Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan bahu dan punggung atas, jangan melihat garis tegak lurus. Latihan ini mensasarkan perangkap, yang merangkumi punggung atas hingga tengah, dan deltoid, yang melilit bahu anda.
Apa gunanya?
Baris tegak adalah latihan yang berkesan untuk membina kekuatan di bahu dan punggung atas.
Menguatkan rantai posterior anda sangat bermanfaat untuk kehidupan seharian yang berfungsi, terutamanya jika anda duduk seharian.
Walaupun terdapat keuntungan dengan memasukkan baris tegak, latihan ini memiliki reputasi menyebabkan kecederaan.
Walaupun ini tidak bermaksud bahawa anda harus menghindari latihan ini, ini bermaksud bahawa bentuk yang betul adalah sangat penting seperti sebelumnya.
Bagaimana anda melakukannya?
Kongsi di Pinterest
Perkara yang baik mengenai baris tegak ialah anda dapat melengkapkannya di mana sahaja - anda hanya memerlukan barbel (atau dumbbell atau kettlebell).
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel dengan cengkaman tangan di hadapan anda dengan tangan dilanjutkan. Cengkaman anda mestilah jarak seluas bahu.
- Mulailah mengangkat dumbbell ke atas, menarik siku dan menjaga berat badan dekat dengan badan semasa anda pergi. Berhenti apabila siku anda rata dengan bahu dan barbel berada di paras dada. Pastikan batang badan anda tegak sepanjang pergerakan.
- Jeda di bahagian atas, kemudian kembali untuk memulakan. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Menambah baris tegak ke bahagian atas badan boleh menjadi pelengkap kepada variasi baris yang lain, serta turunnya lat, tekanan dada, pushup, dan banyak lagi.
Sebagai alternatif, jika anda mengikuti perpecahan latihan push / pull, tambahkan baris tegak ke hari tarikan untuk beberapa variasi.
Tidak kira bagaimana dan kapan anda menambah baris tegak dalam rutin anda, pemanasan dengan betul sebelum angkat berat adalah penting.
Pastikan untuk melengkapkan kardio intensiti rendah hingga sederhana 5 hingga 10 minit diikuti dengan peregangan dinamik untuk menggerakkan badan anda untuk bergerak.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Walaupun anda tidak perlu takut memasukkan baris tegak ke dalam rutin anda, terdapat beberapa kesalahan yang perlu anda perhatikan.
Siku anda terlalu tinggi
Mengangkat tangan anda lebih tinggi daripada selari dengan tanah inilah yang boleh menyebabkan kecederaan bahu. Pastikan anda berhenti apabila siku anda mencapai paras bahu.
Anda menaikkan berat badan terlalu banyak
Sekiranya berat badan anda terlalu berat, pergerakan akan memerlukan momentum, yang akan menarik tumpuan dari bahu atau, lebih teruk lagi, memberi tekanan kepada mereka.
Pilih barbel atau berat yang membolehkan pergerakan perlahan dan terkawal yang bagus.
Anda tidak menjaga batang tubuh anda tegak
Penting agar batang tubuh anda tetap tegak sehingga teras anda tetap terikat. Pergerakan harus mengasingkan bahu dan punggung atas sebanyak mungkin.
Bolehkah anda menggunakan berat lain?
Barbell bukan satu-satunya pilihan anda untuk baris tegak. Anda juga boleh menggunakan:
Dumbbells
Kongsi di Pinterest
Menggunakan dumbbell membolehkan tangan anda bergerak lebih bebas daripada dengan bar yang tetap, yang bermaksud bahawa putaran dalaman yang boleh menyebabkan kecederaan kurang jelas.
Pilih dumbbell dengan berat kurang dari separuh berat barbell yang anda gunakan - jadi jika anda memilih barbel 30 paun, pilih dumbbell 12 paun untuk setiap tangan dimulakan.
Kettlebells
Kongsi di Pinterest
Begitu juga dengan dumbbells, kettlebells membolehkan lebih banyak pergerakan di pergelangan tangan dan lengan anda dan cenderung untuk memaksa putaran dalaman bahu anda.
Sekali lagi, pilih kettlebell dengan berat kurang dari separuh berat barbell yang anda gunakan.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Terdapat beberapa variasi pada baris tegak yang boleh anda cuba untuk membumbui sesuatu.
Mesin kabel
Kongsi di Pinterest
Dengan menggunakan bar lurus atau bar keriting berputar pada mesin kabel, selesaikan pergerakan yang sama dengan lengan anda.
Menambah pergerakan tambahan ke baris tegak akan menghasilkan pergerakan kompaun, yang akan memberi anda lebih banyak keuntungan dari segi penglibatan otot.
Baris tegak untuk menekan
Kongsi di Pinterest
Tarik berat ke atas dalam satu barisan tegak, dan kemudian sebelum melepaskan lengan anda ke bawah, balikkan pergelangan tangan anda ke belakang dan tekan berat ke atas tekan atas.
Baris tegak hingga keriting bicep
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda menggunakan dumbbell untuk baris tegak anda, tambahkan ikatan bicep di bahagian bawah sebelum mendayung ke atas lagi.
Apa alternatif yang boleh anda cuba?
Sekiranya barisan tegak memburukkan bahu anda, terdapat beberapa latihan lain yang boleh anda lakukan untuk menguatkan bahu dengan cara yang berbeza.
Kenaikan skrip Dumbbell
Kongsi di Pinterest
Pegang dumbbell ringan di setiap tangan di sisi anda, dan jaga lengan anda lurus, angkat ke atas pada sudut 30 darjah dari badan anda.
Apabila dumbbells mencapai paras bahu, turunkan punggung ke bawah. Pergi secepat mungkin sepanjang pergerakan.
Kenaikan lateral dumbbell yang diikat
Kongsi di Pinterest
Letakkan tali penahan di bawah kaki anda dan pegang pegangan, serta dumbbell ringan hingga sederhana di setiap tangan.
Letakkan sedikit lengkungan di siku anda dan angkat dumbbell terus ke sisi anda, rasakan daya tahan dari band meningkat ketika anda semakin dekat dengan bahagian atas.
Garisan bawah
Baris tegak dapat menguatkan otot rantai posterior, termasuk bahu dan punggung atas. Dengan perhatian yang tinggi, anda akan mendapat semua faedah.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
