Setiap kali otot saya sakit kuat, seperti licorice yang keras, saya bermimpi tentang tukang sihir urut dari Hong Kong ini. Dalam sesi selama satu jam, dia perlahan-lahan menguli otot-otot kencang saya, mengemas tekanan sehingga simpul dilepaskan.
Pada hari-hari dia mengurut punggung saya, akibatnya seperti saya tumbuh sayap. Pada hari-hari kaki, saya akan bergegas keluar dari apartmen - bukan kerana kesakitan, tetapi kerana saya merasa tidak berat badan, setiap gram ketegangan dilepaskan.
Dia terbang 12 jam sekarang, tetapi saya baru-baru ini menemui pilihan kedua terbaik untuk penyihir penyembuhannya.
Buih bergolek
Faedah penggulungan busa:
- mengurangkan kesakitan
- mengurangkan keradangan yang berlaku semasa proses pembaikan otot
- membantu pemulihan otot
- membantu pencegahan kecederaan dengan mengekalkan panjang otot dan mengatasi ketegangan dan sesak
- meningkatkan aliran darah dan keanjalan tisu otot, sendi, dan fasia - tisu penghubung badan - yang membantu pergerakan, kesejahteraan keseluruhan, dan penampilan lemak yang lebih halus di bawah kulit anda
- menggalakkan kelonggaran - menghilangkan kerisauan anda!
Bukan hanya untuk ahli sukan yang gemar, penggulungan busa adalah sejenis urutan diri yang membolehkan anda mengurangkan rasa sesak atau titik pencetus - tempat otot ketat yang terlalu fokus, alias simpul otot - dengan menggunakan peralatan yang dikenali sebagai roller busa.
Menurut Nicole Davis, pelatih peribadi yang diperakui ACE, sangat bagus untuk orang yang duduk di meja sepanjang hari, mempunyai postur badan yang lemah, masalah sendi, atau bentuk yang buruk semasa bersenam.
Sekiranya anda seorang pemula buih, jangan risau - inilah cara untuk melakukannya
Davis telah membuat anda dilindungi. Dia mengumpulkan lapan gerakan untuk menargetkan kawasan ketat umum.
Yang anda perlukan hanyalah roller busa berketumpatan rendah hingga sederhana dan beberapa ruang lantai terbuka. Bertujuan untuk menyelesaikan rutin ini tiga kali seminggu,”kata Davis.
Anda benar-benar dapat melakukannya bila-bila masa, tetapi Davis mengesyorkan sebelum melakukan latihan sebagai pemanasan, atau selepas itu untuk mengelakkan kesakitan. Saya suka melakukannya semasa menonton The Office, sebelum saya tidur.
1. Quads
Sekiranya pekerjaan di meja membuat anda tidak aktif sepanjang hari, lancarkan paha depan anda agar darah anda mengalir dan otot tetap aktif.
Petunjuk:
- Mulakan dalam posisi papan bawah dengan roller di bawah paha depan anda.
- Lekatkan diri anda dengan bahagian atas badan dan inti anda, mulailah perlahan-lahan menggulung roller sehingga mencapai tepat di atas lutut anda. Kemudian, gulung ke arah yang bertentangan sehingga anda mencapai fleksor pinggul anda.
- Lakukan ini selama 30 saat.
- Apabila anda berada di tempat yang lembut, tahan di sana selama beberapa saat.
Sekiranya anda ingin memberi diri anda lebih banyak TLC, anda juga boleh memfokus pada satu quad terlebih dahulu, dan kemudian yang lain.
2. Fleksor pinggul
Duduk untuk jangka masa yang panjang boleh mengganggu fleksor pinggul anda.
Walaupun meregangkannya baik, busa menggulungnya lebih baik kerana berfungsi melonggarkan tisu otot dan tisu penghubung (fascia) di sekelilingnya.
Petunjuk:
- Mulailah dengan berbaring, menghadap lantai pada roller busa, sekali lagi dalam kedudukan papan bawah. Pastikan roller busa berada di bawah flexor pinggul kiri anda dan kaki kanan anda dibengkokkan dengan selesa ke sisi.
- Bersandar pada lengan bawah anda, mulailah menggulung perlahan ke atas dan ke bawah dan sisi ke sisi pada roller busa untuk menargetkan flexor pinggul, dengan memperhatikan titik pencetus.
- Lakukan ini selama 30 saat.
- Tukar dan ulangi pada flexor pinggul kanan.
3. Anak lembu
Sebagai tambahan kepada peregangan betis, cubalah buih melancarkan otot-otot ini untuk tambahan musim bunga di langkah anda.
Petunjuk:
- Mulailah dengan duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan, roller busa diletakkan di bawah betis anda.
- Angkat badan anda sehingga berat badan anda bergantung pada roller busa. Pusingkan kaki kiri anda ke kanan untuk tekanan tambahan.
- Mulailah perlahan-lahan menggulung betis kanan anda ke belakang dengan roller busa, menavigasi badan anda ke hadapan dan ke belakang dengan tangan anda.
- Selesaikan selama 30 saat.
- Tukar kaki dan fokus pada betis kiri anda.
4. Hamstrings
Otot lain yang terjejas secara negatif dengan duduk sepanjang hari, tali pinggang anda mungkin memerlukan TLC.
Petunjuk:
- Sekali lagi, mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan. Kali ini, letakkan roller busa di bawah tali pinggang anda.
- Angkat badan anda sehingga berat badan anda bergantung pada roller busa dan mulailah perlahan-lahan menggulung ke atas dan ke bawah antara bahagian belakang lutut dan glute anda.
- Tinggal di tempat yang lembut, dan putar sekurang-kurangnya 30 saat keseluruhan.
Cara alternatif untuk menyelesaikannya adalah dengan sekali lagi menyilangkan kaki dan memusatkan perhatian pada satu hamstring pada satu masa.
5. Jalur IT
Diperbuat daripada tisu penghubung, tali IT berjalan di sepanjang paha luar anda dari pinggul hingga lutut.
Rasa sakit dan sesak di kawasan ini biasa terjadi pada pelari, tetapi sesiapa sahaja boleh memanfaatkan busa yang melancarkan kawasan ini.
Petunjuk:
- Mulailah dengan berbaring di sebelah kanan anda dengan roller busa yang terletak di bawah jalur IT kanan anda, atau sebelah paha anda. Letakkan berat badan anda di lengan bawah kanan anda. Kaki kanan anda harus lurus, dan kiri anda harus dibengkokkan di lutut dengan kaki anda diletakkan dengan selesa di hadapan kaki kanan anda.
- Lekatkan diri anda dengan badan atas dan kaki kiri anda, mulailah perlahan-lahan menggulung roller busa di jalur IT kanan anda di antara lutut dan glute anda, berhenti di tempat yang lembut.
- Ulangi selama 30 saat, kemudian beralih untuk menggulung jalur IT kiri anda.
6. Punggung atas
Postur yang lemah sudah turun? Sekiranya anda menahan ketegangan di punggung atas, tekan roller busa untuk membantu melonggarkan barang.
Petunjuk:
- Mulailah dengan berbaring di punggung anda dengan roller busa yang terletak di bawah punggung atas anda. Lutut anda harus dibengkokkan dengan kaki anda rata di atas lantai dan lengan anda boleh diturunkan di sisi anda atau disilangkan di depan dada anda.
- Lekatkan teras anda dan angkat diri anda ke kedudukan jambatan yang cetek.
- Perlahan-lahan mulailah ke atas dan ke bawah di antara leher bawah dan punggung tengah, berhenti di kawasan yang ketat di sepanjang jalan.
- Ulangi selama 30 saat.
7. Lats
Dikenali dengan baik sebagai "sayap" otot ketat anda - terletak di punggung anda, tepat di bawah ketiak anda - boleh membuang postur badan anda. Pastikan ia baik dan longgar dengan memukulnya dengan roller busa.
Petunjuk:
- Mulailah dengan berbaring di punggung anda pada sudut 45 darjah dengan roller busa diletakkan di bawah lat kanan anda. Pastikan kaki kanan lurus dan bengkokkan kaki kiri ke kedudukan yang selesa.
- Perlahan-lahan mulailah meluncur dari ketiak kanan anda ke bahagian tengah belakang anda, dengan fokus pada kawasan lembut.
- Ulangi selama 30 saat.
- Tukar untuk melancarkan lat kiri anda.
8. Bahu
Adakah bahu anda memerlukan tindakan? Lancarkan deltoid anda untuk mengembalikan mobiliti.
Petunjuk:
- Berbaring di sebelah anda dengan roller buih di bawah bahu kanan anda. Badan bawah anda boleh beristirahat di atas tanah dengan selesa dengan lengan kiri anda di hadapan untuk memandu pergerakan.
- Gulung perlahan ke atas dan ke bawah otot deltoid anda. Putar batang anda sedikit sehingga anda boleh memukul bahagian punggung atas anda juga jika diperlukan.
- Ulangi selama 30 saat.
- Tukar sisi dan ulangi di bahu kiri anda.
Peregangan bonus: Leher
Apabila saya mengalami sakit kepala yang teruk, terutamanya kerana ketegangan di leher, saya suka menggunakan roller busa saya. Ini bertindak seperti urutan diri yang lebih kuat daripada tangan.
Petunjuk:
- Letakkan leher anda pada roller busa, di bahagian atas di mana ia bersambung dengan kepala anda.
- Perlahan-lahan putar kepala ke kanan, memegang di mana anda merasa sesak.
- Tarik nafas dan putar kepala ke kiri.
- Ulangi selama 30 saat.
Berhati-hati pada percubaan pertama
Penafian dari Davis di sini: "Gulungan busa boleh menyakitkan, terutamanya jika anda baru mengenainya. Sakit di kawasan tertentu semasa menggulung busa biasanya merupakan tanda bahawa otot atau tisu anda ketat dan memerlukan sedikit TLC."
"Pergilah ke tempat yang menyakitkan dengan bermula di kawasan tepat di sekitarnya dan kepekaan harus menurun dengan cepat," tambahnya. "Tetapi, jika terlalu banyak ditanggung, jangan teruskan."
Memilih roller buih
- Mulakan dengan model kepadatan rendah atau sederhana asas ($ 7.99-49.95).
- Sebiji bola kecil ($ 12.99) juga bermanfaat untuk menargetkan kawasan yang lebih kecil.
- Perlukan cinta yang sukar? Cubalah roller rumble ($ 44.95) atau Master of Muscle ($ 17.97) yang memberikan pelepasan tisu dalam.
Sebagai editor yang terpaku di meja, saya dapat memberi kesaksian bahawa penggulungan busa sangat baik untuk kesejahteraan saya.
Dulu, tekanan dan sakit pada lengan dan bahu saya kini hilang berkat kelas saya seminggu sekali. Ya, saya juga membayar untuk melakukannya selama satu jam seminggu, hanya untuk memastikan saya benar-benar mendapat setiap simpulan.
Perbuatan itu sendiri sama memuaskannya dengan mengeluarkan ubat gigi yang terakhir dari tiub. Ini adalah ketegangan otot yang memuncak, gabungan rasa sakit dan keseronokan yang luar biasa - dan setelah satu jam menjadi penyembuh saya sendiri, saya meninggalkan gim berjalan sedikit lebih ringan.
Semua
Christal Yuen adalah editor dan penulis di Healthline. Anda boleh menemuinya di Twitter.
