Cara Meregangkan Pinggul Ketat: 12 Regangan Dan Arahan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Duduk untuk jangka masa yang panjang atau ketidakaktifan umum boleh menyebabkan sesak di pinggul anda. Ini boleh menyebabkan otot pinggul anda menjadi santai, lemah, dan memendek.

Menggunakan pinggul secara berlebihan semasa melakukan aktiviti seperti berbasikal dan berlari juga boleh menjadi penyebabnya. Punca pinggul yang ketat termasuk satu kaki yang lebih panjang daripada yang lain, tidur hanya di satu sisi badan, bersama dengan ketidakseimbangan postur dan struktur individu.

Semua faktor ini boleh menyebabkan pergerakan, sakit belakang, dan ketegangan otot yang terhad.

Lama kelamaan, pinggul yang ketat boleh menyebabkan pembengkakan dan air mata otot, jadi penting untuk meluangkan masa untuk meregangkan pinggul, terutama jika anda sudah merasakan ketegangan atau ketidakselesaan di kawasan ini.

Peregangan pinggul umum

1. Regangan glute duduk

Tarik nafas dalam-dalam selama ini untuk melegakan ketidakselesaan dan meningkatkan pergerakan pinggul.

Untuk melakukannya:

1. Duduk di kerusi dengan lutut dibengkokkan, kemudian letakkan kaki kanan ke paha kiri anda.
2. Engkau di pinggul untuk melipat batang tubuh ke atas kaki.
3. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
4. Lakukan di seberang dengan menukar kaki atas anda.

2. Pose Anak

Untuk sokongan tambahan, letakkan bantal di bawah pinggul atau paha anda.

Untuk melakukannya:

1. Dari keempat-empat, satukan kedua lutut atau letakkan sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Tenggelam punggung ke tumit semasa anda bersandar ke depan, meletakkan dahi anda di lantai.
3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 3 minit.

3. Putar Tulang Belakang yang Duduk

Pose yoga yang duduk ini bukan sahaja membuka pinggul yang ketat, tetapi juga menguatkan pergerakan tulang belakang anda.

Untuk melakukannya:

1. Semasa duduk, panjangkan kaki kanan anda atau letakkan kaki kanan anda ke bahagian luar punggung kiri anda.
2. Letakkan tangan kiri anda ke bahagian luar paha kanan anda.
3. Tarik nafas semasa memanjangkan tulang belakang anda.
4. Tarik nafas sambil memusingkan badan anda ke kanan.
5. Letakkan tangan kanan anda di lantai di belakang anda.
6. Balut lengan kiri anda di kaki anda atau letakkan siku anda ke bahagian luar lutut anda. Pandangan ke arah mana pun.
7. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
8. Lakukan di seberang.

Peregangan fleksor pinggul

Memanjangkan dan menguatkan fleksor pinggul anda dengan peregangan mendalam ini, membantu mengatasi jangka masa duduk yang panjang serta ketegangan yang timbul dari usia dan senaman.

4. Lorong Rendah

Untuk melakukannya:

1. Dari Downward-Facing Dog, letakkan kaki kanan anda di antara tangan anda.
2. Turunkan lutut kiri anda ke lantai.
3. Tenggelam ke bahagian bawah badan anda semasa anda memanjangkan tulang belakang anda.
4. Letakkan tangan anda di lantai atau panjangkan ke atas.
5. Tahan sehingga 1 minit.
6. Lakukan di seberang.

5. Pose Merpati Bersandar

Untuk melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di lantai berhampiran pinggul anda.
2. Letakkan bahagian luar pergelangan kaki kanan anda di bahagian bawah paha kiri anda.
3. Angkat kaki kiri anda untuk menarik lutut ke arah dada anda.
4. Hubungkan jari anda di belakang paha atau tulang kering anda.
5. Tahan sehingga 1 minit.
6. Lakukan di seberang.

6. Lutut ke dada

Untuk melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut kanan anda ke arah dada anda, meletakkan tangan anda di belakang paha anda atau di bahagian atas tulang kering anda.
2. Panjangkan kaki kiri anda lurus atau letakkan kaki anda di lantai dengan lutut dibengkokkan.
3. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
4. Lakukan di seberang.

Peregangan pinggul meregangkan

Otot penculik pinggul anda mempunyai kesan stabil pada badan anda yang membantu anda berdiri, berjalan, dan mengimbangkan pada satu kaki. Anda juga menggunakan otot-otot ini semasa anda memutar kaki atau menjauhkannya dari badan anda.

7. Kerang

Setelah anda menguasai kerangka asas, ubah rutin anda dengan beberapa variasi ini.

Untuk melakukannya:

1. Berbaring di sebelah kiri anda, menyokong kepala anda dengan tangan anda.
2. Susun pinggul dan kaki anda dengan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
3. Gunakan pinggul anda untuk membuka lutut kanan ke atas.
4. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
5. Turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan di kedua-dua belah pihak.

8. Pose Muka Lembu

Untuk melakukannya:

1. Dari posisi duduk, susunkan lutut kanan anda di atas lutut kiri anda, sejajar kedua-dua lutut ke arah tengah pinggul anda.
2. Letakkan kedua-dua kaki anda ke punggung anda.
3. Engkau di pinggul untuk perlahan-lahan menggerakkan tangan ke hadapan, berehat dalam keadaan selesa.
4. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 1 minit.
5. Lakukan di seberang.

9. Kaki berdiri naik

Untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan tangan kanan anda bersandar di dinding atau kerusi.
2. Pastikan pinggul menghadap ke hadapan semasa anda mengangkat kaki kiri ke sisi.
3. Tahan selama 5 saat.
4. Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 8 hingga 15 pengulangan kemudian ulangi di seberang.

Peregangan sendi pinggul

Peregangan ini akan membantu meningkatkan jarak gerakan dan mengurangkan hipermobiliti di pinggul anda yang boleh berlaku akibat penstabil pinggul yang lemah.

10. Selamat Hari Bayi

Sekiranya sukar untuk mencapai kaki, letakkan tangan anda di paha atau kaki bawah, atau gunakan tali di bahagian atas kaki anda.

Untuk melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah dada dan telapak kaki menghadap ke arah siling.
2. Letakkan tangan anda di bahagian luar kaki anda.
3. Buat ketahanan dengan menekan telapak kaki ke tangan anda dan mendorong kaki dan kaki ke bawah ke lantai.
4. Gulung dan tekan punggung bawah ke bawah tikar.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.

11. Regangan rama-rama

Untuk melakukannya:

1. Semasa duduk, bengkokkan lutut dan tekan tapak kaki anda bersama-sama.
2. Semakin jauh kaki anda dari pinggul anda, semakin lembut peregangan.
3. Lekatkan jari anda di bahagian kaki merah jambu kaki anda.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.

12. Setinggan rendah

Untuk sokongan tambahan, letakkan blok atau kusyen di bawah pinggul anda.

Untuk melakukannya:

1. Dari berdiri, perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk masuk ke jongkok rendah.
2. Sekiranya boleh, tekan tumit anda ke lantai.
3. Jalankan paha anda keluar sambil menyatukan kedua telapak tangan anda.
4. Tekan siku anda ke bahagian dalam lutut semasa anda memanjangkan tulang belakang anda.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat

Cara mengelakkan sesak

Perhatikan bagaimana pinggul anda terasa, terutamanya jika anda menyedari rasa sakit atau ketegangan di bahagian lain badan anda. Cara terbaik untuk mengelakkan pinggul yang ketat adalah dengan meluangkan sedikit masa setiap hari untuk meregangkan dan menguatkan pinggul.

• Berusahalah untuk meningkatkan mobiliti, kestabilan, dan fleksibiliti anda sambil terus aktif melalui pelbagai aktiviti.
• Nikmati pinggul anda dengan menggunakan pad pemanasan atau ais di kawasan yang menyakitkan selama 15 minit pada satu masa. Anda juga boleh mandi air panas atau mengunjungi sauna.
• Tempah urut sekerap mungkin dan sapu otot ke kawasan ketegangan dua kali sehari.
• Sentiasa memanaskan badan selama beberapa minit sebelum memulakan aktiviti fizikal dan ikuti setiap sesi dengan menyejukkan badan.
• Apabila duduk dalam jangka masa yang lama, bangun sekurang-kurangnya 5 minit setiap jam dan bergerak sedikit. Ini membantu menghilangkan ketegangan, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan keradangan.
• Tidur di punggung jika boleh dan elakkan tidur hanya di satu sisi. Tidur di tilam lembut dengan bantal di antara lutut anda mungkin lebih selesa jika anda tidur sebelah.

Sekiranya anda mengalami kesakitan yang melampau atau jika ada gejala anda bertambah buruk, berehatlah dari semua aktiviti dan jadualkan temu janji dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau profesional kecergasan.

Garisan bawah

Untuk hasil terbaik, pertahankan konsistensi dan berhasrat melakukan sedikit peregangan setiap hari, walaupun anda merasa tertekan untuk waktu. Gunakan ini sebagai peluang untuk menyesuaikan diri dan merehatkan badan dan minda anda.

Seimbangkan regangan dengan beberapa latihan pengukuhan yang akan menyokong peningkatan fleksibiliti anda. Tenaga dalam gerakan cenderung tetap bergerak, jadi buatlah titik untuk bergerak sekerap mungkin.

Semakin kerap anda meluangkan masa untuk meningkatkan mobiliti anda, semakin besar kemungkinan anda terus berada di landasan untuk mencapai matlamat anda. Ketahui apa yang membuat anda termotivasi, dan lakukan apa sahaja untuk membawa perubahan positif.