Latihan kekuatan, juga disebut latihan berat badan atau latihan ketahanan, adalah bahagian penting dalam rutin kecergasan. Ini membantu menjadikan anda lebih kuat dan juga membina daya tahan otot.
Dengan latihan kekuatan, anda menggerakkan badan anda terhadap beberapa jenis daya tahan, seperti:
- berat badan anda
- berat percuma, seperti dumbbells atau barbell
- jalur rintangan, juga dikenali sebagai tabung rintangan atau jalur senaman
- mesin tahan, seperti mesin kabel, mesin senaman tunggal, atau sistem pelbagai gim
Latihan kekuatan adalah latihan yang serba boleh yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Walaupun merupakan pilihan senaman yang popular di banyak gim, anda juga boleh membina program latihan kekuatan yang boleh anda lakukan dalam keselesaan dan privasi rumah anda.
Artikel ini akan membantu anda memahami apa yang anda perlukan untuk memulakan rutin latihan kekuatan di rumah, bersama dengan contoh latihan yang boleh anda sertakan dalam rancangan latihan anda.
Apakah faedah latihan kekuatan?
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan kecergasan anda dengan pelbagai cara. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu:
- membina jisim otot tanpa lemak
- mengurangkan lemak badan
- bakar kalori dengan lebih cekap, walaupun selepas anda bersenam
- meningkatkan metabolisme dan menjadikan penurunan berat badan lebih mudah
- meningkatkan ketumpatan tulang dan meningkatkan kesihatan tulang
- meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan jarak pergerakan
- meningkatkan kesihatan otak dan fungsi kognitif
- mengurangkan simptom banyak keadaan kronik, termasuk sakit belakang, diabetes, arthritis, dan penyakit jantung
- meningkatkan postur, keseimbangan, dan kestabilan
- meningkatkan tahap tenaga
- meningkatkan mood dan keseluruhan kesejahteraan
Apakah faedah bersenam di rumah?
Rutin bersenam di rumah boleh menjadi cara yang sangat mudah dan senang untuk bersenam tanpa bersenam di gimnasium.
Kebaikan
- Ia menjimatkan masa. Tidak ada perjalanan atau menunggu mesin atau peralatan.
- Ia kos rendah. Tidak ada bayaran gim atau peralatan mahal yang diperlukan.
- Bersenam bila-bila masa. Anda boleh bersenam mengikut jadual anda sendiri, tidak kira waktu siang atau malam.
- Privasi. Anda boleh bersenam tanpa merasa sedar diri.
- Pergi mengikut kadar anda sendiri. Tidak ada tekanan untuk mengikuti orang-orang di sekitar anda atau untuk mendorong diri anda melebihi yang selesa.
Bermula
Setelah anda bersedia untuk memulakan latihan latihan kekuatan, langkah pertama adalah mencari tempat di rumah anda di mana anda boleh bersenam dengan selesa. Anda pasti ingin mencari kawasan yang mempunyai ruang yang cukup untuk anda menggerakkan tangan dan kaki dengan bebas.
Anda tidak perlu melabur dalam banyak peralatan, tetapi jika anda ingin membeli beberapa barang, berikut adalah beberapa perkara yang mungkin bermanfaat:
- tikar senaman
- jalur rintangan atau tiub
- dumbbells
- sebiji kettlebell
- bola kestabilan
- sebiji bola ubat
Daripada menggunakan dumbbells atau kettlebell, anda dapat memperbaiki diri dengan menggunakan botol air, beg pasir, atau barang kalengan sebagai pengganti berat.
Sekiranya anda baru memulakan latihan kekuatan, anda mungkin ingin mendapatkan latihan latihan kekuatan untuk pemula dalam talian. Ini dapat membantu anda belajar bagaimana melakukan latihan yang berbeza dengan bentuk yang betul, dan juga memanaskan dan menyejukkan badan dengan betul.
Mulakan dengan pemanasan
Sebelum memulakan senaman anda, lakukan rutin pemanasan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit. Ini termasuk berjalan cepat, berjoging di tempat, atau pergerakan yang berfungsi untuk kaki, lengan, dan kumpulan otot utama anda yang lain.
Latihan latihan kekuatan badan
Setelah otot anda dipanaskan dan bersedia untuk bergerak, anda boleh memulakan dengan melakukan beberapa senaman berat badan.
Anda tidak memerlukan peralatan untuk latihan berat badan, kecuali tikar latihan jika lantai terlalu keras.
Dengan setiap latihan ini, gunakan pergerakan yang lancar, stabil dan terkawal.
Paru-paru
Kongsi di Pinterest
Kekurangan asas berfungsi otot-otot di bahagian bawah badan anda, termasuk paha depan, paha belakang, glute, dan betis anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, dan turunkan pinggul ke lantai sehingga kaki kanan anda berada pada sudut 90 darjah dan lutut kiri anda selari dengan tanah. Pastikan lutut depan anda tidak melangkaui jari kaki.
- Panjangkan tulang belakang anda agar batang badan anda tegak.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat atau lebih lama.
- Kemudian hentakkan kaki kanan anda ke belakang untuk memenuhi kiri anda, dan ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri anda.
- Ulangi 10 hingga 12 kali, kemudian berehat sebentar dan buat set lain.
Variasi lunge termasuk lunges berjalan, lompatan lompat, lunges dengan putaran batang tubuh, dan lung sisi.
Mencangkung ke kenaikan kepala
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan mengangkat tangan ke atas tanpa sebarang berat. Sebaik sahaja anda dapat melakukan latihan ini dengan bentuk yang baik, anda boleh menambah dumbbell ringan, dan menambah berat badan semasa anda membina kekuatan.
Latihan ini bukan sahaja berfungsi pada otot-otot glute dan kaki anda, tetapi juga otot-otot di bahagian teras, punggung, dan bahu anda, dan juga trisep anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul dan lengan anda di sepanjang badan anda.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul ke posisi jongkok.
- Tekan ke atas untuk kembali berdiri dan angkat tangan ke atas.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8–12.
Papan
Kongsi di Pinterest
Papan adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras anda. Latihan ini juga dapat menguatkan otot di punggung, dada, dan bahu anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Rehatkan hanya pada lengan bawah dan jari kaki anda, jaga agar badan anda tetap lurus dengan punggung anda mengepal dan otot perut anda terlibat.
- Cuba tahan kedudukan ini selama 30 saat. Sekiranya terlalu sukar, mulakan dengan 20 saat.
- Semasa anda mendapat kekuatan dan kecergasan, cuba tahan kedudukan papan selama 1 minit atau lebih lama.
Sebaik sahaja anda bersedia untuk versi papan yang lebih mencabar, anda boleh mencuba mengangkat satu kaki pada satu masa semasa anda memegang kedudukan papan.
Pushup
Kongsi di Pinterest
Pushup standard berfungsi otot dada (dada), serta otot bahu, trisep, dan perut.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda.
- Menjaga punggung anda dengan rata dan menyangga inti anda, turunkan badan anda dengan membengkokkan siku sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
- Segera tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 8–12 kali. Mulakan dengan 1-2 set, dan buat hingga 3 set ketika anda semakin kuat.
Versi pushup yang kurang mencabar boleh dilakukan dengan meletakkan berat badan di lutut dan bukannya jari kaki.
Variasi pushup yang lebih mencabar termasuk pushup plyo, pushup pendirian dekat, dan penurunan pushup.
Latihan berat badan percuma
Dua latihan berikut menggunakan dumbbells. Mulakan dengan dumbbell 5 paun. Semasa meningkatkan kekuatan, anda boleh beralih menggunakan dumbbell 8 atau 10 paun.
Anda juga boleh menggunakan barang dalam tin atau botol air sebagai ganti dumbbells. Pastikan anda memegangnya dengan kuat untuk mengelakkan kecederaan.
Tekan bahu Dumbbell
Kongsi di Pinterest
Latihan ini mensasarkan otot di bahu dan lengan anda, dan juga dapat menguatkan otot inti dan dada anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat dumbbell dan angkat ke ketinggian bahu. Telapak tangan anda boleh menghadap ke hadapan atau ke arah badan anda.
- Angkat dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Berhenti sebentar dalam kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian bawa dumbbell kembali ke ketinggian bahu.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8–12.
Sogokan trisep Dumbbell
Kongsi di Pinterest
Latihan ini dapat menggerakkan trisep dan otot bahu anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang dua dumbbell dan pegang satu di setiap tangan.
- Bengkokkan batang badan anda pada sudut 45 darjah, dan bengkokkan siku sehingga membentuk sudut 90 darjah.
- Kemudian luruskan tangan anda tepat di belakang anda, libatkan trisep anda semasa anda pergi.
- Anda boleh melakukan satu lengan pada satu masa, atau kedua-duanya bersama-sama.
- Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan 1-2 set 8-12 wakil, dan bangun hingga 3 set ketika anda semakin kuat.
Latihan band rintangan
Jalur rintangan adalah alat hebat lain untuk latihan kekuatan anda. Mereka ringan dan serba boleh, dan kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa mereka berfungsi dengan baik seperti berat badan atau mesin berat.
Jalur rintangan terlepas
Kongsi di Pinterest
Latihan ini berfungsi otot di punggung, bahu, dan lengan anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda pada ketinggian dada.
- Pegang tali pinggang rintangan dengan dua tangan. Pita harus selari dengan tanah.
- Pastikan lengan anda lurus, tarik tali ke arah dada anda dengan menggerakkan lengan anda ke sisi anda. Mulakan pergerakan ini dari punggung belakang anda.
- Picit bahu anda bersama-sama, dan jaga tulang belakang anda lurus, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 15-20 repetisi.
Peluang pinggul
Kongsi di Pinterest
Latihan ini berfungsi otot di pinggul dan kaki anda. Anda memerlukan jalur rintangan ringan hingga sederhana untuk melakukan latihan ini.
- Lingkarkan jalur rintangan di sekitar kedua pergelangan kaki anda. Anda boleh menggunakan kerusi atau dinding untuk keseimbangan.
- Mengekalkan garis lurus di badan anda, tarik kaki kiri anda ke belakang sejauh yang anda boleh, lurus ke arah selurus yang mungkin.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 12 ulangan dengan kaki kiri anda, kemudian ulangi dengan kaki kanan anda.
- Lengkapkan 2 set di setiap sisi untuk memulakan, dan berusaha untuk melakukan 3 set ketika anda meningkatkan kekuatan anda.
Tekanan kaki tali pinggang rintangan
Kongsi di Pinterest
Latihan ini berfungsi untuk paha depan, paha belakang, betis, dan glute anda. Seperti penekan kaki pada mesin berat, senaman ini membuat anda berusaha melawan graviti.
- Berbaring telentang dan angkat kaki dari tanah.
- Bengkokkan lutut anda, mewujudkan sudut 90 darjah. Lenturkan kaki anda, arahkan jari kaki ke atas.
- Balut tali rintangan di sekitar kaki anda dan tahan hujungnya.
- Tekan kaki anda ke atas tali sehingga kaki anda dipanjangkan sepenuhnya.
- Bengkokkan lutut anda untuk kembali ke sudut 90 darjah.
- Lakukan 1-3 set 10-12 wakil.
Cara penyejukan
Selesaikan senaman anda dengan menyejukkan selama kira-kira 5 hingga 10 minit. Ini membolehkan pernafasan dan degupan jantung anda beralih ke keadaan rehat. Pilihan termasuk berjalan di tempat dan peregangan lembut.
Garisan bawah
Melakukan latihan kekuatan 30 hingga 45 minit dua hingga tiga kali seminggu adalah kaedah terbaik untuk membina jisim otot tanpa lemak, membakar kalori, dan meningkatkan metabolisme anda. Ini seterusnya dapat membantu anda membakar lemak badan dan menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.
Di samping itu, latihan kekuatan dapat menguatkan tulang dan sendi anda, menurunkan risiko penyakit kronik, meningkatkan fleksibiliti, postur, dan keseimbangan, dan meningkatkan mood dan tahap tenaga anda.
Banyak latihan kekuatan yang boleh dilakukan dalam keselesaan dan privasi rumah anda, dengan hanya menggunakan berat badan anda atau peralatan asas dan kos rendah sebagai daya tahan.
Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan yang membuat latihan menjadi sukar, berbincanglah dengan doktor anda atau jurulatih peribadi yang disahkan sebelum anda memulakan rutin latihan kekuatan di rumah.
