Bolehkah anda membalikkan prediabetes dengan diet?
Prediabetes berlaku apabila gula darah anda lebih tinggi daripada yang dianggap normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk menjadi diabetes jenis 2. Diet yang sihat sangat mustahak untuk membalikkan prediabetes.
Tidak ada makanan, ramuan, minuman, atau makanan tambahan yang menurunkan gula darah. Hanya ubat dan senaman yang boleh.
Tetapi ada perkara yang boleh anda makan dan minum yang mempunyai Indeks Glikemik (GI) yang rendah. Ini bermakna makanan ini tidak akan menaikkan gula darah anda dan dapat membantu anda mengelakkan kenaikan gula darah. Selain perubahan diet, kekal atau menjadi aktif juga penting.
Ketahui makanan mana yang boleh anda tambahkan pada rancangan diet anda. Anda mungkin dapat mencegah penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2 dengan menambahkan lebih banyak makanan, rempah, dan minuman ini ke dalam diet anda. Makanlah sebagai alternatif sihat untuk gula, karbohidrat GI tinggi, atau makanan lain.
Mahukan lebih banyak maklumat seperti ini? Daftar ke buletin diabetes kami dan dapatkan sumber yang dihantar terus ke peti masuk anda.
Alpukat
Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah komponen penting dalam rancangan makan gula darah yang sihat. Mereka dapat meningkatkan kepekaan insulin. Mereka juga dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, dan memberi kesan yang sihat pada tekanan darah dan keradangan. MUFA adalah nutrien utama dalam alpukat.
Kajian menunjukkan bahawa alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik. Ini adalah sekumpulan faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes. Ia juga dapat meningkatkan risiko penyakit saluran darah seperti penyakit jantung dan strok.
Alpukat juga mempunyai GI yang rendah. Untuk pencuci mulut yang unik dan mesra diabetes, cuba buat puding coklat alpukat mentah Oh She Glow yang asli, tanpa gula.
Tuna, halibut, dan ikan dengan asid lemak omega-3
Protein membantu tubuh mengekalkan dan memperbaiki dirinya sendiri. Oleh kerana protein tidak mempengaruhi tahap gula dalam darah, ia tidak mempunyai peringkat GI dan tidak akan menaikkan kadar gula darah. Protein juga meningkatkan rasa kenyang, jadi bergantung pada protein untuk merasa kenyang dan bukannya roti, nasi, atau pasta mungkin merupakan cara yang baik untuk menguruskan gula darah anda.
Ikan adalah sumber protein yang hebat. Rendah lemak tidak sihat dan sumber asid lemak omega-3 yang baik. Pilihan yang baik termasuk:
- ikan salmon
- ikan trout
- tuna albacore
- ikan tenggiri
- halibut
Ikan juga cepat dan senang disediakan. Musim filet dengan garam, lada, dan lemon dan masukkan ke dalam oven pada suhu 425 ° F (218 ° C). Bakar selama 20 minit sehingga dagingnya lembik.
Bawang putih
Bawang putih berpotensi untuk membantu menguruskan gula darah. Laporan menunjukkan pengambilan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa, yang merupakan kadar gula darah anda ketika anda belum makan. Kajian serupa juga menunjukkan bahawa bawang mempunyai kesan positif pada kadar gula darah.
Bawang putih tidak mempunyai peringkat GI kerana tidak mempunyai karbohidrat dan tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Masukkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan anda dengan mencuba bawang putih yang sedap ini yang disebarkan oleh An Edible Mosaic. Ia boleh bertahan selama seminggu dan menggantikan kuah mentega atau salad.
Ketahui lebih lanjut mengenai bawang putih dan diabetes.
Ceri masam
Walaupun semua buah dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, beberapa buah mempunyai skor GI yang lebih rendah - seperti ceri masam. Ceri masam mempunyai bahan kimia yang disebut antosianin. Kajian telah menghasilkan bukti eksperimen bahawa antosianin dapat melindungi terhadap diabetes dan obesiti.
Sekiranya anda peminat buah-buahan, cubalah makan lebih banyak ceri masam dan bukannya pisang, pir, dan epal.
Sekiranya anda merancang pencuci mulut, langkahkan tukang masak persik dan cuba ceri paleo tanpa gula tambahan oleh I Breathe, I'm Hungry. Pastikan menggunakan ceri masam kerana ceri biasa mempunyai skor GI sederhana hingga tinggi.
epal sider cuka
Asid asetik dalam cuka sari apel mengurangkan enzim tertentu di dalam perut. Satu kajian melaporkan bahawa cuka sari apel dapat meningkatkan kepekaan insulin setelah makan.
Cuba minum 20 gram cuka sari apel dalam 40 gram air sebelum anda makan untuk membantu mengurangkan lonjakan gula darah. Dapatkan banyak pilihan cuka sari apel di sini.
Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, dan chard
Sayuran berdaun tinggi serat dan nutrien seperti magnesium dan vitamin A. Nutrien ini dapat membantu menurunkan gula darah. Sayuran berdaun untuk menambah diet anda termasuk:
- bayam
- selada
- kolar
- sayur lobak
- kangkung
- Swiss chard
Makan 1.35 porsi dan bukannya.2 hidangan hijau berdaun setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko 14 peratus untuk menghidap diabetes jenis 2.
Semua sayur-sayuran berdaun mempunyai GI yang rendah. Bayam bahkan mempunyai kedudukan GI kurang dari 1 per 1 cawan. Kale mempunyai anggaran skor GI antara 2 dan 4.
Untuk menambahkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam diet anda, cubalah smoothie mesra diabetes ini oleh Tracy Russell dari Incredible Smoothies.
Biji Chia
Biji Chia bermanfaat dan tinggi serat dan lemak sihat, omega-3, kalsium, dan antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa diet biji chia tinggi dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
Biji Chia mempunyai GI 1 dan merupakan tambahan yang baik untuk resipi. Tekstur lengket berfungsi sebagai pemekat dalam resipi puding ini dari Little Broken (langkau sirap maple). Nutrition Stripped menggunakan biji chia dan kembang kol untuk membuat kerak pizza rendah karbohidrat.
Kakao
Kakao adalah biji seperti kacang yang digunakan untuk membuat penyebaran coklat dan merawat seperti mentega koko dan coklat. Sebelum tukang gula menambah gula, ia pahit dan tanpa gula, seperti coklat gelap.
Biji kakao tinggi antioksidan. Mereka juga mengandung flavanol yang disebut epicatechin, yang mengatur pengeluaran glukosa dengan mengaktifkan protein utama. Ia dapat menstabilkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah menghidap diabetes.
Tukar coklat susu untuk coklat gelap yang mengandungi 70 peratus atau lebih kakao, dan hadkan pengambilan hingga satu hingga dua kotak.
Anda juga boleh menggunakan biji kakao sebagai topping untuk yogurt, smoothie, atau pencuci mulut anda.
Blueberry dan blackberry
Blackberry dan blueberry tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda seperti buah-buahan lain. Beri ini tinggi serat dan mempunyai kepekatan antosianin tertinggi. Anthocyanin menghalang enzim pencernaan tertentu untuk melambatkan pencernaan. Mereka juga mencegah lonjakan gula darah setelah makan makanan yang kaya dengan kanji.
Satu kajian melaporkan penambahan blueberry bioaktif (22.5 gram) untuk smoothie meningkatkan kepekaan insulin dalam ketahanan insulin. Beban glisemik blueberry adalah 5.
Puaskan gigi manis anda dengan parfait chia seed peach blueberry ini.
Badam dan kacang lain
Badam dapat membantu mengatur dan mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan dan mencegah diabetes. Satu kajian mendapati orang yang mengonsumsi 2 ons badam sehari mempunyai kadar glukosa dan insulin puasa yang lebih rendah. Kajian lain mendapati bahawa pengambilan badam dapat meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang menderita prediabetes.
Skor GI untuk badam dianggarkan 0. Ini kerana sejumlah kecil karbohidrat yang terdapat dalam badam dan kacang-kacangan lain adalah serat.
Bakar roti badam dengan jintan untuk membuat makanan ringan yang sihat, atau cuba salad mi ayam Cina EatingWell. Untuk salad mi, anda mungkin ingin mengganti mi kelp (rumput laut) atau shirataki (keladi), yang mempunyai karbohidrat rendah hingga tanpa karbohidrat, untuk mi ramen.
Kebanyakan kacang mempunyai skor GI antara 0 dan 20, yang dianggap rendah. Kacang dengan skor GI yang lebih tinggi adalah kacang mete (22). Pilih kacang seperti pistachio, walnut, dan macadamias, bukannya keropok dan makanan ringan lain pada waktu anda lapar.
Bijirin penuh
Semasa membeli-belah atau makan di luar, pilih bijirin penuh (seperti millet atau quinoa) dan bukannya biji-bijian halus. Biji-bijian halus mengandungi karbohidrat tinggi dan boleh menyebabkan lonjakan. Biji-bijian utuh mempunyai jumlah serat, fitokimia, dan nutrien yang lebih tinggi, dan dapat membantu mengatur gula darah.
Satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa pengambilan bijirin bermanfaat untuk kepekaan insulin. Kadar insulin puasa lebih rendah 10 peratus selepas pengambilan.
Roti gandum penuh mempunyai skor GI 51, dan pasta gandum mempunyai skor GI 42.
Telur
Telur adalah salah satu makanan yang mendapat nama buruk kerana mengandungi jumlah kolesterol yang lebih tinggi. Tetapi makan telur nampaknya tidak menyakitkan bagi mereka yang menghidap prediabetes. Ia juga dipercayai bahawa kolesterol makanan tidak begitu penting, sekurang-kurangnya bagi mereka yang tidak menghidap diabetes jenis 2.
Seperti semua sumber protein tulen, telur mempunyai skor GI 0. Telur juga dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan keinginan. Tetapi apa yang anda tambahkan pada telur dapat mengatasi faedah kesihatannya.
Ia selamat bagi orang yang sihat, kecuali jika doktor memberi nasihat sebaliknya, untuk memakan telur secara sederhana, tetapi telur rebus mungkin berfungsi sebagai makanan ringan atau sarapan cepat.
Kopi
Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan kopi (berkafein dan tanpa kafein) sebanyak satu cawan sehari boleh menurunkan risiko diabetes jenis 2 lebih daripada 10 peratus. Tetapi apa yang anda tambah pada kopi juga penting. Elakkan menambahkan terlalu banyak gula, sirap, dan susu ke dalam kopi anda.
Garisan bawah
Untuk mengelakkan diabetes dan prediabetes melalui diet anda, elakkan makanan yang mempunyai skor GI yang tinggi. Turunkan jumlah karbohidrat dan gula yang anda makan. Makanan rendah GI adalah makanan yang mempunyai skor 55 atau kurang.
Terdapat beberapa aplikasi yang menjadikannya lebih mudah untuk melihat pilihan makanan yang lebih sihat. Anda boleh menggunakan aplikasi ini untuk memeriksa kandungan karbohidrat dan gula dalam makanan. Ini dapat membantu anda mengelakkan lonjakan atau pengambilan gula dan karbohidrat. Aplikasi ini merangkumi:
- Carb Harian - Kaunter Pemakanan dan Penjejak Glukosa
- Kaunter Kalori MyNetDiary PRO
- Pengiraan Karbohidrat dengan Lenny
Cara paling penting untuk mengelakkan timbulnya diabetes jika anda tahan insulin adalah menurunkan berat badan, bersenam, dan makan makanan seimbang yang lengkap. Tidak ada satu kaedah, makanan, atau senaman yang akan menggantikan manfaat jangka panjang dari diet yang sihat.
Ikuti pautan ini untuk maklumat lebih lanjut mengenai diet yang tepat untuk prediabetes.
