Mahukan lengan yang lebih kuat? Bench dips mungkin jawapan anda.
Walaupun senaman berat badan ini terutama menargetkan trisep, ia juga menyentuh dada dan anterior deltoid, atau bahagian depan bahu anda.
Ia hanya memerlukan permukaan yang tinggi - seperti bangku, tangga, atau tangga - dan boleh digunakan untuk semua tahap kecergasan.
Apa gunanya?
Bench dips dapat menguatkan otot di trisep, dada, dan bahu anda.
Mereka juga mudah ditimbang. Sama ada anda ingin mengurangkan tekanan atau menghadapi lebih banyak cabaran, penurunan bangku adalah langkah serba boleh untuk menambah rutin anda.
Bonus lain? Anda tidak memerlukan peralatan tambahan - hanya permukaan yang tinggi.
Bagaimana perbezaan bangku berbeza dengan penurunan biasa?
Semasa melakukan bangku simpanan, anda akan menggunakannya - bangku - untuk mencabut dengan kaki di atas lantai.
Dalam keadaan teratur, anda akan menaikkan berat badan anda sepenuhnya ke dua bar selari untuk menyelesaikan pergerakan.
Turutan biasa adalah kemajuan penurunan bangku, kerana memerlukan kekuatan yang lebih banyak untuk diselesaikan.
Bagaimana anda melakukannya?
Kongsi di Pinterest
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan penurunan bangku dengan bentuk yang betul:
- Duduk di atas bangku, tangan di sebelah paha anda. (Anda juga boleh melakukan penurunan bangku tangga atau permukaan tinggi lain; langkah yang sama berlaku.)
- Jauhkan kaki anda dan panjangkan kaki anda, angkat bawah anda dari bangku simpanan dan pegang di sana dengan tangan yang dilanjutkan.
- Bersandar pada siku, turunkan badan anda sejauh mungkin, atau sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.
- Tolak ke atas telapak tangan anda untuk memulakan.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Tambahkan celupkan bangku ke senaman badan atas untuk menyasarkan dada dan trisep. Terus tekan kaki anda minggu demi minggu, maju ke variasi yang lebih maju untuk mencabar diri anda.
Apabila dilakukan dengan tidak betul, latihan ini dapat menyebabkan gangguan bahu, atau kecederaan pada otot antara tulang di kawasan bahu.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Kursi bangku sederhana dari sudut peralatan, tetapi ada beberapa nuansa bentuknya. Awas kesilapan biasa ini.
Anda tidak akan cukup rendah
Menyelesaikan pengulangan separa dan bukannya perwakilan penuh tidak akan melibatkan trisep sepenuhnya, menafikan beberapa faedah latihan.
Pastikan anda turun ke bawah sehingga lengan atas anda selari dengan tanah dan siku anda membentuk sudut 90 darjah.
Anda membakar siku
Apabila membiarkan siku menyala, anda menggerakkan ketegangan dari trisep ke bahu, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Pastikan siku anda tetap tersendat ke badan anda sepanjang berendam.
Anda akan terlalu rendah
Sekiranya anda turun terlalu rendah, anda akan terlalu banyak menekan bahu anda.
Berhenti apabila lengan atas anda selari dengan lantai dan bangkit kembali.
Anda bergerak terlalu cepat
Sekiranya anda bergantung pada momentum untuk menyelesaikan setiap wakil, anda akan kehilangan beberapa kelebihan dari langkah tersebut. Bergerak perlahan dan dengan kawalan untuk hasil maksimum.
Bolehkah anda menambah berat badan?
Apabila penurunan berat badan menjadi mudah, anda boleh mencuba kenaikan harga sebelumnya.
Mula-mula, cuba celupkan bangku silang, yang diperincikan di bawah.
Setelah ini menjadi mudah, cuba tambah berat badan. Bermula dengan kaki anda di lantai sekali lagi, letakkan dumbbell atau piring berat di pangkuan anda untuk menambahkan daya tahan.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Terdapat beberapa variasi penurunan bangku yang boleh anda cuba dengan peralatan atau kedudukan yang berbeza.
Selang bangku silang
Kongsi di Pinterest
Letakkan dua bangku - atau bahkan kerusi - di seberang antara satu sama lain. Letakkan tangan anda di satu dan kaki anda di sebelah yang lain, selesaikan penurunan.
Kerusi kerusi terbalik
Kongsi di Pinterest
Daripada menggunakan bangku untuk berenang, gunakan kerusi. Letakkan diri anda dari kerusi dan selesaikan pergerakannya.
Apa alternatif yang boleh anda cuba?
Cuba alternatif ini untuk memukul otot yang sama dengan cara yang berbeza.
Mesin dip dibantu
Kongsi di Pinterest
Banyak gimnasium akan mempunyai mesin pencuci yang dibantu, yang dapat membantu anda membina kekuatan dalam berenang.
Muatkan berat badan yang sesuai, letakkan lutut di alas dan tangan anda di atas palang, kemudian selesaikan secara berkala.
Akhbar bangku
Kongsi di Pinterest
OK, jadi langkah ini bukan penurunan secara teknikal. Tetapi penekan bangku juga menyasarkan dada dan trisep.
Anda juga boleh mencengkam batang dengan cara yang lebih memberi penekanan pada trisep anda. Gunakan cengkaman yang lebih dekat untuk melakukannya.
Garisan bawah
Bench dips adalah alat yang berkesan untuk mendapatkan kekuatan pada trisep anda.
Gabungkannya ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya sekali seminggu - digabungkan dengan latihan pelengkap lain, seperti pushups, bar, dan bicep curl - untuk melengkapkan badan atas ke dalam bentuk dalam masa yang singkat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
