Sekiranya anda seorang pelari yang gemar dan gemar bertanding dalam perlumbaan, anda mungkin dapat melihat lari maraton sejauh 26.2 batu.
Melatih dan menjalankan maraton adalah pencapaian yang sangat ketara. Senang dengan persembahan anda tanpa mengira masa anda.
Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk mengetahui purata masa untuk melihat bagaimana anda mengatasi pelari lain.
Anda boleh menggunakan purata maraton untuk melihat di mana anda sesuai atau merasakan di mana anda mahu berdasarkan usia, jantina, dan tahap kecergasan anda.
Di seberang papan, kebanyakan orang menyelesaikan maraton dalam 4 hingga 5 jam, dengan purata masa batu 9 hingga 11.5 minit.
Masa penamat yang berada di bawah 4 jam adalah pencapaian sebenar bagi semua orang selain pelari elit, yang dapat menyelesaikannya dalam masa sekitar 2 jam. Banyak peserta mengambil masa dan berjalan kaki dalam perlumbaan, menyelesaikan dalam 6 hingga 7 jam.
Latihan untuk maraton adalah sesuatu yang dapat anda rasakan positif tidak kira apa yang dikatakan oleh jam. Bersama dengan meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan keseluruhan anda, anda dapat mengembangkan tekad, disiplin diri, dan keyakinan, yang dapat meluas ke bidang lain dalam hidup anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai jangkaan masa penamat untuk maraton dan juga petua latihan.
Purata masa
Sekiranya anda menyelesaikan maraton dalam masa kurang dari 5 jam, anda sudah berjaya. Sebilangan besar lelaki menyelesaikan maraton dalam masa kurang dari 4.5 jam. Sebilangan besar wanita selesai dalam masa kurang dari 5 jam. Sekiranya masa anda hampir mencapai tanda ini, berpuas hati dengan hasil anda.
Rata-rata mengikut usia
Anda boleh membandingkan matlamat atau masa maraton sebenar dengan purata usia dan jantina anda. Tahap kecergasan anda juga akan menyumbang kepada masa anda, bersama dengan pertimbangan hari perlumbaan, seperti cuaca dan kesihatan keseluruhan.
Gunakan carta di bawah untuk melihat bagaimana masa anda dibandingkan dengan orang lain dalam kategori anda. Data dikumpulkan dari 21,000 pelari maraton yang bertanding pada tahun 2010.
Masa maraton mengikut usia dan jantina
| Umur | Lelaki | Perempuan |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Rata-rata untuk pemula
Sekiranya anda seorang pemula, berhasrat untuk menjalankan minimum 12 hingga 15 batu seminggu untuk sekurang-kurangnya 6 bulan sebelum anda memulakan program latihan maraton anda.
Walaupun wajar untuk maju, penting untuk mengambil pendekatan yang perlahan dan stabil untuk mengelakkan kecederaan dan kecederaan.
Dengan kelajuan 12 hingga 15 minit setiap batu, pemula dapat mengharapkan untuk menyelesaikan maraton dalam waktu sekitar 5 hingga 6.5 jam.
Laju purata
Tentukan langkah yang sesuai sehingga anda dapat mengekalkan kelajuan itu sepanjang 26.2 batu.
Sebaik sahaja anda menentukan masa matlamat anda, cari masa purata batu untuk mengatur langkah yang sesuai. Sebilangan besar pelari maraton menghabiskan satu batu setiap 10 minit. Purata masa batu untuk lelaki adalah antara 9 dan 11 minit. Wanita rata-rata satu batu setiap 10 hingga 12 minit.
Perlahankan kadar anda pada kebanyakan hari latihan. Anda boleh menambah 30 saat hingga 2 minit setiap batu. Pada hari tertentu, kecepatan anda mungkin bergantung pada tahap tenaga dan tekanan anda, cuaca, dan medan.
Masalah lain yang mungkin timbul termasuk sakit sendi, sakit kepala, dan masalah pencernaan. Pertimbangkan semua ini, dan sesuaikan kelajuan anda dengan sewajarnya.
Petua untuk menjadi lebih pantas
Walaupun maraton lebih banyak mengenai stamina daripada kepantasan, ada beberapa cara untuk meningkatkan kadar anda.
Variasikan senaman anda
Persiapan adalah bahagian terpenting dalam maraton. Ia melibatkan lebih daripada sekadar berjalan jarak jauh.
Selain mengikuti rancangan latihan maraton, sertakan aktiviti aerobik sederhana, seperti aerobik air, berbasikal, dan berjalan cepat.
Kembangkan kekuatan dan kekuatan
Bina kekuatan otot dengan angkat berat, latihan rintangan, dan latihan berat badan.
Untuk meningkatkan fleksibiliti anda, tambahkan peregangan lembut, yoga, atau tai chi. Latihan aerobik yang membina kekuatan merangkumi latihan litar, menari, dan seni mempertahankan diri.
Perhatikan kemajuan
Catat aktiviti anda dalam jurnal untuk mengetahui perkembangan anda. Sertakan catatan harian, dan catat masa berjalan anda setiap 6 minggu. Selaraskan matlamat anda dengan sewajarnya.
Sekiranya mungkin, dapatkan maklum balas daripada doktor, jurulatih peribadi, atau rakan anda yang mengetahui.
Berlari untuk ketahanan
Untuk membina daya tahan, sertakan satu jangka masa yang lebih panjang setiap minggu. Selalu menjalani minggu pemulihan dengan larian yang jaraknya beberapa batu lebih pendek daripada jangka panjang anda. Sertakan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu untuk membolehkan badan anda pulih.
Cari kumpulan
Bercakap dengan rakan atau cari kumpulan dalam talian, atau buat kumpulan anda sendiri. Berkumpul untuk sesi berjalan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ini membina motivasi dan persahabatan. Anda juga boleh berkongsi petua dan maklum balas.
Masukkan kesedaran dan kelonggaran
Belajarlah untuk lebih berhati-hati dan santai dalam semua aktiviti anda. Jadikan teknik seperti relaksasi otot progresif, yoga nidra, dan meditasi berpusat sebagai sebahagian daripada jadual harian anda. Biarkan banyak tidur setiap malam.
Luangkan masa untuk melakukan urutan, mendapatkan akupunktur, atau hanya mandi santai. Tabiat ini dapat membantu anda melepaskan ketegangan otot dan menurunkan kadar jantung dan pernafasan, yang dapat meningkatkan prestasi keseluruhan anda.
Mempunyai berat badan yang sihat dan makan dengan baik
Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, sekarang adalah masanya. Berat badan yang lebih kecil memudahkan anda membawa badan semasa anda berlari. Tambahan, anda akan mempunyai tahap tenaga yang lebih tinggi dan berasa lebih baik secara keseluruhan.
Kekal hidrat. Masukkan sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan lemak sihat dalam makanan anda. Makan karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak. Hadkan atau parit sepenuhnya makanan bergula.
Latihan kelajuan maraton
Sekiranya anda mencari latihan khusus untuk membantu anda berlatih maraton, lihatlah:
Berlatih untuk kepantasan
Gunakan teknik latihan intensiti tinggi untuk meningkatkan prestasi anda. Lakukan latihan laju maksimum sekali seminggu, kerana jenis latihan ini berpotensi menyebabkan kecederaan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan laju sekiranya anda baru berlari atau mempunyai masalah kesihatan.
Latihan selang
Latihan selang sampel terdiri daripada joging pemanasan selama 10 minit, diikuti dengan 2 hingga 5 minit berlari dengan intensiti tinggi.
Ikuti ini dengan masa berlari dengan intensiti rendah hingga sederhana. Ulangi selang ini 4 hingga 6 kali, diikuti dengan cooldown selama 10 minit.
Latihan tabata
Latihan intensiti tinggi ini bergantian antara 20 saat aktiviti yang kuat diikuti dengan rehat 10 saat. Ulangi sekurang-kurangnya 8 pusingan.
Latihan tempo
Ini adalah pilihan yang kurang kuat yang sesuai untuk pemula.
Berlari dengan kadar tempo, yang sedikit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan anda, selama beberapa minit. Kemudian jalankan dengan kadar yang mudah untuk jangka masa yang sama.
Ulangi beberapa kali, secara beransur-ansur meningkatkan waktu setiap kitaran rentak tempo menjadi sekurang-kurangnya 20 minit.
Bukit berjalan
Berlatih menggunakan bukit yang mempunyai panjang dan kemiringan yang sama dengan yang ada di lumba lumba. Berlari sekuat yang anda boleh semasa naik bukit, dan perlahan-lahan berlari ke bawah.
Berlari bukit dalam latihan anda akan meningkatkan kepantasan, mengembangkan kekuatan badan yang lebih rendah, dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.
Jejaki langkah anda
Tingkatkan frekuensi langkah anda untuk membina kelajuan. Gunakan alat pengukur langkah atau langkah untuk meningkatkan langkah anda setiap minit, atau pertimbangkan aplikasi kecergasan.
Garisan bawah
Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau mempunyai masalah perubatan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mula berlatih untuk maraton. Biarkan diri anda sekurang-kurangnya 12 minggu untuk berlatih. Beri diri anda lebih banyak masa jika boleh.
Bekerja dengan bersungguh-sungguh dan teruskan kemampuan anda sepenuhnya sambil menghormati batasan anda. Sesuaikan matlamat dan jadual latihan anda sekiranya anda merasa perlu mengubah intensiti.
Elakkan keletihan dengan memberi rehat satu hari penuh setiap minggu. Percaya pada diri sendiri, dan nikmati persiapan untuk maraton sama seperti perlumbaan itu sendiri.
