Perlumbaan 10K, sejauh 6.2 batu, sangat sesuai untuk pelari berpengalaman yang mencari lebih banyak cabaran. Ini adalah perlumbaan kedua paling popular selepas separuh maraton dan memerlukan tahap kecergasan yang mengimbangi kekuatan, tenaga, dan daya tahan.
Sekiranya anda sudah melakukan beberapa 5K dan menikmati jarak yang lebih jauh, 10K mungkin merupakan langkah seterusnya yang sempurna.
Menyelesaikan larian 10K adalah pencapaian tersendiri, dan anda harus berpuas hati dengan masa anda walau apa pun. Walaupun begitu, adalah perkara biasa untuk mengetahui bagaimana masa anda meningkat berbanding pelari lain dan juga yang terbaik dari sebelumnya.
Umur, kecergasan kardiovaskular, dan kesihatan muskuloskeletal anda semua dapat mempengaruhi prestasi individu anda, tetapi masa 10K rata-rata adalah 50 hingga 70 minit.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai purata 10K dan bagaimana anda dapat membina kelajuan dan daya tahan yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda.
Purata masa
Kebanyakan pelari yang cukup cergas dan mempunyai jarak kira-kira 15 hingga 30 batu seminggu boleh mengharapkan untuk menamatkan perlumbaan 10K dalam masa 50 hingga 70 minit.
Pelari yang lebih maju biasanya akan selesai dalam masa 43 hingga 50 minit. Pelari yang sangat cergas boleh rata-rata satu batu setiap 7 minit, sementara pelari yang lebih santai boleh mengharapkan berlari setiap 10 hingga 14 minit.
Seluruh dunia
Purata 10K di United Kingdom serupa dengan di Amerika Syarikat, dengan lelaki selesai sekitar 53 minit dan wanita selesai sekitar 63 minit.
Bagi 10K kali di seluruh dunia, Ethiopia mempunyai beberapa pelari terpantas, baik dalam acara lelaki dan wanita. Kenya mempunyai beberapa lelaki terpantas, dan China mempunyai beberapa wanita terpantas.
Faktor lain
Purata 10K kali boleh bergantung pada faktor seperti usia, jantina, dan tahap kecergasan.
Kesihatan muskuloskeletal anda juga dapat digunakan, jadi anda harus mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan kesakitan, mengelakkan kecederaan, dan berlari dengan bentuk yang betul. Atasi masalah seperti belat tulang belakang, fasciitis plantar, dan lutut pelari.
Peribadi terbaik
Ikuti program latihan anda, dan secara beransur-ansur berusaha mencapai sasaran akhir anda. Pastikan matlamat anda realistik, dan hayati batasan anda.
Anda mungkin dapat membuat nilai rata-rata untuk usia dan jantina anda, tetapi jika tidak dapat dicapai berdasarkan jarak tempuh anda, tuju untuk kepentingan peribadi anda.
Rata-rata mengikut usia
Bersama dengan tahap kecergasan dan rejimen latihan anda, usia dan seks adalah faktor yang perlu dipertimbangkan ketika mencapai 10K kali rata-rata.
Berikut adalah purata yang boleh anda gunakan sebagai papan tanda untuk menentukan secara kasar di mana anda harus berada ketika memulakannya dan berapa kali anda boleh berusaha untuk bertemu.
| Umur | Lelaki | Wanita |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Rata-rata untuk pemula
Sekiranya anda baru mula berlari, anda mungkin ingin mencuba perlumbaan 5K sebelum melakukan 10K. Selagi anda cukup sihat, sihat dan komited dalam program latihan anda, anda seharusnya dapat bersiap sedia untuk perlumbaan dalam beberapa minggu.
Memerlukan masa dua kali lebih lama untuk mempersiapkan perlumbaan 10K seperti yang dilakukan untuk perlumbaan 5K, jadi pastikan anda telah memberi masa yang cukup untuk bersiap sedia.
Sekiranya ini adalah perlumbaan pertama anda, mulakan dengan sesi larian yang lebih ringan. Perlahankan daya tahan anda secara perlahan dengan meningkatkan jangka masa dan intensiti sesi anda.
Elakkan berlari terlalu lama atau dengan kadar yang terlalu pantas. Mainkan dengan selamat, dan elakkan kecederaan dengan menghentikan bila-bila masa anda merasa sakit atau keletihan. Seimbangkan sesi latihan anda dengan senaman yang lebih ringan seperti yoga, tai chi, atau berenang.
Laju purata
Semasa perlumbaan 10K, berlari dengan pantas yang dapat anda lakukan untuk mengelakkan diri anda terlalu cepat. Jimat tenaga anda untuk bahagian terakhir perlumbaan.
Purata masa batu bagi lelaki yang menjalankan 10K adalah kurang dari 9 minit, sedangkan rata-rata untuk wanita adalah sekitar 10 minit.
Pemula mungkin mengambil masa 12 hingga 15 minit untuk menyelesaikan satu batu. Pejalan kaki yang menghabiskan satu batu setiap 15 hingga 20 minit dapat menyelesaikan 10K dalam masa sekitar 90 minit hingga 2 jam.
Petua untuk menjadi lebih pantas
Untuk meningkatkan kelajuan, daya tahan, dan prestasi, anda perlu meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Ikuti pelbagai latihan yang berjalan mengikut rutin anda dan kerap lakukannya.
- Lakukan latih tubi. Daripada hanya menumpukan pada jarak tempuh batu, lakukan latihan yang membantu meningkatkan kelajuan. Ini mungkin terdiri daripada larian tempo, latihan selang, dan larian bukit. Tingkatkan langkah anda dengan berusaha meningkatkan langkah anda setiap minit.
- Cabar diri sendiri. Cuba menuntut kursus yang mempunyai banyak bukit, sungai, atau kawasan yang tidak rata. Berlari dalam keadaan buruk, seperti panas, sejuk, dan hujan, sehingga anda dapat menyesuaikan diri dengan keadaan cuaca yang berbeza. Sekiranya boleh, lakukan latihan lumba terlebih dahulu.
- Campurkannya. Untuk mengelakkan kecederaan, pilih satu hari seminggu untuk melakukan senaman yang kuat. Lakukan rutin sederhana pada hari-hari lain, dan berehat sekurang-kurangnya satu hari penuh setiap minggu. Seimbangkan senaman berjalan dengan senaman regangan yang menjadikan badan anda fleksibel.
- Kuatkan. Latihan kekuatan untuk membina otot dan meningkatkan kestabilan. Contohnya termasuk angkat berat, latihan berat badan, dan latihan rintangan.
- Rawat badan anda dengan betul. Jaga kesihatan anda secara keseluruhan dengan banyak tidur, dan tingkatkan hidrasi dengan minum banyak air dan minuman elektrolit. Elakkan atau hadkan kafein, alkohol, dan diuretik seperti teh hijau, hitam, dan bunga raya.
- Ikuti diet yang sihat. Makan makanan kecil dan kerap yang merangkumi karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bersama protein tanpa lemak dan lemak sihat. Elakkan makanan yang diproses dan bergula.
- Ketahui had anda. Cabar diri anda untuk mencapai potensi sepenuhnya, tetapi pada masa yang sama, ketahui dan berusaha mengikut had anda. Anda juga dapat memasukkan berjalan kaki ke dalam rutin anda, terutama pada hari-hari ketika motivasi anda untuk melakukan senaman yang kuat.
- Jangan lupa untuk berehat. Pada minggu menjelang perlumbaan, berehat lebih banyak daripada biasa. Kekalkan daya tahan anda, dan biarkan otot anda dilonggarkan dengan melakukan beberapa larian sejauh 3 batu. Pastikan berehat selama 2 hari sebelum perlumbaan.
Garisan bawah
Beri penghargaan kepada diri sendiri kerana berjaya menyelesaikan larian 10K, tidak kira apa waktunya. Walaupun sedikit persaingan baik, pastikan anda tidak memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Dengarkan badan anda dan rehatkan hari ketika diperlukan.
Ikuti program kecergasan dan berharap dapat melihat hasilnya selama beberapa minggu. Nikmati prosesnya semasa anda memperoleh faedah untuk mendapatkan atau tetap cergas, dan jangan terkejut jika anda segera mendapati diri anda melihat pemandangan setengah maraton.
