Latihan pemulihan aktif melibatkan melakukan senaman intensiti rendah berikutan senaman yang berat. Contohnya termasuk berjalan kaki, yoga, dan berenang.
Pemulihan aktif sering dianggap lebih bermanfaat daripada tidak aktif, berehat sepenuhnya, atau duduk. Ia dapat mengekalkan aliran darah dan membantu otot pulih dan membina semula dari aktiviti fizikal yang sengit.
Elakkan pemulihan aktif jika anda cedera atau kesakitan. Gejala kecederaan mungkin perlu dinilai oleh doktor.
Manfaat pemulihan aktif
Latihan pemulihan aktif bermanfaat untuk badan anda. Mereka boleh membantu anda pulih lebih cepat setelah melakukan senaman yang sukar. Beberapa faedah termasuk:
- mengurangkan penumpukan asid laktik pada otot
- menghilangkan toksin
- memastikan otot tetap lentur
- mengurangkan kesakitan
- meningkatkan aliran darah
- membantu anda mengekalkan rutin senaman anda
Pemulihan aktif berbanding pasif
Semasa pemulihan pasif, badan tetap rehat sepenuhnya. Ia mungkin melibatkan duduk atau tidak aktif. Pemulihan pasif adalah penting dan bermanfaat sekiranya anda cedera atau kesakitan. Anda mungkin juga memerlukan pemulihan pasif jika anda sangat letih, baik secara mental atau fizikal, setelah bersenam.
Sekiranya tidak ada keadaan ini berlaku untuk anda dan anda hanya sakit, pemulihan aktif dianggap sebagai pilihan yang lebih baik.
Tiga jenis pemulihan aktif dan bagaimana ia berfungsi
Kajian menunjukkan bahawa senaman pemulihan yang aktif dapat membantu membersihkan laktat darah di dalam badan. Laktat darah dapat berkumpul semasa melakukan senaman yang sengit dan mengakibatkan peningkatan ion hidrogen di dalam badan. Pengumpulan ion ini boleh menyebabkan pengecutan otot dan keletihan.
Dengan mengambil bahagian dalam pemulihan aktif, pengumpulan ini berkurang, membantu otot anda merasa kurang letih dan membuat anda terus berjalan. Anda mungkin akan berasa lebih baik pada kali anda bersenam juga.
Terdapat beberapa cara untuk mengambil bahagian dalam latihan pemulihan aktif.
Sebagai cooldown setelah bersenam
Selepas bersenam, anda mungkin mahu berhenti dan duduk atau berbaring. Tetapi, jika anda terus bergerak, ia dapat membantu anda pulih. Cuba sejukkan sedikit demi sedikit. Sebagai contoh, jika anda berlari atau berlari, cubalah joging ringan atau berjalan kaki selama 10 minit.
Sekiranya anda mengangkat berat atau melakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), cubalah basikal pegun dengan kadar yang mudah selama beberapa minit. Sebagai cooldown yang aktif, pastikan anda bekerja tidak lebih dari 50 peratus daripada usaha maksimum anda. Secara beransur-ansur mengurangkan usaha anda dari sana.
Semasa latihan selang (litar)
Sekiranya anda mengambil bahagian dalam latihan selang atau litar, satu set latihan pemulihan aktif antara set juga bermanfaat.
Kajian oleh American Council on Exercise mendapati bahawa atlet yang berlari atau berbasikal sehingga titik keletihan pulih lebih cepat sambil meneruskan 50 peratus usaha maksimum mereka berbanding berhenti sepenuhnya.
Pada hari rehat berikutan aktiviti berat
Dalam satu atau dua hari setelah melakukan senaman yang berat, anda masih boleh mengambil bahagian dalam pemulihan aktif. Cuba berjalan-jalan atau menunggang basikal dengan mudah. Anda juga boleh mencuba regangan, berenang, atau yoga.
Pemulihan aktif pada hari rehat anda akan membantu otot anda pulih. Ini amat penting jika anda sakit.
Merancang hari pemulihan yang aktif
Hari pemulihan yang aktif semestinya merangkumi aktiviti yang berbeza dengan senaman biasa di gimnasium. Anda seharusnya tidak berusaha dengan maksimum. Anda harus perlahan dan tidak mendorong diri anda terlalu keras. Contoh latihan pemulihan aktif termasuk:
Berenang
Berenang adalah senaman berimpak rendah yang mudah dilakukan pada sendi dan otot anda. Satu kajian mendapati bahawa di antara triathlet yang mengikuti sesi HIIT dengan pemulihan di kolam renang mempunyai prestasi senaman yang lebih baik pada keesokan harinya. Penyelidik berpendapat air boleh membantu mengurangkan keradangan.
Tai chi atau yoga
Berlatih tai chi atau yoga boleh bermanfaat untuk pemulihan aktif. Kedua-duanya membantu meregangkan otot yang sakit dan meningkatkan kelenturan. Ia juga dapat mengurangkan tekanan dan keradangan.
Berjalan atau berjoging
Berjalan adalah salah satu bentuk pemulihan aktif yang terbaik. Sekiranya anda seorang pelari, anda juga boleh berlari perlahan. Berjalan atau berjoging dengan santai dapat meningkatkan aliran darah dan membantu pemulihan.
Bahkan beberapa minit pergerakan sehari selepas bersenam yang berat sudah cukup untuk melancarkan peredaran darah dan membantu mengurangkan kekejangan dan kesakitan.
Berbasikal
Berbasikal dengan santai adalah cara terbaik untuk mendapatkan pemulihan yang aktif. Ia berimpak rendah dan tidak memberi tekanan pada sendi anda. Anda boleh berbasikal dengan basikal pegun atau basikal di luar rumah.
Pelepasan myofascial dengan roller busa
Pemulihan aktif tidak hanya merangkumi pergerakan. Anda juga boleh meregangkan dan menggulung roller busa di bahagian badan anda dan mendapat banyak faedah yang sama.
Sekiranya otot anda sakit, penggulungan busa dapat membantu melegakan sesak, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan pergerakan anda.
Langkah berjaga-berjaga
Latihan pemulihan aktif secara amnya dianggap selamat. Sekiranya anda mengalami kesakitan dan mengesyaki anda mengalami kecederaan, elakkan pemulihan aktif. Berhenti bersenam sehingga anda berjumpa doktor.
Seorang doktor atau ahli terapi fizikal boleh mengesyorkan bentuk pemulihan aktif termasuk peregangan, berenang, atau berbasikal ketika anda pulih dari kecederaan.
Semasa pemulihan aktif, pastikan anda tidak bekerja lebih keras daripada sekitar 50 peratus usaha maksimum anda. Ini akan memberi peluang kepada badan anda untuk berehat.
Bawa pulang
Anda mungkin merasa kurang tegang, sakit, dan mempunyai lebih banyak tenaga untuk bersenam setelah pemulihan aktif. Sekiranya anda cedera, kesakitan, atau sangat letih, badan anda mungkin memerlukan pemulihan pasif.
