu

Sekiranya sebahagian besar perjumpaan sosial anda berkisar pada penggunaan ganja, memutuskan untuk berhenti boleh menyebabkan anda menilai orang, tempat, dan perkara yang biasa memakan masa anda, jelas Egel.

"Anda mungkin perlu membatasi pendedahan anda ke persekitaran atau hubungan tertentu untuk menghormati batas anda atau membuat cara hidup yang lebih sihat," kata Egel.

Perubahan gaya hidup sering terjadi akibat keputusan berhenti menggunakan zat, walaupun ini sukar diterima. Namun, perlu diingat bahawa perubahan ini mungkin tidak kekal.

Setelah mengambil beberapa teknik penanganan baru atau melalui tempoh penarikan, anda mungkin lebih senang untuk meninjau semula persahabatan atau tempat tertentu.

Selain itu, rakan yang menyokong akan menghormati keputusan anda untuk berhenti dan mengelakkan mendorong anda untuk mula merokok lagi. Sekiranya rakan anda memberi tindak balas yang berbeza, anda mungkin ingin mempertimbangkan semula menghabiskan masa dengan mereka.

Sekiranya anda tergelincir

Mungkin anda memutuskan untuk memilih ayam belanda yang sejuk tetapi akhirnya merokok lagi. Atau anda telah membuat kemajuan besar tetapi setelah satu malam yang mengerikan dan tidak dapat tidur, putuskan untuk merokok bersama hanya untuk berehat.

Tabiat berbuka boleh mencabar, tetapi tekad untuk mencuba lagi menjadikan anda berada di landasan yang betul.

Jangan fokus pada kemunduran, tetapi pada perubahan yang anda buat - beberapa hari tanpa digunakan. Kemudian cabar diri anda untuk meningkatkan tempoh berpantang di lain masa.

Ingat, anda boleh mendapatkan sokongan daripada seorang profesional tanpa rawatan khusus atau menjalani program "pemulihan" tradisional. Terapi bercakap ringkas dapat membantu anda berusaha mengembangkan rasa belas kasihan diri dan merasa lebih disokong sepanjang proses berhenti.

Sumber yang bermanfaat

Tidak semestinya mudah berhenti sendiri - tetapi anda tidak perlu melakukannya. Sumber ini dapat membantu anda mencari sokongan:

• Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental menawarkan talian bantuan 24 jam yang dapat membantu anda mencari rawatan di kawasan anda dan mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai pemulihan ketagihan.
• Pemulihan SMART adalah pendekatan pertolongan diri berasaskan sains untuk pemulihan ketagihan. Ketahui lebih lanjut di laman web mereka atau temui mesyuarat di kawasan anda.
• Aplikasi seperti I Am Sober dapat membantu anda tetap mengikuti rancangan anda untuk berhenti.

Garisan bawah

Walaupun sebilangan orang boleh menggunakan ganja tanpa masalah, banyak orang menangani masalah kebergantungan atau kesan sampingan yang tidak diingini. Bergantung pada keadaan anda, anda mungkin dapat menggunakan pendekatan DIY untuk berhenti, tetapi ini tidak berfungsi untuk semua orang.

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengikuti pendekatan berpandukan diri, pertimbangkan untuk berbincang dengan profesional kesihatan mental untuk mendapatkan panduan tambahan.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.