Pilihan antara latihan hipertrofi dan latihan kekuatan ada hubungannya dengan matlamat anda untuk latihan berat badan:
- Sekiranya anda ingin meningkatkan saiz otot anda, latihan hipertrofi adalah untuk anda.
- Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan otot anda, pertimbangkan latihan kekuatan.
Teruskan membaca untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan masing-masing.
Mengenai latihan berat badan
Latihan berat badan adalah rejimen latihan yang melibatkan pergerakan barang yang menawarkan ketahanan, seperti:
- berat percuma (barbell, dumbbells, kettlebells)
- mesin berat (takal dan timbunan)
- berat badan anda (pushups, chinups)
Item ini dipindahkan dalam gabungan:
- latihan khusus
- berapa kali latihan dilakukan (wakil)
- bilangan kitaran repetisi selesai (set)
Contohnya, jika anda melakukan 12 lumbes dumbbell berturut-turut, berehat, dan kemudian melakukan 12 lagi, anda melakukan 2 set 12 repetisi lumbes dumbbell.
Kombinasi peralatan, latihan, perwakilan, dan set disatukan ke dalam rutin senaman untuk mengatasi tujuan orang yang bekerja.
Bermula: kekuatan dan ukuran
Apabila anda memulakan latihan berat badan, anda membina kekuatan dan ukuran otot pada masa yang sama.
Sekiranya anda memutuskan untuk menaikkan berat badan anda ke tahap seterusnya, anda harus memilih antara dua jenis latihan. Satu jenis memberi tumpuan kepada hipertropi, dan satu jenis memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan.
Latihan hipertrofi vs latihan kekuatan
Latihan dan peralatan yang digunakan untuk latihan kekuatan dan latihan hipertropi hampir sama. Perbezaan utama antara keduanya adalah:
- Jumlah latihan. Ini adalah jumlah set dan wakil yang anda lakukan dalam latihan.
- Keamatan latihan. Ini merujuk kepada berat badan yang anda angkat.
- Rehat antara set. Ini adalah jumlah masa rehat yang anda berikan kepada badan anda untuk pulih dari tekanan fizikal latihan.
Latihan hipertrofi: lebih banyak set dan wakil
Untuk hipertrofi, anda meningkatkan jumlah latihan (lebih banyak set dan wakil) sambil sedikit mengurangkan intensiti. Biasanya, tempoh rehat antara set untuk hipertropi adalah 1 hingga 3 minit.
Latihan kekuatan: lebih sedikit wakil dengan intensiti yang lebih besar
Untuk kekuatan otot, anda mengurangkan bilangan pengulangan dalam satu set (jumlah latihan) sambil meningkatkan intensiti (menambah berat yang lebih berat). Biasanya, tempoh rehat antara set untuk kekuatan adalah 3 hingga 5 minit.
Faedah latihan kekuatan
Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu anda:
- gantikan lemak badan dengan jisim otot tanpa lemak
- menguruskan berat badan anda
- meningkatkan metabolisme anda
- meningkatkan ketumpatan tulang (mengurangkan risiko osteoporosis)
-
mengurangkan simptom keadaan kronik, seperti:
- sakit belakang
- kegemukan
- artritis
- penyakit jantung
- diabetes
- kemurungan
Faedah latihan hipertrofi
Salah satu kelebihan latihan hipertrofi adalah estetik jika anda menganggap otot besar kelihatan baik. Manfaat lain dari latihan hipertrofi termasuk:
- peningkatan kekuatan dan kekuatan
- peningkatan perbelanjaan kalori, yang dapat membantu penurunan berat badan
- peningkatan simetri (mengelakkan ketidakseimbangan otot)
Risiko yang berkaitan dengan penurunan berat badan
Walaupun terdapat banyak faedah yang berkaitan dengan mengangkat berat, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Mengangkat terlalu cepat atau terlalu banyak boleh mengakibatkan kecederaan.
- Pergerakan di luar jarak pergerakan normal anda boleh mengakibatkan kecederaan.
- Menahan nafas semasa mengangkat boleh mengakibatkan peningkatan tekanan darah yang cepat atau menyebabkan hernia.
- Tidak cukup berehat antara latihan boleh menyebabkan kerosakan tisu atau kecederaan yang berlebihan, seperti tendinosis dan tendinitis.
Bawa pulang
Jadi, mana yang lebih baik, hipertrofi atau kekuatan?
Ini adalah soalan yang mesti anda jawab sendiri. Selagi anda tidak melampau dengan keputusan yang sama, kedua-duanya menawarkan faedah dan risiko kesihatan yang sama, jadi pilihan itu bergantung pada pilihan anda.
Sekiranya anda mahukan otot yang besar dan besar, pilih latihan hipertrofi: Tingkatkan jumlah latihan anda, turunkan intensiti, dan pendekkan tempoh rehat antara set.
Sekiranya anda ingin memaksimumkan kekuatan otot, pilih latihan kekuatan: Kurangkan jumlah latihan, tingkatkan intensiti, dan panjangkan masa rehat antara set.
