Makronutrien dan mikronutrien adalah kategori ahli diet dan pakar pemakanan yang boleh digunakan untuk merujuk kepada diet anda.
Makronutrien adalah kategori pemakanan gambaran besar, seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Mikronutrien adalah kategori pemakanan yang lebih kecil, seperti vitamin dan mineral individu seperti kalsium, zink, dan vitamin B-6.
Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "menghitung makro" pada satu ketika. Ini merujuk kepada pendekatan diet di mana seseorang cuba makan peratusan kalori tertentu dari setiap kumpulan makronutrien.
Teruskan membaca untuk mengetahui mengenai penyelidikan yang ada untuk pendekatan diet ini dan bagaimana beberapa orang menggunakannya.
Mikro berbanding makro
Permulaan setiap perkataan memberi anda sedikit petunjuk tentang maksudnya. "Makro" berasal dari kata Yunani makros, yang bermaksud besar.
Secara nutrien, makro biasanya diukur dalam gram, seperti gram lemak atau protein. Banyak diet berasaskan makro mengelaskan makronutrien dalam tiga cara:
- Karbohidrat: terdapat dalam makanan seperti roti, pasta, dan buah-buahan yang menyediakan 4 kalori per gram
- Lemak: terdapat dalam makanan seperti minyak, kacang, dan daging yang memberikan 9 kalori per gram
- Protein: terdapat dalam makanan seperti telur, ikan, dan tauhu yang memberikan 4 kalori per gram
Perhatikan bahawa beberapa diet akan mengklasifikasikan alkohol sebagai nutrien makronya sendiri yang mempunyai 7 kalori per gram. Walau bagaimanapun, kerana alkohol mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit berbanding dengan tiga kategori lain, beberapa diet tidak memasukkannya.
Mikro adalah nilai yang diukur jauh lebih kecil dari segi pemakanan. "Mikro" berasal dari kata Yunani mikros, yang berarti kecil. Anda mengukur kebanyakan mikronutrien dalam miligram atau bahkan mikrogram.
Terdapat banyak mikronutrien dalam makanan yang anda makan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak terdapat dalam vitamin dan mineral. Contoh mikronutrien termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- kalsium
- folat
- besi
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- zink
Sebilangan besar makanan makronutrien mengandungi mikronutrien yang berbeza. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak akan menggunakan pendekatan mikronutrien untuk berdiet kerana sukar untuk diukur dan dijejaki.
Bagaimana ia berfungsi
Orang mungkin menggunakan pendekatan yang berbeza dari segi makronutrien harian. Sebagai contoh, Garis Panduan Diet untuk orang Amerika membuat cadangan berikut mengenai kategori makronutrien:
- 45 hingga 65 peratus kalori dari karbohidrat
- 20 hingga 35 peratus kalori dari lemak
- 10 hingga 35 peratus kalori dari protein
Seseorang yang mengira makro sebagai pendekatan diet terlebih dahulu akan mengira berapa banyak tenaga yang mereka perlukan dalam bentuk kalori setiap hari. Kemudian, mereka akan menentukan berapa peratus kalori dari setiap kumpulan makanan yang akan mereka makan berdasarkan tujuan mereka.
Sebagai contoh, ahli bina badan yang ingin membina otot biasanya memakan peratusan protein yang lebih tinggi, blok otot. Mereka yang memerhatikan gula darah mereka dengan teliti mungkin memakan karbohidrat pada peratusan yang lebih rendah kerana mereka berusaha mengekalkan gula darah mereka.
Sebilangan besar penyelidikan saintifik mengenai makronutrien melibatkan mengesan diet seseorang dan memecahnya menjadi makronutrien. Ini berbeza dengan meminta seseorang mengikuti sejumlah makronutrien tertentu dan melihat apakah mereka menurunkan berat badan atau mencapai tujuan lain.
Oleh itu, sukar untuk dikatakan dari perspektif saintifik jika diet berasaskan makro berkesan atau senang diikuti oleh kebanyakan orang.
Diet yang popular
Beberapa diet popular menggunakan pendekatan berasaskan makro, atau bentuknya. Ini termasuk:
- Sekiranya Sesuai dengan diet Makro Anda (IIFYM)
- diet ketogenik (keto)
- diet paleo
- Pemerhati Berat
Walaupun beberapa diet ini tidak secara eksplisit menyebut diri mereka sebagai diet makro, mereka melibatkan makan bahagian tertentu dari setiap kumpulan makanan. Diet makro adalah yang menekankan kawalan bahagian dan makan pelbagai makanan dan bukannya mengira kalori.
Sebilangan pakar pemakanan menyebut diet makro sebagai "diet fleksibel" kerana tidak membataskan kalori atau makanan, hanya membimbing seseorang untuk mengetahui jenis makanan yang boleh dimakan lebih kurang.
Diet ini dapat membantu anda mencapai sejumlah tujuan kesihatan, seperti membina jisim otot, menurunkan berat badan, mengikuti diet yang lebih sihat, mengekalkan kadar gula dalam darah, dan banyak lagi.
Penting untuk diperhatikan bahawa diet makro tidak sama dengan diet makrobiotik. Diet makrobiotik berasal dari Jepun dan berdasarkan prinsip perubatan tradisional Cina. Ia menekankan makan makanan sederhana, organik, dan sumber tempatan.
Adakah ia nyata atau gembar-gembur?
Sekali lagi, tidak banyak kajian mengenai diet makro tertentu dan keberkesanannya untuk penurunan berat badan, kawalan berat badan, atau kawalan indeks glisemik. Beberapa orang juga berpendapat bahawa tidak ada diet makro tertentu, kerana diet berdasarkan idea bahawa makro dapat disesuaikan.
Diet keto, yang rendah karbohidrat, dan diet rendah lemak adalah dua pendekatan makro dengan rancangan makanan harian yang sangat berbeza.
Ahli diet boleh bekerjasama dengan anda untuk menentukan nisbah makro yang baik untuk tujuan kesihatan anda.
Beberapa pakar kesihatan mungkin menganjurkan pendekatan pemakanan berasaskan makro kerana tidak menyekat makanan tertentu dari diet anda. Tidak ada makanan yang dilarang - ia seharusnya sesuai dengan peratusan makro yang anda makan.
Bila hendak bercakap dengan profesional
Sekiranya anda telah mencuba pendekatan makro yang digariskan dalam Garis Panduan Diet untuk orang Amerika tanpa mencapai hasil yang anda inginkan, mungkin sudah waktunya untuk berbincang dengan pakar diet atau doktor anda.
Pakar diet atau pakar pemakanan mungkin mengesyorkan untuk menyesuaikan peratusan nutrien makronut berdasarkan keseluruhan kesihatan dan matlamat diet anda.
Pastikan anda memberi masa pendekatan baru anda untuk bekerja, biasanya sekitar 2 hingga 3 bulan, sebelum memutuskan anda perlu mengubah peratusan anda lagi.
Pakar diet atau pakar pemakanan juga boleh berbincang dengan anda untuk memastikan matlamat anda realistik dan pendekatan diet anda selamat. Anda ingin menekankan pemakanan yang sihat dan memakan makanan yang seimbang untuk memenuhi matlamat dan keperluan fizikal anda.
Garisan bawah
Makronutrien dan mikronutrien terdapat dalam diet harian anda. Sebilangan orang menggunakan pengiraan nutrien makronutrien untuk membimbing pengambilan makanan mereka. Terdapat banyak diet hari ini yang menggunakan pendekatan jenis penghitungan makro, tetapi tidak banyak kajian mengenai penghitungan makro.
Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, berbincanglah dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar.
