Pada hari ini dan usia terlalu banyak tugas dan multitasking, banyak orang berharap mereka dapat mencukur beberapa jam dari keperluan malam mereka untuk tidur. Sekiranya itu terdengar seperti anda, sayangnya, badan dan otak anda mungkin tidak bersetuju dengan kehendak anda.
Sebilangan besar orang dewasa berasa seronok ketika mereka tidur antara 7 dan 9 jam tidur malam. Kurang dari itu, dan anda mungkin mengalami kesan negatif dari kurang tidur, seperti mudah marah, sistem imun yang lemah, dan hilang ingatan.
Berapa banyak tidur yang kita perlukan?
Jumlah tidur yang anda perlukan berbeza-beza dan berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia dan genetik. Sebilangan orang cenderung untuk tidur pendek, dan hanya memerlukan 4 atau 5 jam tidur setiap malam. Yang lain adalah orang yang tidur lama, yang merasa seronok ketika tidur 9 jam atau lebih.
Jumlah tidur yang anda perlukan, dan bagaimana perasaan anda ketika bangun tidur, mungkin juga memberi petunjuk kepada kesihatan keseluruhan anda. Sekiranya anda bimbang anda terlalu banyak tidur, tidak dapat tidur atau tidur, atau merasa letih walaupun setelah tidur malam penuh, berbincanglah dengan doktor anda.
Anda tidak dapat mengubah gen anda dan menjadi tidur pendek, tetapi anda dapat mengoptimumkan tabiat dan rutin tidur anda. Ini tidak sama dengan melatih badan anda untuk kurang tidur, tetapi ia adalah cara yang berkesan untuk memanfaatkan sepenuhnya tidur yang anda dapatkan. Ini juga akan membantu anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang anda perlukan untuk merasakan yang terbaik.
Petua kurang tidur
Masa yang dihabiskan untuk membuang dan membalikkan adalah masa yang terbuang. Anda dapat menjimatkan waktu yang anda habiskan untuk berusaha tertidur melalui tabiat tidur dan bangun yang lebih baik. Berikut adalah beberapa petua untuk dicuba:
1. Beri masa untuk diri anda
Tujuannya di sini adalah untuk melatih badan anda untuk tidur ketika anda letih. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memberi diri anda masa yang cukup untuk berehat di malam hari sebelum lampu padam. Cuba ubah rumah anda, atau sekurang-kurangnya bilik tidur anda, dari persekitaran siang hari yang terang ke persekitaran malam yang selesa dan tenang.
Kira-kira sejam sebelum anda ingin tidur redupkan lampu, dan mulailah beralih ke rutin tidur anda. Ini mungkin termasuk mencuci muka, menggosok gigi, dan mengeluarkan pakaian kerja ke baju tidur.
2. Matikan peranti elektronik anda
Apa-apa sahaja dengan skrin mesti dimatikan semasa waktu penggulungan anda. Ini termasuk:
- televisyen
- komputer
- tablet
- telefon
Pelepasan gelombang pendek cahaya biru buatan yang dihasilkan oleh peranti ini menghalang pembebasan melatonin, hormon yang mendorong tidur. Satu pengecualian dari peraturan ini ialah e-pembaca e-ink, seperti Kindle Paperwhite.
3. Hadkan pengambilan alkohol pada waktu malam
Alkohol adalah ubat penenang yang boleh menyebabkan anda sejuk, atau sekurang-kurangnya membantu anda cepat tidur. Walau bagaimanapun, ia metabolisme dalam sistem anda selama beberapa jam, mengakibatkan gangguan tidur dan kualiti tidur yang buruk. Minum alkohol juga dapat mengeringkan anda dan menyebabkan rasa mabuk atau mabuk, yang mempengaruhi kemampuan anda untuk bangun dengan segar.
4. Elakkan kafein pada lewat hari
Sebilangan orang boleh menurunkan espresso selepas makan malam tanpa kesan buruk. Orang lain tidak boleh minum kopi selepas jam 15:00. Kafein berada di dalam sistem anda dari 4 hingga 6 jam. Sekiranya anda mengesyaki bahawa cola anda pada waktu akhir membuat anda terjaga pada waktu malam, hilangkan semua bentuk kafein dari diet anda sekurang-kurangnya 6 jam sebelum anda mahu tidur.
5. Sejukkan bilik tidur anda
Suhu tempat tidur dan bilik tidur anda boleh mempengaruhi kualiti tidur anda. Terlalu panas pada waktu malam memberi kesan buruk kepada tidur REM, tempoh di mana otak anda paling aktif. Cuba putar termostat menjadi sekitar 60 hingga 68 ° F (15 hingga 20 ° C), atau buka tingkap untuk tidur malam yang lebih nyenyak.
6. Mengurangkan bunyi
Kebisingan luaran, seperti lalu lintas atau jiran yang sibuk, boleh membuat anda terjaga atau tersentak. Sekiranya anda tinggal di kawasan di mana kebisingan menjadi masalah, kurangi dengan menggunakan penutup telinga, mesin bunyi putih, atau keduanya.
7. Ikuti rutin
Menari hingga subuh pada hujung minggu boleh kadang-kadang menyenangkan, tetapi mengekalkan waktu tidur dan bangun yang sama 7 hari seminggu akan membantu anda tidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar.
8. Beli bantal baru
Sebilangan besar orang memegang bantal mereka lebih lama daripada yang sepatutnya. Jangka hayat bantal rata-rata adalah 1 hingga 2 tahun. Lebih lama dari itu dan mereka kehilangan bentuk, menjadi kental dan tidak menyokong leher dan kepala anda. Ini boleh menjejaskan tidur.
Selain itu, mereka cenderung dipenuhi dengan tungau debu dari masa ke masa. Sebab lain yang baik untuk merawat diri anda dengan yang baru, terutamanya jika anda mempunyai alahan.
9. Pertimbangkan tilam baru
Sekiranya tilam anda tidak selesa, tua atau kental, kemampuan anda untuk tidur nyenyak akan terganggu. Jangka hayat tilam berbeza berdasarkan kualiti dan faktor lain. Secara amnya, kebanyakan tilam harus ditukar dengan yang baru setiap 7 hingga 10 tahun.
10. Jangan makan makanan berat pada lewat malam
Makan lewat malam boleh mengganggu kemampuan anda untuk tertidur, terutamanya jika anda makan makanan berat atau berlemak, seperti pizza atau kek. Sekiranya anda lapar atau menginginkan sesuatu, dapatkan makanan yang menggangu tidur ini.
11. Mandi air suam
Rendaman yang hangat pada waktu petang dapat membantu otot anda berehat, membiarkan anda berehat dengan lebih berkesan dan cepat. Pertimbangkan untuk merendam kira-kira 90 minit sebelum anda memukul cadar.
12. Cuba aromaterapi
Bilik dengan aroma lembut dapat membantu anda berehat dan tidur lebih cepat. Cubalah minyak pati ini, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
13. Baca buku di atas katil
Kehilangan diri anda dalam kisah yang baik dapat membantu anda beralih dari realiti harian anda ke keadaan yang tenang dan tidur. Membaca membantu anda mengurangkan tekanan, membiarkan anda tidur lebih cepat.
14. Bangun dari tidur ketika anda bangun
Sekiranya anda ketagih dengan butang tunda, berikan 10 minit tambahan untuk menjalani rutin yang lebih baik. Ini mungkin berlaku terutamanya jika anda bangun secara semula jadi sebelum penggera anda berbunyi. Tubuh anda mungkin memberitahu anda bahawa anda tidak memerlukan tidur lagi. Anda boleh mengukuhkannya dengan bangun dari tidur dan memulakan hari anda.
15. Tukar malam menjadi siang
Sekiranya anda terbangun di ruangan gelap, buka tirai dan biarkan cahaya masuk. Cahaya semula jadi akan membantu anda bangun, dan mungkin mengurangkan keperluan anda untuk tidur lebih lena.
16. Buat rutin pagi
Membentuk corak tingkah laku pagi yang boleh dipercayai dapat membantu anda merasa dan menjadi lebih produktif, menjadikan anda tidak sabar untuk bangun tidur pada waktu pagi.
17. Bersenam setiap hari
Bersenam telah terbukti dapat mengurangkan insomnia dan meningkatkan kualiti tidur. Bersenam pada awal hari mungkin lebih bermanfaat daripada melakukan senaman pada waktu malam bagi banyak orang. Cuba bereksperimen dengan waktu dan jenis latihan yang anda lakukan.
18. Bangun dengan air sejuk
Pancuran mandian yang sejuk menyegarkan dan dapat membantu anda bangun dengan bertenaga. Secara anekdot, sebilangan orang juga merasakan bahawa minum air sejuk terlebih dahulu pada waktu pagi membantu mereka bangun dengan lebih lena. Cuba minum segelas air sejuk sebelum anda mendapatkan secawan kopi pertama dan lihat bagaimana perasaan anda.
Sekiranya anda terlalu tidur
Sekiranya anda secara konsisten perlu tidur lebih dari 8 atau 9 jam malam, anda mungkin tidur berlebihan. Ini boleh disebabkan oleh sejumlah keadaan, termasuk kemurungan, keadaan tiroid, dan penyakit jantung. Beberapa ubat juga boleh menyebabkan tidur berlebihan.
Tidur berlebihan kadang-kadang bersifat sementara, dan mungkin reaksi tubuh anda terhadap penyakit yang akan datang.
Sekiranya anda tidur malam setiap hari untuk jangka masa yang lama, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.
Sekiranya anda tidak merasa rehat pada waktu pagi
Setiap orang selalu tidur malam yang teruk, di mana anda bangun dengan rasa letih atau keletihan. Sekiranya anda jarang atau tidak pernah merasa rehat pada waktu pagi, anda mungkin akan mengalami waktu bangun yang tidak anda sedari, kerana penggunaan alkohol, gangguan pencernaan, atau masalah lain.
Anda juga mungkin mempunyai keadaan seperti sindrom kaki gelisah atau apnea tidur. Cuba tingkatkan rutin malam anda dan lihat apakah ini membantu anda bangun dengan rasa segar dan bukannya letih.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda tidak dapat mengubah tabiat tidur anda, dan mendapati diri anda tidak dapat bangun dari tidur dengan tidur kurang dari 10 atau 12 jam semalam, berbincanglah dengan doktor anda.
Anda juga harus berjumpa doktor sekiranya anda selalu merasa letih pada waktu pagi, tanpa mengira berapa banyak tidur yang anda miliki.
Insomnia kronik adalah keadaan perubatan yang dapat dirawat. Sekiranya tabiat gaya hidup tidak mencukupi untuk meningkatkan kualiti tidur anda, doktor mungkin dapat membantu.
Garisan bawah
Tidak mungkin melatih badan anda untuk memerlukan lebih banyak tidur. Walau bagaimanapun, kebersihan tidur yang baik dan rutin pagi yang proaktif dapat membantu anda mendapatkan tidur yang maksimum, dan mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk berusaha tidur.
