Jongkok adalah salah satu latihan paling asas untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah.
Walaupun terdapat banyak faedah untuk jongkok belakang tradisional, membekalkan barang dengan gerakan jongkok alternatif sangat bermanfaat - untuk kemajuan kekuatan dan pencegahan kecederaan.
Apa gunanya?
Walaupun terdapat kelebihan - termasuk mencegah sakit belakang kronik - jongkok tradisional sebenarnya boleh membuat anda berisiko mengalami kecederaan punggung bawah kerana kedudukan beban.
Squat dumbbell goblet menghilangkan ketegangan itu sambil tetap menargetkan quad dan glutes, yang merupakan penggerak utama dalam latihan ini.
Selain itu, pergerakan ini juga merupakan latihan yang bagus untuk semua tahap kecergasan.
Manfaat lain dari dumbbell goblet squat termasuk:
Mengajar bentuk setinggan yang baik
Oleh kerana pergerakan jongkok goblet yang melekat - batang tubuh tegak, kuat, berlutut - anda semestinya lebih selesa daripada menggunakan jongkok tradisional.
Beban yang lebih mudah di bahagian belakang
Berbanding dengan jongkok belakang tradisional di mana beban berada di punggung atas anda, meletakkan sedikit ketegangan di punggung bawah anda, jongkok goblet dumbbell membawa beban ke depan sebagai pengimbang. Ini lebih mudah dikendalikan oleh tulang belakang.
Pengaktifan teras tambahan
Oleh kerana berat badan digerakkan ke bahagian depan badan anda, inti anda perlu bekerja lebih keras daripada jongkok tradisional untuk menyokong pergerakan anda.
Berpotensi untuk skala
Walaupun anda boleh memulakan squats goblet dumbbell dengan berat ringan dan melihat faedahnya, anda juga dapat mengangkat beban berat dalam pergerakan ini tanpa masalah.
Dumbbell biasanya lebih mudah dipegang daripada kettlebell yang sama beratnya. Satu-satunya had anda ialah berat dumbbell yang dapat anda capai.
Bagaimana ia berbeza dengan squat dumbbell standard?
Squat dumbbell standard dan squat goblet dumbbell berfungsi dengan banyak otot yang sama, tetapi pergerakannya agak berbeza.
Dalam jongkok dumbbell standard, anda akan memegang satu dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Semasa anda berjongkok, dumbbell juga akan jatuh ke bawah.
Dalam jongkok gelas dumbbell, anda akan memegang satu dumbbell di hadapan dada anda dengan kedua tangan. Semasa anda berjongkok, siku anda akan mengesan antara lutut anda sambil dumbbell mengikuti.
Bagaimana anda melakukannya?
Kongsi di Pinterest
Untuk menyelesaikan dumbbell goblet squat, mulailah dengan dumbbell ringan sehingga anda selesa dengan pergerakannya.
Untuk bergerak:
- Pegang dumbbell secara menegak, pegang dengan kedua tangan di bawah bahagian atas berat. Dumbbell harus diletakkan di atas dada anda dan akan terus bersentuhan dengannya sepanjang pergerakan.
- Tarik nafas dan mulailah berjongkok, duduk di pinggul anda, menjaga inti anda dengan ketat dan batang badan tegak. Biarkan siku anda mengesan di antara lutut anda, berhenti ketika menyentuh.
- Naik tumit anda kembali ke posisi awal.
Beratnya harus cukup mencabar sehingga anda tidak dapat menyelesaikan satu lagi wakil dengan bentuk yang betul.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Anda boleh memasukkan squat goblet dumbbell ke dalam rutin anda dengan beberapa cara. Untuk kekuatan badan yang lebih rendah, tambahkan ke latihan khusus kaki bersama dengan:
- lif mati
- setinggan tradisional
- paru-paru
Sebagai alternatif, campurkan senaman seluruh badan dengan penambahan squat goblet dumbbell. Untuk rutin yang lengkap, tambahkan:
- barisan
- penekan dada
- lif mati
- papan
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Terdapat dua kesalahan biasa yang berlaku semasa squat goblet dumbbell:
Badan anda tidak kekal tegak
Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan atau kelenturan di pergelangan kaki, badan anda akan tergoda untuk condong ke hadapan semasa anda berjongkok ke bawah.
Untuk mengatasi masalah ini, fokus untuk melibatkan inti anda sepanjang pergerakan, memastikan dumbbell anda tetap bersentuhan dengan dada anda.
Lutut anda jatuh, tidak keluar
Ini adalah kesalahan biasa bagi semua jenis setinggan. Ini membuat anda berisiko mengalami kecederaan lutut.
Sekiranya anda mempunyai pinggul atau glute yang lemah, lutut anda akan runtuh, jadi tumpuan untuk memaksa mereka keluar adalah kunci.
Menggunakan jalur rintangan mini tepat di bawah lutut anda akan memberi petunjuk yang anda perlukan untuk mendorongnya keluar.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Terdapat beberapa variasi yang boleh anda cuba bergantung pada peralatan dan tahap kecergasan yang ada.
Kettlebell goblet squat
Kongsi di Pinterest
Menggunakan kettlebell sebagai pengganti dumbbell di jongkong piala adalah variasi yang dapat dilaksanakan. Kadang-kadang ia hanya boleh dicapai.
Anda akan memegangnya dengan dua tangan di setiap sisi pemegang dan menyelesaikan pergerakannya.
Squat penembak bola
Kongsi di Pinterest
Jadikan jongkok piala lebih mencabar dengan menambahkan putaran atau pusing di bahagian bawah.
Apabila paha anda selari dengan lantai, putar ke kanan, turunkan lutut kiri ke lantai. Berdiri dan ulangi jalan yang sebaliknya.
Apa alternatif yang boleh anda cuba?
Terdapat beberapa alternatif untuk squat goblet yang boleh anda cuba juga, sedikit mengubah latihan untuk menargetkan lebih banyak otot yang berbeza.
Goblet mencangkung untuk melengkung
Kongsi di Pinterest
Jadikan jongkok piala sebagai pergerakan sebatian. Menambah komponen badan bahagian atas akan meningkatkan luka dan menyasarkan inti anda lebih banyak lagi.
Dalam jongkok untuk melengkung, anda akan jatuh ke posisi jongkok goblet dan melengkapkan keriting dengan dumbbell sebelum berdiri kembali.
Squat perpecahan kaki belakang yang tinggi
Kongsi di Pinterest
Meninggikan satu kaki di belakang anda dan menyelesaikan pergerakan jongkok goblet akan mencabar kekuatan, keseimbangan dan inti kaki tunggal anda.
Garisan bawah
Dumbbell goblet squats lebih mudah di bahagian belakang daripada squat tradisional sambil memberikan banyak faedah yang sama untuk quad dan glutes.
Pertimbangkan untuk menambahkan latihan ini sebagai pelengkap atau pengganti jongkok tradisional untuk kekuatan badan yang lebih rendah.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
