Sekiranya anda pelari, kemungkinan anda ingin meningkatkan prestasi dan mendapatkan kelajuan. Ini mungkin untuk meningkatkan masa perlumbaan anda, membakar lebih banyak kalori, atau mengatasi kehebatan peribadi anda. Terdapat banyak teknik dan latihan yang boleh anda gunakan untuk mendapatkan kekuatan, memperbaiki bentuk anda, dan berlari dengan lebih pantas.
Masukkan sebanyak mungkin pendekatan ini ke dalam rutin anda mungkin. Pelan serangan yang bervariasi mencegah kebosanan, mensasarkan tubuh anda dengan cara yang berbeza, dan memberi jalan kepada cabaran baru.
Petua umum
1. Panaskan dan sejukkan
Mulakan setiap senaman dengan pemanasan dan selesaikan dengan cooldown. Ini membolehkan anda secara beransur-ansur meringankan badan anda masuk dan keluar dari aktiviti yang kuat. Regangan selepas berlari akan membantu mencegah penumpukan asid laktik, yang mengurangkan bengkak dan sakit otot.
2. Makan dengan baik
Makanan anda berperanan dalam prestasi berjalan anda, terutama makanan yang anda makan tepat sebelum anda menjalankannya.
Ikuti diet yang sihat dengan banyak buah segar, beri, dan tembikai, jika ia tersedia untuk anda. Masukkan sayur-sayuran dan karbohidrat segar dan masak seperti roti gandum, oat, dan bar tenaga.
Elakkan makanan yang diproses atau bergula. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan serat. Anda juga mungkin mahu mengelakkan susu jika ia menyebabkan ketidakselesaan perut.
3. Menghidrat
Minum banyak air bersama dengan minuman sihat seperti air kelapa, teh herba, atau minuman sukan untuk kekal terhidrat. Elakkan soda dan minuman lain yang mengandungi alkohol, pemanis, dan tenusu.
4. Mengekalkan berat badan yang sederhana
Bagi kebanyakan orang, berlari adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Mengekalkan berat badan yang sederhana dapat membantu anda meningkatkan intensiti latihan anda dan berlari dengan lebih pantas.
5. Sempurnakan teknik anda
Kajian 2017 menunjukkan keberkesanan memperbaiki bentuk dan mekanik badan anda untuk meningkatkan prestasi dan mengurangkan kecederaan.
Petua mudah yang harus diikuti termasuk menjaga lutut anda agar tetap sejajar dengan badan anda, memukul kaki anda di bawah lutut anda, dan mendorong ke atas dan keluar dari tanah di belakang anda. Pastikan tangan anda rileks, libatkan inti anda, dan pendekkan langkah anda.
6. Sepakan baru
Melabur dalam sepasang kasut baru atau ganti tapak kasut anda sekarang.
Menurut kajian kecil pada tahun 2019, pelari yang memakai kasut Nike Vaporfly 4% menunjukkan peningkatan dalam ekonomi berjalan, sebahagiannya disebabkan oleh pengaruh kasut pada mekanik berjalan. Kasut ini memberi kesan positif pada panjang langkah, kecepatan lenturan plantar, dan pusat ayunan menegak jisim.
Walaupun tidak perlu membeli sepasang kasut ini, anda boleh melihat jenis kasut mana yang paling banyak memberi faedah kepada anda.
7. Gayakan bahagian
Pilih pakaian yang ringan, tahan angin, dan sesuai. Pastikan pakaian anda tidak menggosok atau menggosok kulit anda, terutama ketika berjalan jauh. Lapisi dengan betul dan tutup hujung kaki anda ketika cuaca sejuk.
8. Latihan kekuatan
Semakin kuat anda, semakin mudah anda menggunakan mekanik badan yang betul untuk berlari dengan cepat dan senang.
Satu kajian kecil pada tahun 2016 mengenai pelari yang dilatih daya tahan menunjukkan keberkesanan latihan kekuatan dan daya tahan laju dalam meningkatkan prestasi larian keseluruhan. Pelari juga mengurangkan jumlah latihan mereka.
Untuk membina otot, angkat berat atau lakukan latihan berat badan seperti squat, lunges, dan pushups. Tetap aktif dengan sukan seperti berenang, kickboxing, atau bola tampar.
9. Tetapkan niat
Buat niat untuk rancangan latihan anda dan tetap berpegang teguh dan bukannya berlari secara rawak. Ini membolehkan anda mempunyai tujuan untuk setiap sesi dan berusaha mencapai tujuan tertentu. Variasikan rancangan anda untuk merangkumi latihan daya tahan, latihan intensiti tinggi, dan latihan kekuatan.
10. Lari lari pecut
Keluar di trek dan jalankan beberapa pecut, walaupun anda biasanya berlari jarak jauh. Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa atlet terlatih yang hanya melakukan enam sesi latihan selang pecut meningkatkan prestasi larian mereka.
Latihan pecut juga terbukti dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan prestasi daya pada pelari sambil memerlukan lebih sedikit masa dan jarak tempuh daripada jenis latihan lain.
Untuk pemula
11. Tingkatkan jarak tempuh anda
Sekiranya anda baru berlari, berusaha meningkatkan jarak tempuh sehingga badan anda terbiasa berlari. Anda juga akan mengalami bagaimana rasanya berjalan jauh. Tingkatkan jarak tempuh anda secara perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan jarak setiap 2 hingga 4 minggu.
12. Badan yang seimbang
Penting agar badan anda seimbang dan sejajar. Ini membantu memastikan postur, koordinasi, dan keseimbangan yang baik, semuanya akan membantu memastikan langkah anda berada dalam keadaan terbaik. Seimbangkan rutin kekuatan anda dengan banyak peregangan dan penahan panjang untuk mengelakkan ketegangan dan ketegangan otot.
13. Sertai kumpulan
Kumpulan boleh memberikan petua berlari, meningkatkan tahap kecergasan anda, dan membantu anda menentukan bila anda sudah bersedia untuk berlari jarak jauh. Anggota kumpulan dapat menjadi sumber motivasi, persaingan, dan dorongan yang sihat.
14. Beraktiviti hampir setiap hari
Selain dari 1 hari rehat penuh setiap minggu, berhasrat untuk melakukan beberapa aktiviti fizikal setiap hari, walaupun untuk waktu yang singkat. Ini membolehkan anda membina konsistensi dan membiasakan badan anda untuk melakukan senaman secara berkala.
Untuk pelari perantaraan
15. Latihan bukit
Lari bukit untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah, membakar lemak, dan meningkatkan kelajuan anda. Lari pecut dengan berjalan di atas bukit yang curam dan menyejukkan ketika anda berjalan ke belakang. Melakukan pecut bukit di treadmill dalaman ketika berlari di luar bukanlah pilihan.
16. Kekuatan teras
Inti yang kuat membentuk asas yang kuat untuk corak pergerakan yang sihat sehingga anda dapat merasa lebih selesa dan selesa ketika berlari. Ini membantu menstabilkan punggung, meningkatkan kelajuan, dan menurunkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Pilihan latihan merangkumi variasi papan, deadlift Romania satu kaki, dan kelainan Rusia.
17. Daya tahan berjalan
Larian daya tahan adalah jarak yang lebih jauh dilakukan pada kadar yang lebih perlahan. Ini membolehkan badan anda terbiasa dengan larian yang panjang sambil mengekalkan intensiti rendah hingga sederhana. Anda dapat terus menambah jumlah masa atau jarak yang anda jalankan setiap minggu.
18. Latihan lateral
Lakukan senaman lateral untuk menguatkan otot di sisi badan anda dan menggerakkan badan anda ke arah yang berbeza. Ini meningkatkan pergerakan, mengurangkan sakit belakang, dan menstabilkan pinggul, paha, dan lutut.
Pilihan termasuk berjalan lunges lateral, step-up, dan shuffle.
Untuk pelari maju
19. Perlumbaan peringkat seterusnya
Tingkatkan motivasi anda dengan merancang untuk menjalankan perlumbaan yang lebih lama daripada yang terakhir yang anda kuasai, terutamanya jika anda telah melakukan jarak itu beberapa kali.
Sekiranya anda sudah melakukan 5K, daftar untuk 10K, dan seterusnya. Selaraskan jadual latihan anda dengan sewajarnya. Sekiranya anda ingin mencabar diri anda dengan cara yang berbeza, daftarlah ke triathlon.
20. Latihan tabata
Latihan tabata adalah sejenis latihan interval intensiti tinggi (HIIT) yang meningkatkan tahap kecergasan aerobik dan anaerobik. Anda melakukan senaman 20 saat dan diikuti dengan pemulihan 10 saat. Lakukan ini tujuh hingga lapan kali.
21. Tempo berjalan
Tempo berlari meningkatkan tahap kecergasan sambil meningkatkan teknik dan membawa anda ke tahap yang terbaik. Berlari dengan kadar sederhana hingga cepat yang sedikit lebih cepat daripada kadar purata anda selama 5 minit. Kemudian berjoging selama beberapa minit. Secara beransur-ansur meningkatkan masa tempo anda menjadi 10 hingga 30 minit.
22. Luangkan masa untuk berehat
Bersama dengan hari rehat anda, luangkan masa untuk memberi tumpuan kepada bersantai. Lakukan sesi relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau meditasi. Ini dapat membantu meningkatkan prestasi anda dengan meningkatkan kelajuan dan daya tahan sambil menurunkan kadar denyutan jantung, pengambilan oksigen, dan pernafasan anda.
Untuk pelari pecut
23. Langkah pendek
Untuk kecekapan dan kepantasan maksimum, berlari menggunakan langkah pendek pada bola kaki anda. Fokus untuk mengambil langkah yang lebih pendek dengan pantas sambil mengekalkan bentuk yang baik. Ini membolehkan anda menggerakkan badan ke hadapan setiap kali kaki anda memukul tanah.
24. Bernafas dengan betul
Laju berjalan anda mempengaruhi irama pernafasan anda, jadi pastikan anda bernafas dengan betul dan mendapat cukup oksigen. Ini mungkin memerlukan anda bernafas melalui mulut.
Terlibat dalam pernafasan perut yang mendalam dan selaraskan pernafasan anda dan hembuskan nafas ke langkah anda. Contohnya, anda boleh menghirup dua langkah dan menghembuskan nafas selama dua langkah. Atau tarik nafas selama tiga langkah dan hembuskan nafas selama dua langkah.
25. Latih tubi pecut
Sertakan beberapa latihan pada awal latihan anda. Mulakan dengan berjoging sejauh 10 ela dan kemudian memecut menjadi lari cepat sejauh 50 ela. Ganti antara dua kelajuan ini selama beberapa minit. Kemudian lakukan beberapa minit setiap lutut tinggi, langkah panjang, dan tendangan pantat.
Peringatan
Gunakan bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan mengelakkan latihan terlalu keras. Mulakan dengan perlahan jika anda seorang pemula, dan berhenti jika anda mengalami kesakitan atau kecederaan atau merasa pingsan.
Tingkatkan jarak tempuh dan langkah anda secara beransur-ansur setiap beberapa minggu. Sekiranya anda melewatkan hari, jangan cuba melipatgandakan latihan pada hari lain atau melakukan lebih banyak daripada biasa.
Bila hendak bercakap dengan jurulatih
Hubungi jurulatih yang berlari atau profesional latihan jika anda ingin menetapkan matlamat yang realistik dan meningkatkan jadual latihan anda. Mereka dapat membantu anda berlari dengan kelajuan yang lebih pantas dan melangkaui batas anda untuk mencapai potensi sepenuhnya sambil meminimumkan risiko kecederaan anda.
Seorang profesional dapat membantu anda menyempurnakan bentuk dan teknik anda, dan berlari dengan lebih selamat dan cekap. Mereka juga akan membantu anda membuat rancangan makan untuk memaksimumkan prestasi anda.
Garisan bawah
Terdapat pilihan yang tidak berkesudahan untuk meningkatkan kelajuan berjalan anda. Dapatkan motivasi dan kegigihan anda untuk membuat rancangan latihan yang akan anda laksanakan dan nikmati.
Gunakan jurnal atau aplikasi untuk melacak latihan dan masa berjalan sehingga anda dapat melihat kemajuan anda.
