Betis Ketat: Regangan, Rawatan, Pencegahan, Punca, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Betis anda mungkin terasa ketat kerana beberapa sebab yang berbeza. Anak lembu terdiri daripada dua otot yang disebut gastrocnemius dan soleus. Otot-otot ini dikenakan cukai setiap hari dengan berjalan kaki dari tempat ke tempat atau mengambil bahagian dalam latihan yang berat.

Apabila mereka tidak mempunyai kelenturan normal, ia mungkin mempengaruhi pengedaran berat badan dan tekanan yang anda laksanakan ke kawasan lain di badan anda semasa anda bergerak. Akibatnya, kaki, pergelangan kaki, dan lutut anda mungkin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini boleh menyebabkan sesak, sakit, dan juga kecederaan, mengetepikan anda dari aktiviti kegemaran anda.

Apa simptomnya?

Gejala yang anda alami dengan otot betis yang ketat boleh berbeza bergantung kepada penyebabnya.

Sekiranya otot anda sesak, anda mungkin merasakan apa-apa dari rasa tidak selesa hingga kesakitan yang teruk. Otot mungkin terasa sukar disentuh dan bahkan berkedut di bawah kulit. Kekejangan boleh berlangsung dari beberapa saat hingga 15 minit, atau kadang-kadang lebih lama. Anda mungkin mengalami kekejangan sejurus selepas bersenam atau hingga empat hingga enam jam kemudian.

Gejala lain mungkin termasuk:

• sakit tiba-tiba di bahagian belakang betis anda atau di belakang lutut anda
• masalah berdiri di hujung jari anda
• sakit, bengkak, atau lebam
• sakit, terutamanya apabila daya tahan digunakan pada otot

Apakah penyebabnya?

Ketegangan atau kesakitan pada betis sering kali disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Aktiviti seperti berlari dan bermain sukan boleh membuat otot betis anda sukar. Sukan daya tahan sangat sukar di badan.

Pelari maraton, triathletes, dan individu yang lebih tua yang melakukan banyak latihan berat mungkin berisiko lebih tinggi terkena betis atau kekejangan otot.

Penyebab sakit betis atau kekejangan lain mungkin termasuk:

• penyakit vaskular periferal (PVD)
• trombosis urat dalam (DVT)
• kecederaan otot atau tendonitis
• equinus, atau jarak pergerakan terhad di pergelangan kaki anda
• ketidakseimbangan diet
• penyahhidratan
• kesan sampingan ubat
• peredaran yang lemah

Regangan untuk melegakan betis yang ketat

Sekiranya anda melihat otot betis anda kencang, peregangan secara berkala dapat membantu. Cuba lakukan latihan berikut setiap hari. Anda mungkin mahu melakukan regangan dua kali sehari untuk memulakannya. Ini dapat membantu memanjangkan serat otot dan mungkin mengurangkan rasa sakit yang anda alami.

Regangan betis 1

1. Berdiri berhampiran dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit bengkok.
2. Pastikan lutut belakang anda lurus, tumit anda di atas tanah, dan condong ke arah dinding.
3. Rasakan regangan sepanjang betis kaki belakang anda.
4. Tahan regangan ini selama 20-30 saat.
5. Tukar kaki, kemudian ganti dengan jumlah 3 pengulangan.

Regangan betis 2

1. Berdiri berhampiran dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit bengkok.
2. Bengkokkan juga lutut belakang anda, jaga tumit anda di atas tanah, sambil bersandar ke dinding.
3. Rasa regangan di bahagian bawah otot betis anda.
4. Tahan regangan ini selama 20-30 saat.
5. Tukar kaki, kemudian ganti dengan jumlah 3 pengulangan.

Regangan betis 3

1. Untuk peregangan yang lebih maju, terus berdiri. Letakkan bola kaki anda di tepi tangga. Tumit anda mesti berada di luar tangga.
2. Turunkan tumit anda dengan perlahan semasa anda mengangkat berat ke kaki. Anda mungkin memegang sesuatu, seperti tong sampah atau dinding, ketika anda turun.
3. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
4. Tukar kaki, kemudian ganti dengan jumlah 3 pengulangan.

Regangan betis 4

1. Berbaring di atas tikar yoga, kemudian tekan badan anda sehingga anda berada di tahap empat.
2. Luruskan lengan dan kaki anda, dan angkat pinggul ke udara, membentuk V terbalik dengan badan anda. Lutut dan siku anda harus lurus.
3. Angkat perlahan satu kaki dari tanah dan letakkan di pergelangan kaki yang bertentangan.
4. Turunkan tumit kaki bawah anda dengan perlahan ke tanah atau sedekat yang anda dapat dengan selesa.
5. Angkat tumit dengan perlahan sehingga anda kembali menggunakan bola kaki anda semula.
6. Ulangi sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan anda 10 hingga 15 kali pada setiap kaki.

Selesaikan semua peregangan secara perlahan dan stabil. Melambung atau meregang terlalu cepat boleh mencederakan otot anda.

Peregangan mungkin terasa tidak selesa pada mulanya, tetapi tidak boleh menyakitkan. Mulakan dengan memegang peregangan untuk jangka masa yang pendek dan lakukan sehingga sesi yang lebih lama.

Rawatan lain

BERAS

Rehat, ais, mampatan, dan ketinggian (RICE) baik untuk rawatan segera masalah otot dalam 48 hingga 72 jam pertama setelah anda menyedari rasa sesak dan sakit. Mengikuti kaedah RICE membantu mengurangkan kerosakan pada otot.

Cuba gunakan pek ais selama 20 minit setiap dua jam sambil berehat dan angkat kaki. Pembalut mampatan dapat membantu mengawal pendarahan dan pembengkakan. Meninggikan kawasan ini dapat membantu mengurangkan bengkak.

Ubat over-the-counter

Ubat-ubatan kesakitan di luar kaunter boleh melegakan sementara kesakitan yang anda alami. Cuba ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau naproxen (Aleve).

Terapi fizikal

Sekiranya betis anda terasa ketat secara kronik, anda mungkin ingin mencuba terapi fizikal. Ahli terapi fizikal boleh menetapkan peregangan, senaman, dan rawatan lain yang disesuaikan untuk membantu apa sahaja dari rasa sakit hingga ketidakseimbangan otot.

Anda mungkin memerlukan rujukan untuk berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Insurans anda mungkin atau mungkin tidak merangkumi semua kos. Untuk mencari ahli terapi fizikal tempatan di Amerika Syarikat, cuba cari pangkalan data Persatuan Fizikal Terapi Amerika.

Terapi urut

Terapi urut adalah pilihan lain. Ahli terapi urut menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot-otot dan tisu-tisu lembut badan, membantu apa sahaja dari rasa sakit hingga ketegangan otot. Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi berlesen atau, jika anda berada di Amerika Syarikat, anda boleh mencari pangkalan data American Massage Therapy Association untuk mendapatkannya.

Urut mungkin atau mungkin tidak dilindungi oleh insurans kesihatan anda. Sebaiknya hubungi terlebih dahulu untuk mengetahui mengenai apa-apa kos berkaitan atau kos di luar poket.

Adakah terdapat komplikasi?

Sebilangan besar kes otot betis yang ketat bertindak balas terhadap rawatan di rumah dengan peregangan atau kaedah RICE. Anda mungkin tidak akan melihat hasilnya dengan segera, jadi melegakan aktiviti yang menyebabkan sesak dan sakit.

Tanpa rawatan, anda mungkin mengalami komplikasi yang lebih serius, seperti:

• betis menarik
• belat shin
• sindrom petak
• keretakan tekanan

Hubungi doktor anda jika betis anda tidak mereda setelah meregangkan dan berehat. Anda mungkin mempunyai keadaan yang lebih serius, seperti DVT atau tendonitis, yang memerlukan rawatan perubatan.

Lihat doktor anda jika anda mempunyai gejala berikut selain betis yang ketat:

• kesakitan yang melampau
• bengkak
• keradangan
• pelepasan
• kesakitan yang semakin teruk

Mencegah betis yang ketat

Regangan secara teratur mungkin merupakan pertaruhan terbaik untuk menjaga otot betis anda longgar dan bebas kesakitan. Berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan otot ketat:

• Memanaskan badan sebelum melakukan regangan dan latihan lain. Berjalan perlahan atau berjoging selama beberapa minit cukup untuk membuat darah mengalir.
• Lihat kasut anda. Bilakah kali terakhir anda membeli yang baru? Apabila kasut lama usang, mereka kurang menyokong otot dan sendi anda.
• Pakai lengan mampatan. Peranti seperti kaus kaki yang murah ini dipakai di bahagian bawah kaki anda. Mereka dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda dan melegakan kesakitan semasa bergerak. Anda boleh membelinya di kedai bekalan sukan, atau dalam talian di Amazon.
• Terlibat dalam terapi fizikal atau terapi urut secara berkala. Sekiranya anda mengambil bahagian dalam sukan ketahanan yang memburukkan betis anda, rawatan berterusan oleh seorang profesional dapat membuat anda tetap kuat.
• Kerjakan keseluruhan kecergasan anda. Beberapa kekejangan mungkin disebabkan oleh atrofi otot dan tidak aktif. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang berumur 40 tahun ke atas.
• Kekal hidrat. Minum banyak air sepanjang hari. Makan makanan seimbang yang merangkumi sumber kalsium, kalium, dan magnesium.

The takeaway

Jangan mengabaikan otot betis yang ketat. Mereka mungkin memberitahu anda sesuatu. Anda mungkin perlu melambatkan sebentar atau membuat temu janji doktor untuk mengesampingkan keadaan yang lebih serius, seperti DVT. Setelah berehat dan meregangkan, anda harus kembali berdiri dalam masa yang singkat.