8 Latihan Selepas Bersalin, Berserta Contoh Latihan Yang Anda Sukai

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Sama ada ini adalah perjalanan pertama, kedua, atau keempat anda di sekitar blok postpartum, ada kemungkinan besar badan selepas bayi anda terasa jauh berbeza daripada diri anda sebelum kehamilan (anda baru sahaja melahirkan manusia!).

Tetapi jika anda ingin bergerak, anda mungkin tertanya-tanya kapan selamat untuk kembali bersenam dan jenis senaman apa yang terbaik dalam beberapa minggu dan bulan pertama selepas melahirkan.

Walaupun kehamilan anda, jenis kelahiran, dan sebarang komplikasi yang anda alami semasa melahirkan akan menentukan panduan latihan khusus, faktor yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah bagaimana perasaan anda.

Ini kerana mengurangkan sebarang jenis latihan selepas melahirkan adalah kunci kejayaan jangka panjang rancangan kecergasan dan kesihatan anda secara keseluruhan. Dengan kata lain, cuba bersabar dan bersikap realistik mengenai apa yang anda mampu lakukan.

Garis panduan latihan selepas bersalin

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jenis kehamilan dan kelahiran anda adalah pertimbangan utama untuk menentukan tarikh mula untuk kecergasan. Secara amnya, jika anda mempunyai kehamilan dan kelahiran yang sihat, anda boleh mula bersenam apabila anda merasa bersedia. Bagi sebilangan wanita, ini mungkin berlaku sebaik seminggu selepas melahirkan. (Tetapi tidak mengapa - dan sangat normal - jika anda memerlukan masa lebih lama!)

Sekiranya anda menjalani pembedahan caesar atau komplikasi lain seperti diastasis rektum atau air mata faraj yang teruk, anda perlu bekerjasama dengan doktor anda untuk menentukan jangka masa untuk memulakan latihan semula. Secara umum, anda perlu menunggu beberapa minggu untuk kembali ke program senaman - jadi nikmati rehat, pemulihan, dan … kelonggaran tanpa rasa bersalah? (Sebanyak mungkin dengan bayi yang baru lahir, itu!)

Apabila anda kembali ke gim atau berjalan kaki di jalan raya, berhasrat untuk tetap aktif dengan melakukan aktiviti aerobik berimpak rendah selama 20 hingga 30 minit sehari. Tambahkan latihan bersalin sederhana selama 10 minit yang membantu menguatkan otot perut dan kumpulan otot utama lain seperti kaki, glute, dan belakang anda.

Sekiranya 20 minit terlalu banyak, turunkan kembali ke 10 hingga 15 minit, dua kali sehari. Contohnya, bersiar-siar selama 15 minit pada waktu pagi, diikuti dengan 10 minit yoga lembut atau senaman penguat perut pada waktu malam. Anda boleh menambahkan masa atau intensiti ketika anda semakin kuat dan badan anda berasa lebih baik.

Petua pro

Sekiranya anda menyusu, anda perlu menyusu atau mengepam sebelum melakukan sebarang jenis latihan, dan memakai coli yang menyokong semasa anda bersenam.

Mengapa senaman selepas kehamilan baik untuk anda

Bersenam, pada bila-bila masa dalam hidup anda, adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan mood, menguatkan dan menguatkan otot, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Tetapi dalam tempoh selepas bersalin secara khusus, kecergasan berpotensi untuk:

• menguatkan dan menegangkan otot perut yang diregangkan semasa kehamilan
• meningkatkan tenaga anda
• menggalakkan tidur yang lebih baik
• melegakan tekanan
• membantu anda menurunkan berat badan tambahan yang anda perolehi

Latihan aerobik intensiti ringan hingga sederhana (seperti berjalan kaki) dalam tempoh selepas bersalin juga mempunyai keupayaan untuk memperbaiki gejala depresi ringan hingga sederhana, menurut kajian kajian tahun 2017.

Senaman selepas bersalin terbaik yang perlu dilakukan sekarang

Matlamat utama dalam tempoh selepas bersalin adalah menggerakkan badan anda dan melakukan pergerakan yang membuat anda berasa selesa. Yang mengatakan, ada satu kawasan yang memerlukan sedikit TLC tambahan, menurut Roselyn Reilly, pemimpin dan pelatih kemudahan di Fit Body Boot Camp of Berkley, Michigan.

"Perkara yang paling penting dalam tempoh selepas bersalin adalah mendapatkan kekuatan teras kembali," kata Reilly. Dia mengesyorkan untuk memusatkan perhatian pada diafragma, otot abdomen melintang, dan lantai panggul. "Cardio baik-baik saja, tetapi saya akan menjadikannya kardio yang lebih ringan dan benar-benar fokus untuk membina semula kekuatan teras," tambahnya.

Untuk mengembalikan inti anda ke dalam bentuk, Reilly mengesyorkan menatap lima langkah berikut:

• Anjing burung Switzerland memegang
• Kucing-Lembu di atas meja
• Jambatan glute bola Switzerland
• papan selepas bersalin
• angkat kaki papan sisi

Dan tentu saja, pernafasan diafragmatik dan latihan Kegel adalah kunci dalam tempoh selepas bersalin.

1. Latihan lantai panggul (Kegels)

Sekiranya anda mengikuti arahan doktor anda semasa mengandung, ada kemungkinan besar badan anda sudah tahu bagaimana melakukan Kegel. Melanjutkan latihan ini dalam tempoh selepas bersalin dapat membantu anda menguatkan otot-otot dasar pelvis.

1. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda (yang digunakan untuk menghentikan aliran kencing).
2. Tahan selama 10 saat.
3. Ulangi sepanjang hari.

2. Pernafasan diafragma

Pernafasan diafragma atau pernafasan dalam adalah latihan yang boleh anda mulakan dalam beberapa hari pertama kelahiran. Mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk memberi tumpuan kepada nafas anda dapat membantu anda berehat dan mengurangkan tekanan. Ia juga dapat meningkatkan kestabilan teras dan memperlahankan kadar pernafasan anda. Anda boleh melakukan senaman pernafasan ini semasa duduk atau berbaring.

1. Berbaring di lantai di atas tikar yoga.
2. Rilekskan badan anda, dengan fokus melepaskan ketegangan dari jari kaki ke bahagian atas kepala anda.
3. Letakkan tangan di dada dan yang lain di perut anda.
4. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung. Ini akan mengembang perut anda, tetapi dada anda seharusnya tetap pegun. Tarik nafas selama 2 hingga 3 saat.
5. Tarik nafas perlahan-lahan sambil menyimpannya di dada dan satu di perut.
6. Ulangi beberapa kali selama 2 hingga 3 minit.

3. Berjalan

Beberapa bulan pertama selepas penghantaran adalah masa yang tepat untuk menguji kereta sorong jogging baru yang diserahkan oleh BFF kepada anda. Berjalan, sambil mendorong bayi yang baru lahir, akan memberi badan anda senaman yang luar biasa, terutamanya jika anda dapat mencari jalan dengan beberapa bukit (hello, otot glute!).

Apabila anda semakin kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 minit dan lakukan beberapa squat berat badan. Sekiranya cuaca baik, bawa bayi anda keluar dari kereta dorong dan pegang di hadapan anda sambil berjongkok. Rintangan tambahan akan benar-benar memberi dorongan belakang anda, dan anak kecil anda akan menyukai masa bersemuka.

4. Anjing burung bola Switzerland memegang

Latihan ini membantu dengan kestabilan, postur badan, dan mengurangkan sakit belakang, yang sangat biasa setelah melahirkan. Anda memerlukan bola kestabilan atau senaman (berbelanja secara online di sini) untuk melakukan gerakan ini.

Kongsi di Pinterest

1. Berbaring di atas bola, sehingga batang tubuh anda menutup bola. Tubuh anda akan berada dalam garis lurus, dengan telapak tangan anda rata di lantai dan jari-jari kaki menyentuh tanah.
2. Melihat ke bawah ke lantai, angkat dan sampaikan kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama. Tahan selama 1 hingga 2 saat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ubah sisi.
4. Sisi gantian untuk 20 pengulangan total.

5. Kucing-Lembu di atas meja

Peregangan Cat-Cow adalah gerakan yoga pemula yang membantu menyokong otot punggung, menguatkan inti, dan meningkatkan pergerakan di tulang belakang. Menyertakan pergerakan ini dalam latihan selepas bersalin anda dapat membantu mengurangkan sakit belakang, melancarkan kelonggaran, dan meningkatkan peredaran darah.

Kongsi di Pinterest

1. Naik lantai keempat-empat. Pastikan punggung anda rata, tulang belakang berkecuali, dan pandangan memandang ke lantai. Pergelangan tangan anda akan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Tarik nafas dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembuskan nafas, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling. Kepala dan tulang ekor anda akan saling berdekatan.
3. Pegang kedudukan kucing selama 1 hingga 2 saat. Kemudian, tarik nafas, lengkung punggung, dan angkat tulang ekor dan menuju ke langit sambil mengendurkan perut ke lantai untuk bergerak ke posisi lembu.
4. Lakukan ini secara berterusan selama kira-kira 60 saat.

6. Jambatan glute bola Switzerland

Reilly mengatakan bahawa latihan jambatan bola glute Switzerland sangat bagus untuk penstabilan dasar panggul dan teras. Ia berfungsi otot perut, glute, quadriceps, dan hamstrings. Anda memerlukan bola kestabilan atau latihan untuk melakukan gerakan ini.

Kongsi di Pinterest

1. Mulakan dengan punggung anda rata di atas tanah, lutut dibengkokkan, dan bola kestabilan di sebelah kaki anda.
2. Letakkan kaki anda rata di atas bola, tekan tumit, dan angkat pinggul ke udara. Gunakan otot glute dan hamstring anda untuk membantu. Bahu dan punggung atas anda akan tetap bersentuhan dengan lantai, dan badan anda harus berada dalam garis lurus.
3. Tahan di bahagian atas selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal sambil menjaga bola tetap.
4. Lakukan 3 hingga 4 set, 10 hingga 20 pengulangan setiap set.

7. Papan selepas bersalin (alias pemegang papan standard)

Papan standard adalah senaman badan yang sangat baik yang melatih kembali inti, menguatkan otot-otot di bahagian atas badan anda, dan memberi glute anda angkat yang bagus. Anda boleh melakukan papan biasa dalam beberapa minggu pertama kelahiran, selagi anda mengalami kelahiran faraj tanpa komplikasi.

Sekiranya anda perlu mengubah langkah ini, Reilly mengatakan untuk mula berlutut sebelum melakukan papan standard sepenuhnya.

Kongsi di Pinterest

1. Berbaring di perut dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki anda akan dilenturkan dengan jari kaki di lantai.
2. Libatkan pelekat dan inti anda dan bangkit pada jari kaki sehingga hanya lengan bawah dan jari kaki yang menyentuh lantai. Tubuh anda harus berada beberapa inci dari lantai dengan garis lurus.
3. Mengecutkan otot perut anda, bawa perut anda ke tulang belakang, dan kencangkan punggung dan bahagian atas badan anda. Nafas secara normal dan tahan selama 30 saat.
4. Ulangi 1 hingga 2 kali. Apabila anda semakin kuat, tingkatkan masa tahan.

8. Angkat kaki papan sisi

Angkat kaki papan sisi adalah variasi dari papan standard. Ia lebih maju, jadi anda mungkin mahu menyimpan langkah ini selama 6 hingga 8 minggu selepas bersalin. Latihan ini akan menjadikan otot bahu anda bersendi, serong, dan pada tahap yang lebih rendah.

Kongsi di Pinterest

1. Berbaring di perut dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki anda akan dilenturkan dengan jari kaki di lantai.
2. Pergi ke satu lengan bawah dan putar ke samping.
3. Angkat badan anda dari lantai untuk masuk ke posisi papan sisi.
4. Angkat kaki atas anda dan tahan di udara selama 20 hingga 30 saat atau berulang kali melakukan kenaikan kaki sehingga waktunya habis.
5. Lakukan 1 hingga 2 set di setiap sisi.

Contoh latihan untuk membuat anda pergi

Isnin-Rabu-Jumaat dan Sab atau Matahari

Berjalan kaki 30 minit diikuti dengan lima latihan teras yang disenaraikan di atas. (Anda boleh melakukan pernafasan diafragmatik dan Kegels setiap hari.)

Sel-Khu

• Latihan latihan fungsional di bawah.
• Setelah anda mencapai tanda 12 minggu, anda boleh menggantikan latihan gaya Tabata (di bawah) dengan salah satu latihan latihan yang berfungsi.

Latihan latihan yang berfungsi

Reilly mencadangkan latihan latihan yang berfungsi dengan menggunakan berat badan yang sangat ringan - atau bayi sebagai berat badan anda. Anda boleh melakukan rutin ini 2 hingga 3 kali berturut-turut, berehat 30 saat pada akhir setiap pusingan.

• Squat Berat Badan: 12 hingga 15 repetisi
• Push-up: 12 hingga 15 repetisi (boleh diubah dengan melakukannya di lutut)
• Lunges: 10 paru-paru pada setiap kaki
• Deadlift menggunakan dumbbell ringan (atau bayi sebagai pengganti dumbbell): 12 hingga 15 repetisi
• Garis bengkok menggunakan bayi atau bola ubat ringan: 12 hingga 15 repetisi

Latihan gaya tabata

Pada 12 minggu selepas bersalin, Reilly mengesyorkan senaman berat badan menggunakan garis besar gaya Tabata 20 saat kerja diikuti dengan rehat 10 saat.

Lakukan setiap gerakan selama 8 pusingan - 1 latihan pada satu masa. Sebagai contoh:

• 20 saat squats
• Rehat 10 saat
• 20 paru-paru
• Rehat 10 saat
• 20 push-up
• Rehat 10 saat
• 20 saat memegang papan
• Rehat 10 saat
• Ulangi selama 8 pusingan.

Perhatikan badan anda

Ingat, tempoh selepas bersalin adalah masa untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan berolahraga. Setiap kali anda bersenam, jadikanlah titik untuk memeriksa badan anda dan tanyakan kepada diri anda soalan berikut:

• Bagaimana perasaan saya?
• Adakah ada yang menyakitkan?
• Adakah senaman ini membuat saya berasa bertenaga atau bersedia untuk tidur siang?

Sekiranya boleh, ambil beberapa catatan selepas setiap latihan - sekurang-kurangnya pada peringkat awal latihan selepas bersalin. Dengan cara itu, anda dapat melihat sebarang corak atau bidang perhatian yang mungkin perlu anda kongsi dengan doktor anda.

Beberapa bendera merah yang perlu diperhatikan selama ini termasuk:

• pendarahan faraj
• sakit perut
• ketidakselesaan secara tiba-tiba di kawasan pelvis anda

Sekiranya senaman menyebabkan anda sakit atau pendarahan, segera berbincang dengan doktor anda. Selain lawatan pejabat, mereka mungkin mengesyorkan pengubahsuaian seperti mengurangkan intensiti dan jangka masa aktiviti.

The takeaway

Termasuk bersenam dalam tempoh selepas bersalin dapat membantu menguatkan otot inti anda, menaikkan mood, mengurangkan tekanan, dan mencegah kecederaan punggung bawah. Ia juga memberi anda masa untuk memusatkan perhatian kepada anda, yang jarang berlaku semasa menjadi ibu. Moto kita? Jaga anda supaya anda dapat menjaganya.