Latihan autogenik adalah teknik relaksasi yang berfokus untuk mempromosikan perasaan tenang dan relaksasi dalam badan anda untuk membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Lebih khusus lagi, ia membantu mengurangkan kegelisahan yang disebabkan oleh situasi atau keadaan yang dapat menimpa kita dengan tekanan, kekecewaan, atau kesedihan, menurut Sanam Hafeez, PsyD, ahli neuropsikologi dan ahli fakulti di Columbia University.
Ahli psikologi Jerman Johannes Heinrich Schultz mengembangkan latihan autogenik pada tahun 1920-an sebagai cara untuk mensasarkan ekspresi tekanan fizikal dengan menggunakan latihan relaksasi untuk mendapatkan tahap kawalan terhadap proses-proses ini.
Pada masa ini, teknik ini sering digunakan bersama dengan terapi tingkah laku kognitif, kata Hafeez, tetapi ia juga boleh berdiri sendiri sebagai alat untuk membantu orang mengatasi tekanan mereka.
Kebaikan
Matlamat kebanyakan teknik relaksasi, termasuk latihan autogenik, adalah untuk mendorong tindak balas relaksasi semula jadi di badan anda dengan memperlahankan pernafasan, menurunkan tekanan darah, dan, akhirnya, menghasilkan perasaan kesejahteraan yang meningkat, menurut Pusat Nasional Pelengkap dan Kesihatan Integratif.
Walaupun pada mulanya dikembangkan sebagai cara untuk mengajar orang bagaimana mendorong kelonggaran fizikal dengan sendirinya, latihan autogenik sering digunakan dalam sesi kaunseling untuk menguruskan gejala kegelisahan, yang menurut Hafeez merangkumi sebarang manifestasi kecemasan mental atau fizikal.
Tinjauan kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa latihan relaksasi, termasuk latihan autogenik, dapat secara konsisten dan signifikan mengurangkan beberapa gejala kegelisahan.
"Keadaan seperti gangguan kecemasan sosial (SAD), gangguan kecemasan umum (GAD), kemurungan, dan insomnia dapat memanfaatkan latihan autogenik," jelas Hafeez.
Latihan autogenik juga membantu dalam menguruskan tekanan harian, malah dapat membantu semasa serangan panik.
Kekurangan dan had
Latihan autogenik tidak boleh menggantikan rancangan rawatan semasa anda. Sekiranya anda mengambil bahagian dalam psikoterapi atau mengambil ubat untuk kegelisahan, latihan autogenik harus digunakan sebagai tambahan kepada rawatan semasa anda.
Walau bagaimanapun, jika anda mencuba teknik seperti kelonggaran otot progresif dan latihan autogenik sendiri (atau dengan kaunselor atau ahli terapi), dan anda tidak merasakan pengurangan ketika menghadapi tekanan, kekecewaan, kesedihan, atau kegelisahan, kata Hafeez sudah tiba masanya untuk berunding dengan pakar perubatan anda untuk rujukan kepada profesional kesihatan mental lain yang dapat membantu menilai bagaimana perasaan anda dan membimbing anda dalam mencari kaedah yang tepat untuk menangani kes khusus anda.
Bagaimana hendak melakukannya
Mempraktikkan latihan autogenik paling berjaya apabila dilakukan dengan profesional terlatih, seperti ahli terapi. Setelah anda selesa dengan kaedah ini, anda boleh mula menggunakan teknik relaksasi ini sendiri.
Di sini, Hafeez berkongsi langkah-langkah yang digunakan dalam latihan autogenik untuk mengurangkan tekanan dan membantu mengurangkan beberapa gejala kegelisahan.
- Bersiaplah. Sebelum memulakan, pastikan anda mencari tempat yang tenang dan selesa untuk berehat. Sebaiknya, ini adalah tempat yang sama yang anda gunakan setiap kali anda melakukan teknik relaksasi. Anda boleh melakukan latihan ini dengan berbaring atau duduk. Pastikan menanggalkan cermin mata anda dan longgar pakaian yang ketat.
- Mulakan dengan pernafasan anda. Langkah pertama adalah memperlahankan pernafasan anda. Pastikan anda berada dalam posisi yang selesa dan mulailah dengan nafas yang perlahan dan sekata. Setelah anda dapat mengawal nafas, katakan pada diri anda, "Saya benar-benar tenang." Malahan mengatakan ini kepada diri sendiri mungkin cukup untuk membuat anda berada dalam keadaan santai.
- Tumpukan perhatian pada pelbagai bahagian badan anda. Mulakan dengan lengan kanan anda dan ulangi frasa, "Tangan kanan saya berat, saya benar-benar tenang," sambil menarik nafas perlahan dan terkawal. Lakukan ini lagi dengan lengan dan kaki anda yang lain, selalu kembali ke "Saya benar-benar tenang."
- Alihkan perhatian kepada degupan jantung anda. Sambil menarik nafas dalam-dalam, ulangi diri anda enam kali, "Denyut jantung saya tenang dan teratur," dan kemudian katakan, "Saya benar-benar tenang." Ini berlanjutan di pelbagai bahagian badan anda, termasuk perut, dada, dan dahi anda. Sebagai tambahan kepada langkah-langkah ini, anda mungkin juga ingin mengikuti rakaman suara dengan arahan. Ini membolehkan anda berehat sepenuhnya dan fokus pada teknik ini.
Petua lain untuk berehat
Latihan autogenik boleh menjadi alat yang berkesan untuk menguruskan tekanan dan mempromosikan kelonggaran. Yang mengatakan, ada cara lain untuk menghentikan tekanan dan kegelisahan di jalannya. Berikut adalah lapan petua untuk membantu mengatasi tekanan dan bertenang.
1. Dapatkan fikiran cemas dari kepala anda
Mengalami hari yang sukar? Ambil sebatang pen dan kertas dan mula menulis. Menulis fikiran dan perasaan anda membantu menghilangkan fikiran cemas dari fikiran anda, yang dapat membantu menurunkan tahap tekanan dan meningkatkan kelonggaran.
Untuk menjadikan jurnal menjadi kebiasaan, luangkan masa 15 minit pada akhir hari untuk menuliskan kerisauan anda dari hari tersebut.
2. Buat rehat citra berpandukan
Tutup mata anda dan gambarkan peristiwa atau waktu yang membuat anda berasa santai. Bayangkan seperti apa bunyinya dan baunya. Apa yang anda lihat dan rasakan?
Imej berpandukan membantu minda anda menghantar mesej ke badan anda untuk berehat. Gunakan teknik ini apabila anda merasakan tahap stres anda meningkat atau sebagai cara untuk mencegah tekanan sebelum menahannya.
3. Menurunkan tekanan
Merendam di dalam tab mandi panas adalah kaedah terbaik untuk melegakan sakit otot dan merehatkan badan. Ia juga membuat keajaiban minda yang letih dan terlalu banyak bekerja. (Sekiranya anda tidak mempunyai tab mandi, mandi atau rendam kaki anda dengan air suam.) Tambahkan sedikit garam Epsom dan matikan lampu. Ini juga merupakan masa yang tepat untuk bertafakur selama beberapa minit.
4. Tonton podcast
Tidak pasti bagaimana bermeditasi atau berlatih bernafas sendiri? Cuba dengar podcast. Terdapat beberapa podcast dalam talian yang membawa anda langkah demi langkah melalui proses ini. Dan bahagian yang terbaik? Panjangnya antara 5 hingga 30 minit, jadi anda boleh memilih yang sesuai dengan keperluan anda.
5. Cuba teknik 3 x 3
Sekiranya idea meluangkan masa dari kesibukan anda untuk berehat sesak nafas membuat anda lebih cemas, mulailah dengan teknik 3 x 3. Bersenamlah 3 minit, 3 kali sehari untuk memberi tumpuan pada pernafasan anda.
Gunakan masa ini untuk lebih memperhatikan pernafasan anda atau fokus pada teknik pernafasan tertentu. Ini juga merupakan waktu yang tepat untuk berlatih meditasi kesadaran, yang memungkinkan anda untuk sadar, dan memerhatikan dan memperhatikan fikiran, perasaan, dan keadaan tubuh tanpa bertindak balas terhadapnya.
6. Berlatih yoga dan tai chi
Yoga dan tai chi menggabungkan penggunaan nafas dan pernafasan dalam dengan rangkaian pergerakan atau pose yang dirancang untuk meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Latihan yoga dan tai chi secara berkala dapat menenangkan fikiran dan merehatkan badan.
7. Luangkan masa untuk muzik
Sama ada mendengar melodi yang menenangkan, memainkan alat muzik kegemaran anda, atau menyanyikan lagu, muzik adalah cara terbaik untuk meningkatkan kelonggaran.
Jadualkan 10 hingga 15 minit setiap hari untuk muzik. Bernyanyilah atau dengarkan artis kegemaran anda di dalam kereta. Mainkan piano semasa anda pulang dari tempat kerja. Atau tertidur dengan muzik lembut yang dimainkan di latar belakang.
8. Cari orang yang menenangkan
Bertujuan untuk mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang mempunyai kehadiran yang menenangkan, terutama pada masa tekanan yang melampau.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda menggunakan latihan autogenik sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan keseluruhan, pastikan untuk menyampaikan sebarang masalah dengan doktor atau ahli terapi anda. "Walaupun latihan autogenik tidak dapat memperburuk gejala anda, jika anda tidak merasa lebih baik setelah usaha mengurus kegelisahan anda secara konsisten, anda mungkin memerlukan alat dan bantuan tambahan," kata Hafeez.
Selain itu, jika anda menggunakan teknik relaksasi autogenik sendiri, ketahui batasannya dalam menangani masalah kesihatan mental.
Walaupun anda dapat mempelajari beberapa teknik sendiri, cara terbaik untuk berjaya adalah dengan bekerja dengan pakar, lebih baik ahli terapi yang dilatih dalam kaedah ini. Anda mungkin perlu mencari secara dalam talian untuk profesional kesihatan mental yang berpengalaman dalam latihan autogenik atau berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda dan meminta rujukan.
Pilihan lain yang mendapat populariti dan momentum adalah terapi dalam talian. Melalui aplikasi dan perkhidmatan berasaskan bayaran seperti Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy, dan BetterHelp, anda boleh mendapatkan akses kepada ahli terapi dalam talian atau melalui teks.
Garisan bawah
Latihan autogenik adalah teknik relaksasi yang dapat membantu menurunkan tahap tekanan dan meningkatkan perasaan tenang di minda dan badan.
Walaupun kaedah ini berguna sendiri untuk pengurangan tekanan ringan dan latihan relaksasi asas, latihan autogenik tidak boleh menggantikan psikoterapi atau ubat untuk keadaan kesihatan mental.
