Gluteus medius adalah otot yang mudah diabaikan. Bertindih dengan otot gluteus maximus yang lebih besar, media membentuk bahagian atas dan sisi punggung anda.
Gluteus medius adalah otot yang bertanggungjawab menculik kaki (menjauhkannya) dari badan anda.
Meluangkan masa untuk meregangkan otot ini mempunyai banyak faedah, termasuk melonggarkan pinggul yang ketat.
Pinggul yang ketat boleh mengehadkan pergerakan anda dan juga menyebabkan sakit belakang yang kronik.
Dengan menggunakan peregangan gluteus medius ini yang berlipat ganda sebagai pembuka pinggul, anda akan menunjukkan rasa cinta anda (dan pinggul!).
Memanaskan badan
Penting untuk memanaskan otot anda sebelum meregangkannya, terutamanya jika mereka ketat. Sesi regangan boleh meminta banyak otot anda, seperti senaman yang dinamik.
Anda juga mungkin merasa lebih mudah untuk mendalami beberapa bahagian.
Idea pemanasan
Anda boleh melakukan kardio ringan dengan gerakan berulang:
- berjoging
- berjalan
- jak melompat
Idea lain adalah meregangkan badan sebaik sahaja mandi atau mandi air panas.
Adalah idea yang baik untuk meregangkan semasa otot anda "sejuk". Dengan memanaskan badan terlebih dahulu, ia membantu mencegah kecederaan atau regangan.
1. Regangan glute bersila
Kongsi di Pinterest
Mulakan dengan peregangan sederhana ini untuk menyelesaikan sesuatu. Inilah caranya:
- Duduk di atas kaki bersila, dengan kaki kiri anda tersangkut ke paha kanan anda. Kaki kanan anda akan berada di hadapan tulang kering anda.
- Dengan tangan anda yang terentang, perlahan-lahan condongkan badan anda ke hadapan di atas kaki yang disilangkan.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Ulangi regangan dengan kaki kanan anda dimasukkan ke paha kiri anda.
Petua
Sekiranya anda ingin meregangkan peregangan, turunkan badan anda ke kaki anda lebih banyak lagi. Anda juga boleh meregangkan tangan anda lebih jauh.
Untuk membuat peregangan ini sedikit lebih mudah, jangan turun sejauh ini. Atau gunakan blok untuk meletakkan tangan anda dengan selesa.
Variasi
Untuk peregangan yang lebih dalam di pangkal paha, dudukkan kaki anda pada kedudukan rama-rama.
Ini melibatkan duduk dengan telapak kaki anda ditekan bersama dan lutut anda terbuka di kedua sisi, dengan paha luar anda mencapai ke tanah.
2. Z-duduk
Kongsi di Pinterest
Mirip dengan Pigeon Pose, yang sering dianjurkan untuk melibatkan gluteus medius dalam peregangan, Z-sit mengeluarkan banyak ketidakselesaan yang dapat dialami orang di Pigeon Pose, tetapi masih merupakan pembuka pinggul yang hebat.
Inilah caranya:
- Mulakan dengan duduk dengan selesa di tanah.
- Bawa lutut kiri anda ke kedudukan 90 darjah di hadapan badan anda (sebanyak yang dibenarkan oleh badan anda).
- Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda, ke arah belakang badan anda.
- Anda boleh duduk tegak dalam pose ini atau condongkan badan anda ke hadapan ke kaki depan anda.
- Tahan pose selama 30 saat, dan kemudian ulangi di sisi lain.
Petua
Untuk pose ini, manfaatkan nafas anda untuk bergerak lebih jauh ke peregangan.
Variasi
Sekiranya anda merasa selesa dengan pilihan yang lebih maju, anda selalu boleh beralih ke Pigeon Pose.
3. Rajah 4 regangan
Kongsi di Pinterest
Terdapat begitu banyak variasi pada peregangan ini, menjadikannya sempurna untuk otot ini. Inilah caranya:
- Mulailah duduk dalam kedudukan tegak dengan tulang belakang anda neutral.
- Salurkan kaki kiri anda di sebelah kanan anda. Letakkan satu tangan di lutut dan yang lain di pergelangan kaki anda.
- Condongkan badan anda ke hadapan dengan kedudukan yang selesa.
- Pegang kedudukan ini selama 5 nafas.
- Lepaskan kaki anda kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi lain.
Petua
Ingatlah untuk merehatkan otot semasa anda meregangkan. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda menegangkannya.
Variasi
Anda boleh melakukan latihan ini dalam keadaan terlentang (berbaring). Ini adalah masa yang tepat untuk menggunakan tali di kaki yang bengkok atau diangkat untuk membantu anda meregang.
Anda juga boleh membuat pose lebih mudah dengan meletakkan kaki anda di dinding. Ketika melakukannya, kibaskan ke depan dengan selesa ke dinding, sehingga pinggul anda betul-betul melutut.
Sekiranya anda ingin mencabar keseimbangan anda, cuba berdiri. Angkat kaki anda ke posisi gambar 4, dan kemudian turunkan lutut anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
4. Selekoh sisi yang berdiri
Kongsi di Pinterest
Langkah ini juga akan meregangkan bahagian atas badan anda. Inilah caranya:
- Menggunakan dinding untuk keseimbangan, berdiri dengan satu sisi badan anda ke dinding.
- Salurkan kaki anda paling jauh dari dinding di hadapan yang lain.
- Letakkan satu tangan di dinding dan yang lain di pinggul anda. Kemudian lepaskan bahagian atas badan anda dari dinding, dan tekan pinggul ke arah dinding.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
5. Urut glute anda
Kongsi di Pinterest
Rawat glute anda dengan mengurut atau menggunakan roller busa untuk mengurut otot-otot di kawasan ini.
Untuk menargetkan gluteus medius anda dengan roller busa, putar badan bawah anda sedikit ke sisi dan bahagian atas glute anda sambil duduk di roller busa.
Sekiranya anda tidak mempunyai roller busa, anda boleh menggunakan bola tenis atau bola lacrosse.
Manfaat untuk glute
Luangkan masa untuk meregangkan gluteus medius dapat membantu menghilangkan rasa sakit pada anda:
- punggung bawah
- pinggul
- lutut
Apabila pelekat tidak diaktifkan kerana tidak aktif yang berpanjangan atau terlalu banyak bekerja, kawasan lain mungkin mengambil tugas pelekat untuk menstabilkan pinggul.
Oleh kerana pinggul yang ketat dapat membuat pose yoga tertentu menjadi sukar, ini juga akan membantu anda dalam latihan yoga anda.
The takeaway
Anda menggunakan pelekat anda untuk hampir semua perkara: berjalan, berlari, dan banyak lagi. Ini boleh menyebabkan sesak pinggul dengan mudah.
Peregangan ini memberikan penambahan yang baik untuk sebarang cooldown. Selain meregangkan gluteus medius, mereka juga membantu melonggarkan pinggul yang ketat. Ini menghasilkan pergerakan yang lebih baik dan dapat mengurangkan sakit belakang yang kronik.
Ini juga dapat membantu menjadikan pose yoga tertentu lebih mudah.
Hanya ingat, jangan meregangkan badan anda terlalu keras. Melakukannya boleh menyebabkan kecederaan.
