Glute anda bekerja keras untuk membuat anda bergerak. Mereka menolong anda melakukan banyak tugas seharian seperti berjalan kaki, menaiki tangga, atau hanya berdiri dari kerusi.
Anda mempunyai tiga otot gluteal:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Ini terletak di kawasan pantat anda. Mereka membentuk kumpulan otot terbesar di badan anda.
Glute anda melekat pada tulang di pinggul, pelvis, punggung, dan kaki anda. Itulah sebabnya jika glute anda ketat, anda mungkin merasakan ketegangan bukan hanya di punggung anda, tetapi juga di punggung, pinggul, dan kawasan sekitar anda.
Ramai orang mendapat pelekat yang ketat setelah duduk untuk jangka masa yang lama. Ia juga boleh berlaku jika anda terlalu banyak melakukan otot ini semasa bersenam atau semasa bersukan.
Dalam artikel ini, kami akan menerangkan cara meregangkan glute dan faedahnya.
Apakah faedah meregangkan glute anda?
Sekiranya anda mempunyai pelekat yang ketat, peregangan dapat membantu menghilangkan ketegangan. Ini dapat menghilangkan rasa tidak selesa, termasuk:
- sakit belakang rendah
- sakit pada punggung
- sakit pelvis
- pinggul yang ketat
- tali pinggang yang ketat
- sakit lutut
Selain itu, dengan melepaskan ketegangan, peregangan glute dapat membantu:
- meningkatkan fleksibiliti anda
- tingkatkan pergerakan anda
- mengurangkan risiko kecederaan anda
- meningkatkan mobiliti keseluruhan anda
Bilakah anda harus meregangkan glute anda?
Peregangan glute boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada pemanasan anda sebelum anda bersenam. Ini dapat membantu mengalirkan darah ke otot-otot ini dan menyiapkannya untuk pergerakan dan aktiviti.
Penting juga untuk meregangkan glute selepas anda bersenam. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda, mencegah kekakuan, dan meningkatkan prestasi anda pada waktu berikutnya anda bersenam.
Anda juga boleh meregangkan glute anda jika mereka merasa ketat semasa duduk lama, seperti ketika anda menonton rancangan kegemaran anda, atau tersekat di meja anda berjam-jam.
Berikut adalah tujuh peregangan yang dapat membantu menghilangkan ketegangan pada glute anda, serta kawasan sekitarnya seperti punggung, kaki, pinggul, dan pelvis.
Peregangan glute kerusi
Selamat melakukan peregangan glute semasa duduk di kerusi. Ini sangat berguna jika anda:
- duduk di meja hampir sepanjang hari
- dalam penerbangan panjang atau perjalanan kereta
- merasa tidak selesa untuk duduk di tanah
Inilah contoh peregangan glute yang hebat yang boleh anda lakukan semasa anda berada di meja atau di kapal terbang.
1. Regangan angka-empat yang duduk
Kongsi di Pinterest
Juga disebut merpati duduk, peregangan angka-empat yang duduk membantu melonggarkan glute dan otot sekitar anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk tegak di kerusi yang kukuh. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri anda, tepat di atas lutut anda. Letakkan tangan anda pada tulang kering anda.
- Pastikan tulang belakang anda lurus, condong sedikit ke hadapan untuk memperdalam regangan.
- Tahan selama 20-30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain.
Selain peregangan kerusi, anda juga dapat meregangkan pelekat anda dengan duduk di atas tanah atau berdiri.
2. Regangan glute duduk
Kongsi di Pinterest
Regangan sederhana ini membantu melegakan ketegangan pada glute, pinggul, dan punggung. Sekiranya pinggul anda memerlukan lebih banyak sokongan, duduk di blok yoga atau tuala yang dilipat.
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk di atas lantai dan panjangkan kaki anda di hadapan anda.
- Dengan punggung lurus, angkat kaki kiri anda dan letakkan pergelangan kaki kiri anda di lutut kanan anda. Bersandar sedikit ke hadapan untuk memperdalam regangan.
- Tahan selama 20 saat kemudian ulangi di seberang.
3. Anjing yang menghadap ke bawah
Kongsi di Pinterest
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yoga tradisional. Ia meregangkan banyak otot, termasuk bahagian atas badan, tali pinggang, betis, dan glute.
Untuk melakukan regangan ini:
- Mulakan dalam kedudukan pushup, tangan selebar bahu dan kaki bersama-sama. Luruskan badan anda dan libatkan inti anda.
- Gerakkan pinggul ke belakang dan ke atas, membentuk V terbalik dengan badan anda. Bengkokkan sedikit lutut anda dan letakkan kepala anda di antara bahu anda, sejajar dengan tulang belakang anda. Jangkau tumit anda ke lantai tetapi biarkan ia sedikit tinggi.
- Tahan selama 20 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk sokongan pergelangan tangan tambahan, anda boleh meletakkan setiap tangan pada blok yoga.
Bengkokkan lutut jika perlu. Ini dapat membantu meluruskan punggung, memastikan badan anda tetap dalam bentuk V terbalik.
4. Peregangan merpati
Kongsi di Pinterest
Seperti anjing yang menghadap ke bawah, pose merpati adalah langkah asas yoga. Berlatih berpose ini dapat melepaskan ketegangan pada glute, pinggul, dan punggung anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Mulakan keempat-empat. Letakkan lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan, letakkan tulang kering anda di lantai. Gerakkan pergelangan kaki kanan ke arah pergelangan tangan kiri.
- Geserkan kaki kiri ke belakang, arahkan jari kaki, dan hadapi pinggul ke hadapan. Panjangkan tulang belakang anda.
- Perlahan tangan anda ke hadapan. Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki dan ulangi.
Anda juga boleh mencabar diri anda dengan menambahkan regangan quad. Bengkokkan kaki belakang anda, arahkan kaki anda ke atas, dan pegang dengan tangan anda.
5. Lutut ke bahu yang bertentangan
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda mengalami sakit sciatica, cubalah peregangan glute ini. Menarik lutut ke bahu yang bertentangan dapat membantu melonggarkan glute dan melepaskan ketegangan di sekitar saraf sciatic anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Mulakan di punggung anda dengan kaki dilanjutkan dan kaki anda dilenturkan ke atas.
- Bengkokkan dan angkat lutut kanan anda dan letakkan tangan anda di lutut anda.
- Tarik lutut kanan anda ke arah bahu kiri anda.
- Tahan selama 20-30 saat. Kembalikan kaki anda ke posisi awal.
- Luruskan kaki kanan anda dan ulangi dengan kaki kiri.
6. Regangan angka-empat yang berdiri
Kongsi di Pinterest
Langkah ini adalah versi berdiri dari rentang empat duduk. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk menghilangkan rasa sesak pada glute, pinggul, dan punggung anda.
- Berdiri tegak. Lintasi pergelangan kaki kiri anda di atas paha kanan anda, tepat di atas lutut untuk membuat bentuk 4. Pegang meja atau dinding untuk mendapatkan sokongan.
- Bengkokkan lutut kanan dengan perlahan, gerakkan pinggul ke bawah ke kedudukan jongkok.
- Berhenti sebentar apabila anda merasakan peregangan pada glute kiri anda. Tahan selama 20-30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain.
7. Putaran duduk
Kongsi di Pinterest
- Duduk di atas tanah dan rentangkan kaki di hadapan anda.
- Letakkan lengan kiri anda di belakang anda dan bawa kaki kiri anda ke kanan, letakkan kaki kiri anda di lantai, berhampiran lutut kanan anda.
- Letakkan lengan kanan anda di atas lutut kiri, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Pusing ke kiri dan gunakan lengan kanan untuk menarik lutut kiri ke dalam.
- Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
- Lepas dan ulangi di seberang.
Tip Keselamatan
Dalam beberapa kes, penting untuk berjumpa dengan doktor anda atau pakar kecergasan yang berkelayakan sebelum melakukan peregangan glute. Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda mempunyai perkara berikut di pinggul, kaki, atau punggung anda:
- pembedahan
- kecederaan
- sakit
Juga, jika anda baru menggunakan peregangan glute atau peregangan secara umum, mulailah dengan perlahan. Mulakan dengan menahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat.
The takeaway
Meregangkan glute anda dapat membantu menghilangkan rasa sesak dan ketegangan. Ini juga dapat mengurangkan rasa tidak selesa, seperti sakit belakang dan pinggul yang ketat. Selain itu, peregangan glute juga dapat meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan anda, dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan regangan dengan selamat, jika anda menjalani pembedahan atau kecederaan, atau mengalami sakit di bahagian bawah badan anda, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan peregangan glute.
