Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Untuk melakukan senaman tarik muka, anda boleh menggunakan mesin kabel atau tali pinggang rintangan. Mesin kabel adalah kaedah pilihan untuk melakukan langkah ini, kerana anda dapat menambahkan lebih banyak rintangan ketika anda semakin kuat.
Jalur rintangan datang dalam pelbagai ketegangan, tetapi para pelatih yang maju mungkin tidak merasa cukup dicabar walaupun dengan tali yang paling kuat.
Apakah tarikan muka?
Tarik muka, yang juga disebut sebagai barisan tinggi, tarik tali, dan tarik belakang belakang, adalah latihan tingkat menengah, menurut American Council on Exercise.
Kebaikan tarikan wajah
Deltoid belakang adalah otot utama yang disasarkan dalam latihan tarik muka. Selain itu, rhomboid, yang membolehkan anda mencantum bilah bahu bersama, dan trapezius tengah (punggung atas) juga berperanan dalam melaksanakan gerakan ini.
Melatih bidang ini adalah kunci untuk mengurangkan kecederaan bahu, menjaga postur yang baik, dan mencegah ketidakseimbangan otot yang sering terjadi akibat terlalu banyak kerja dada.
Plus, otot bahu dan punggung atas membantu dengan beberapa aktiviti fizikal dan tugas harian yang memerlukan tarikan atau jangkauan. Oleh kerana anda melakukan pergerakan ini, anda juga akan merekrut otot-otot di bahagian teras anda, yang membantu kestabilan dan keseimbangan, menurut Harvard Health.
Otot tarik muka berdiri
Otot berikut berfungsi semasa melakukan senaman tarik muka:
- deltoid
- rhomboid
- trapezius
- otot teras
Muka kabel menarik
Di gimnasium, anda akan melihat banyak orang melakukan penarikan wajah menggunakan mesin kabel dengan tali. Kadang-kadang, beberapa orang akan menggunakan lampiran batang lurus, tetapi ini mengubah julat gerakan. Oleh itu, jika boleh, gunakan tali.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan penarikan wajah.
- Lekatkan tali pengikat dengan pegangan ganda ke takal tinggi berputar. Ia mestilah setinggi kepala atau sedikit di atas.
- Pilih rintangan yang sesuai dalam timbunan berat. Ingat, ini bukan latihan kekuatan. Pergi lebih ringan dan fokus pada bentuk dan fungsi.
- Berdiri menghadap takal dengan kaki anda selebar jarak pinggul.
- Jangkau dan pegang pegangan tali dengan kedua tangan dalam kedudukan neutral, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Ambil beberapa langkah ke belakang sehingga lengan anda dilenturkan sepenuhnya, lutut sedikit bengkok. Angkat dada ke atas, putar bahu ke belakang, dan libatkan otot inti anda.
- Tarik pegangan ke arah dahi anda sehingga tangan anda berada di hadapan bahu. Anda akan merasakan bilah bahu anda menarik atau mencantum bersama. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Luruskan lengan secara perlahan, kembali ke posisi awal, dan ulangi. Jangan biarkan berat badan diletakkan di atas timbunan sehingga anda selesai dengan set.
Muka berjalur menarik
Sekiranya gim sibuk atau anda bersenam di rumah, anda masih boleh memasukkan tarikan wajah ke dalam senaman anda dengan menggunakan tali penahan. Anda mahukan yang terbuka, tidak dilingkari, jadi anda boleh mengaitkannya dengan sesuatu yang kukuh, seperti tiang atau pokok jika anda berada di rumah.
Sebilangan besar gim mempunyai kawasan yang ditentukan untuk tali penahan yang membolehkan anda menggantungkan jalur ke titik lekatan yang tinggi.
- Gantung atau tahan tali ke titik lampiran tetap.
- Raih setiap sisi jalur dengan tangan anda. Telapak tangan akan menghadap ke dalam.
- Picit bilah bahu anda bersama-sama dan perlahan-lahan tarik tali ke arah bahu anda.
- Berhenti sebentar selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Tumpuan adalah pada bentuk dan memerah bilah bahu bersama-sama.
Kaedah untuk mendapatkan jalur rintangan
Terdapat sauh dinding dan pintu yang dirancang untuk mengikat tali tahan di rumah, serta teknik yang menggunakan pintu pintu untuk menahan jalur di tempatnya.
Beli sauh dinding dan pintu dalam talian.
Petua untuk menguasai tarikan wajah
- Picit bilah bahu bersama-sama. Ini adalah petunjuk terbaik untuk digunakan semasa melakukan penarikan wajah. Semasa anda menarik tali ke arah badan anda, pasangkan bilah bahu bersama-sama. Anda juga boleh membayangkan bahawa anda mempunyai bola golf di antara bilah bahu anda dan anda perlu mencubitnya bersama-sama agar tetap di tempatnya.
- Gunakan berat badan yang lebih ringan. Deltoid belakang, yang merupakan otot utama yang disasarkan dengan tarikan muka, adalah kumpulan otot kecil. Sekiranya anda menggunakan daya tahan yang terlalu berat, ada kemungkinan anda akan menggunakan otot yang lebih besar dan kuat untuk melakukan gerakan, yang mengalahkan tujuan latihan. Tujuannya adalah untuk merasakan bahagian belakang bahu anda melakukan sebahagian besar kerja.
- Fokus pada bentuk. Kejayaan latihan ini berpunca dari kemampuan anda menjaga postur tubuh yang baik. Ini bermaksud anda berdiri tegak, siku menunjuk, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bahu ke bawah dan ke belakang. Sekiranya berat badan terlalu berat, ada kecenderungan untuk turun ke depan dan keluar dari sikap ini, yang meningkatkan ketegangan di punggung bawah anda dan menghilangkan ketegangan dari kawasan yang ingin anda sasarkan.
- Ubahlah pendirian anda. Sekiranya anda merasa punggung bawah melakukan sebahagian besar kerja atau anda mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di kawasan itu, ambil sikap berperingkat. Anda juga boleh berlutut dan melakukan latihan ini.
Latihan serupa yang berfungsi dengan otot yang sama
Walaupun tarikan muka adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih deltoid belakang, adalah idea yang baik untuk sesekali menukarnya dengan gerakan serupa. Melakukan senaman yang sama setiap kali anda berlatih dapat meningkatkan risiko kecederaan anda, mengurangkan keuntungan anda, dan sedikit membosankan.
Berikut adalah beberapa latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang sama:
- barisan dumbbell
- lat pulldown
- terbang kabel belakang
- fly dumbbell belakang
- penarikan
Sekiranya anda melakukan senaman push-pull, tarikan muka yang super kuat dengan pushup adalah cara terbaik untuk mengimbangkan otot yang bekerja dalam dua latihan ini.
The takeaway
Tarik muka adalah salah satu daripada beberapa latihan badan bahagian atas yang boleh anda sertakan dalam rutin senaman keseluruhan anda. Ia bukan sahaja meningkatkan kesihatan bahu dan corak pergerakan umum anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan bahu dan kestabilan skapular.
Anda boleh menambahkan gerakan ini ke senaman badan atas atau senaman khusus bahu atau belakang. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan penarikan wajah, turunkan daya tahan, periksa borang anda, dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang diperakui untuk mendapatkan bantuan.
