Kami teruja untuk mengatakan bahawa kereta muzik jongkok telah tiba, dan ini adalah tempat tinggal. Sekiranya langkah kuat ini belum ada dalam repertoar latihan anda, sudah semestinya! Dan kami mempunyai statistik untuk membuktikannya.
Disebut sebagai "senaman yang ideal untuk menguatkan seluruh anggota bawah untuk sukan dan ADL (aktiviti kehidupan seharian)," jongkok mempunyai prestasi dan faedah estetik.
Mahu melompat lebih tinggi? Mencangkung. Bina kekuatan teras anda? Mencangkung. Isi tempat duduk seluar jeans anda lebih banyak? Mencangkung.
Sekiranya anda baru berjongkok tetapi bersedia untuk mencobanya, baca terus panduan lengkap mengenai cara berjongkok dengan bentuk yang betul.
Pertimbangkan untuk memulakan dengan terapi squat
Walaupun jongkok berwajaran sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, penting untuk anda mempunyai bentuk yang tepat dalam jongkok berat badan terlebih dahulu.
Mekanik jongkok lebih kompleks daripada yang kelihatannya, jadi memastikan bahawa semua sendi dan otot bergerak dengan betul bersama-sama adalah kunci untuk mencegah kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya latihan.
Terapi jongkok adalah kaedah terbaik untuk ke sana. Digunakan sebagai cara untuk memecahkan semua pergerakan jongkok yang halus, gabungan latihan ini akan membuat anda bergerak dengan mudah.
Dinding setinggan
Kongsi di Pinterest
Letakkan bangku atau kerusi rendah kira-kira 3 kaki dari dinding - apabila anda berjongkok, punggung anda harus menyentuh tepi permukaan. Hadapkan dinding dengan kaki anda selebar bahu hingga pinggul.
Jaga dada dan bahagian atas dada, duduk kembali ke pinggul dan bengkokkan lutut anda, mengambil masa sekitar 5 saat untuk berjongkok sehingga wajah anda terlalu dekat dengan dinding atau punggung anda menyentuh bangku. Kembali ke permulaan dengan pantas menembus seluruh kaki anda.
Apabila ini menjadi lebih mudah, panjangkan tangan anda di atas kepala dan selesaikan pergerakan yang sama.
Apabila lebih mudah, gerakkan bangku lebih dekat ke dinding, teruskan fleksibiliti dan jarak gerakan anda.
Squat goblet
Kongsi di Pinterest
Pegang piring ringan atau dumbbell di sisinya pada paras dada, sehingga siku anda menunjuk ke bawah dan ke bawah. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu hingga pinggul.
Mula berjongkok, duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut. Semasa anda jatuh ke dalam jongkok yang dalam, siku anda harus masuk ke dalam lutut anda, mendorongnya keluar.
Tahan di sini selama beberapa saat, tarik nafas dalam-dalam, kemudian cuba tenggelam sedikit lebih rendah. Ulangi ini 3 hingga 4 kali, kemudian berdiri.
Berat badan asas squat
Kongsi di Pinterest
Jongkok berat badan asas adalah langkah asas. Quad, glutes, dan hamstrings anda akan melakukan kerja utama di sini, sementara inti anda akan berfungsi untuk menstabilkan anda sepanjang masa.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, meletakkan lengan anda lurus ke bawah di sisi anda.
- Lekatkan teras anda dan jaga dada yang bangga, mulailah menekan pinggul ke belakang, membengkokkan lutut seolah-olah anda akan duduk. Pastikan lutut anda tidak masuk. Apabila paha anda selari dengan lantai, berhenti sebentar.
- Tolak secara merata ke seluruh kaki anda kembali ke posisi awal.
Squat berat badan lain
Melangkah selangkah lebih jauh, jongkok dalam dan jongkok berkaki satu memerlukan jarak gerakan yang lebih besar dan lebih banyak fleksibiliti daripada jongkok berat badan asas.
Jongkok dalam
Kongsi di Pinterest
Dengan hormat disebut sebagai jongkok "ATG" (a ** to rumput), jongkok yang mendalam bermaksud paha anda melepasi selari.
Anda memerlukan sedikit fleksibiliti untuk mencapai jongkok yang dalam, dan ada kemungkinan peningkatan kecederaan jika anda menambah banyak berat luaran.
Untuk bergerak:
- Lakukan jongkok berat badan asas, tetapi bukannya berhenti ketika paha anda mencapai selari, teruskan - lipatan di pinggul anda harus jatuh di bawah lutut anda, dengan punggung anda hampir menyentuh tanah.
- Kembali ke permulaan, tekan seluruh kaki anda dan pastikan batang badan anda tetap tegak.
Setinggan berkaki satu
Kongsi di Pinterest
Berjongkok pada satu kaki - juga disebut sebagai squat pistol - adalah variasi maju pada jongkok dengan banyak faedah.
Anda memerlukan banyak fleksibiliti dan kekuatan - lebih daripada yang anda perlukan untuk jongkok berat badan asas - untuk menyelesaikan jongkok berkaki satu. Tetapi anda boleh mula tinggi dan turun lebih rendah dan turun lebih baik anda mendapatkannya.
Untuk bergerak:
- Berdiri di sebelah permukaan stabil anda dan angkat kaki luar anda dari tanah, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Naik pinggul luar anda.
- Mulailah berjongkok di bahagian dalam kaki anda, pastikan lutut di dalam anda tidak masuk ke dalam. Cuba sampai selari, gunakan permukaan yang stabil jika diperlukan.
- Setelah anda jatuh sejauh mungkin, tolak ke belakang ke seluruh kaki anda dan kembali untuk memulakan.
- Ulangi bilangan pengulangan yang diingini, kemudian tukar kaki.
Barbell squats
Menambah berat badan ke jongkok anda dengan barbel bukan sahaja dapat menguatkan badan dan inti bawah anda, tetapi memberi latihan pada bahagian atas badan anda.
Sebaiknya berjongkok di rak atau sangkar untuk memastikan keselamatan semasa memuatkan barbel dan, jika anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan, "gagal" bila diperlukan.
Belakang mencangkung
Kongsi di Pinterest
Jongkok belakang adalah apa yang difikirkan oleh kebanyakan orang ketika memikirkan jongkong berwajaran. Ini adalah kemajuan hebat dari jongkok berat badan asas.
Anda akan membina kekuatan di paha depan, pelekat, tali pinggang dan inti anda, dan juga meningkatkan kekuatan anda.
Untuk bergerak:
- Muatkan barbel dengan selamat ke perangkap dan bahu anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar, bahagian bawah teras, dan dada ke atas.
- Mulakan pergerakan jongkok asas - pinggul ke belakang, lutut dibengkokkan, pastikan ia jatuh, tidak masuk. Jeda ketika paha anda mencapai hampir selari dengan tanah.
- Tolak ke seluruh kaki anda untuk kembali untuk memulakan.
Squat depan
Kongsi di Pinterest
Lebih spesifik quad daripada jongkok belakang, jongkok depan memuatkan berat di bahagian depan badan anda. Anda juga memerlukan barbel yang lebih ringan untuk jongkok depan.
Untuk bergerak:
- Letakkan barbel sehingga terletak di bahagian depan bahu anda. Sekiranya anda meluruskan lengan di depan anda, barbel tidak boleh bergerak. Sekali lagi, kaki anda harus selebar bahu, jari kaki sedikit keluar, bahagian bawah teras, dan dada ke atas.
- Mulailah duduk dengan pinggul, membengkokkan lutut, dan berhenti ketika paha anda memukul selari dengan tanah.
- Tolak ke seluruh kaki anda untuk kembali untuk memulakan.
Bagaimana untuk gagal mencangkung barbell
Sekiranya berat badan terlalu berat dan anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan jongkok, gunakan rak atau kandang untuk keuntungan anda.
Untuk melakukan ini, tenggelam lebih rendah dari yang biasa Anda jongkok, membiarkan rak atau kandang menangkap barbel, dan keluar dari bawahnya.
Pilihan lain adalah bekerja dengan penunjuk perasaan semasa perwakilan squat barbell anda. Orang ini akan berdiri di belakang anda dan membantu menurunkan berat badan jika anda tidak dapat menyelesaikan wakilnya.
Sekiranya anda sendiri dan tidak dapat menyelesaikan perwakilan, tujuan anda adalah untuk menolak barbel dari belakang sambil menggerakkan badan anda dengan cepat ke hadapan untuk keluar dari jalan.
Squat berwajaran lain
Squats dengan dumbbells, bola ubat, dan mesin juga berkesan untuk membina kekuatan.
Dumbbell squat
Kongsi di Pinterest
Memegang dumbbell di sebelah anda akan membolehkan corak gerakan yang berbeza, dan juga membuat badan atas anda bersenam.
Untuk bergerak:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan ke bawah di sisi anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki anda sedikit menunjuk.
- Lengkapkan jongkok asas, membiarkan berat terus tergantung di sisi anda.
Overhead jongkok dengan bola ubat
Kongsi di Pinterest
Squat overhead memerlukan sedikit kelenturan di pinggul, bahu, dan tulang belakang toraks, jadi turunkan berat badan sehingga anda dapat menguasai pergerakan.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bola ubat ke atas.
- Jongkok ke bawah ketika bola obat tetap di atas kepala - mulailah gerakan di pinggul, tentu saja, dan bertujuan untuk menjaga bola obat sedekat mungkin.
Hack mencangkung
Kongsi di Pinterest
Walaupun anda boleh menggunakan barbell untuk hack squat, mesin hack squat lebih mesra untuk pemula, jadi tekan gym untuk yang satu ini!
Untuk bergerak:
- Melangkah ke mesin, punggung pada sokongan dan lutut hampir lurus.
- Kaki anda harus selebar bahu, bahu anda harus berada tepat di bawah bantalan, siku anda harus dibengkokkan, dan tangan anda harus memegang pegangan.
- Lepaskan berat badan dan jongkok ke bawah, bengkokkan lutut dan pastikan punggung, leher, dan kepala memerah ke mesin.
- Tahan lutut masuk, dan apabila paha anda mencapai selari, tolak ke belakang untuk memulakan.
Kesalahan biasa yang perlu diperhatikan
Kesalahan yang paling biasa semasa berjongkok termasuk:
- Lutut berlutut. Sentiasa pastikan lutut anda jatuh.
- Tidak memimpin dengan pinggul anda. Pergerakan jongkok dimulakan dengan pinggul, bukan lutut.
- Membiarkan lutut jatuh di atas jari kaki. Duduk kembali ke pinggul anda akan mengelakkan ini.
- Tidak melibatkan inti anda. Inti yang kuat adalah asas pergerakan ini.
- Membiarkan dada anda jatuh ke hadapan. Dada yang sombong adalah kunci untuk jongkok yang betul.
- Terlupa bernafas. Tarik nafas dalam perjalanan ke bawah, hembuskan nafas dalam perjalanan ke belakang.
Garisan bawah
Sekiranya anda belum berjongkok, sudah tiba masanya untuk mencubanya! Memohon bentuk yang betul untuk memulakan adalah kunci, jadi perlahan-lahan dan pastikan anda merasa selesa dengan pergerakan sebelum maju.
Adalah idea yang bagus untuk membuat video sendiri supaya anda dapat melihat borang anda dengan lebih objektif dan membuat penambahbaikan semasa anda pergi. Semoga berjaya, dan berjongkok!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
