Regangan untuk pergelangan tangan dan tangan
Tangan anda melakukan pelbagai tugas setiap hari, dari mencengkam stereng hingga menaip pada papan kekunci. Gerakan berulang ini dapat menimbulkan kelemahan dan kekakuan di pergelangan tangan dan jari anda.
Mengamalkan senaman sederhana dapat membantu mencegah kecederaan. Senaman dapat menguatkan pergelangan tangan dan menjadikan tangan dan jari anda lentur.
Kepentingan meregangkan pergelangan tangan dan tangan
Latihan pergelangan tangan meningkatkan kelenturan dan membantu menurunkan risiko kecederaan. Peregangan disarankan sebagai langkah pencegahan atau untuk mengurangkan rasa sakit. Walau bagaimanapun, ubat ini tidak boleh digunakan oleh orang yang mengalami keradangan atau kerosakan sendi yang serius kecuali disyorkan oleh profesional kesihatan. Ini kerana, dalam kes tersebut, senaman boleh menyebabkan lebih banyak bahaya pada pergelangan tangan atau tangan anda.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba rawatan atau rawatan baru. Penting untuk mengetahui punca sebenar sakit pergelangan tangan anda terlebih dahulu.
Baca lebih lanjut: Apa yang menyebabkan sakit pergelangan tangan? »
Regangan tangan dan pergelangan tangan yang sederhana
Terdapat beberapa peregangan pergelangan tangan yang mudah yang boleh anda lakukan di meja anda di tempat kerja.
Kedudukan solat terbentang
- Semasa berdiri, letakkan kedua telapak tangan anda dalam keadaan berdoa. Adakah siku anda saling menyentuh. Tangan anda harus berada di hadapan wajah anda. Lengan anda harus saling menyentuh dari hujung jari anda hingga ke siku anda.
- Dengan telapak tangan anda ditekan bersama, perlahan-lahan melebarkan siku anda. Lakukan ini sambil menurunkan tangan ke ketinggian pinggang. Berhenti ketika tangan anda berada di hadapan perut anda atau anda merasakan regangan.
- Pegang regangan selama 10 hingga 30 saat, kemudian ulangi.
- Panjangkan satu lengan di hadapan anda pada ketinggian bahu.
- Jaga telapak tangan anda ke bawah, menghadap ke lantai.
- Lepaskan pergelangan tangan sehingga jari menunjuk ke bawah.
- Dengan tangan bebas anda, pegang jari anda dengan perlahan dan tarik bahagian bawah ke badan anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
Lengan yang dipanjangkan
Untuk meregangkan ke arah yang bertentangan:
- Panjangkan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke arah siling.
- Dengan tangan bebas, tekan jari anda ke lantai dengan lembut.
- Tarik perlahan jari anda ke arah badan anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
Ulangi kedua regangan dengan lengan yang lain. Anda harus melalui peregangan dua atau tiga kali dengan setiap lengan.
Kepalan tangan
- Semasa duduk, letakkan tangan terbuka di paha anda dengan telapak tangan ke atas.
- Tutup tangan anda perlahan-lahan ke penumbuk. Jangan mengepal terlalu ketat.
- Dengan lengan bawah menyentuh kaki anda, angkat penumbuk dari kaki anda dan kembali ke arah badan anda, membongkok di pergelangan tangan.
- Tahan selama 10 saat.
- Turunkan penumbuk dan perlahan-lahan buka jari anda.
- Ulangi 10 kali.
Membina kekuatan tangan dan pergelangan tangan
Membina kekuatan pergelangan tangan juga dapat membantu anda mencegah kecederaan. Terdapat beberapa latihan yang boleh anda gunakan untuk membina kekuatan-sama ada anda berada di rumah atau di pejabat.
Akhbar meja
- Semasa duduk, letakkan telapak tangan menghadap ke atas di bawah meja atau meja.
- Tekan ke atas ke bahagian bawah meja.
- Tahan selama 5 hingga 10 saat.
Latihan ini membina kekuatan pada otot yang berlari dari pergelangan tangan ke siku dalaman anda.
Memerah bola tenis
Picit bola tenis atau bola tekanan dengan kuat selama 5 hingga 10 saat
Ini tidak boleh menyakitkan. Walau bagaimanapun, ia membolehkan anda menguatkan pergelangan tangan.
Ingin mencubanya? Beli bola tekanan.
Kerja ibu jari
Latihan tolak:
- Buat penumbuk dan arahkan ibu jari ke atas, seolah-olah anda memberi tanda jempol.
- Buat daya tahan dengan otot ibu jari dan tangan anda untuk mengelakkan ibu jari anda bergerak.
- Tarik perlahan ibu jari anda dengan tangan bebas.
- Tahan dan ulangi.
Tarik senaman:
- Buat penumbuk dan arahkan ibu jari ke atas.
- Buat ketahanan dengan otot ibu jari dan tangan anda untuk mencuba dan memastikan ibu jari anda terus ke arah siling.
- Gunakan tangan bebas anda untuk menekan ibu jari ke hadapan dengan lembut.
- Tahan dan ulangi.
Yoga untuk pergelangan tangan dan tangan
Yoga adalah kaedah terbaik untuk menguatkan pergelangan tangan dan tangan anda. Beberapa latihan tangan dan pergelangan tangan yang diilhamkan oleh yoga disenaraikan di bawah.
Gambar lapan
- Jalinkan jari anda di hadapan badan anda.
- Pastikan siku anda tersekat di sisi anda, gerakkan tangan anda yang saling berangkai dengan gerakan angka lapan.
- Biarkan pergelangan tangan anda berputar sepenuhnya sehingga setiap tangan bergantian di atas yang lain.
- Lakukan latihan ini selama 10 hingga 15 saat.
- Rehat, dan kemudian ulangi.
- Semasa duduk, angkat tangan ke atas kepala anda dan pasangkan jari anda dengan kedua telapak tangan anda.
- Dengan jari anda saling melilit, putar telapak tangan anda ke atas sehingga menghadap ke siling. Anda boleh memastikan lengan anda sedikit bengkok atau meluruskannya.
- Pegang regangan.
- Turunkan tangan anda, dan kemudian ulangi.
Jangkauan overhead
Latihan ini meregangkan otot di lengan bawah dan tangan. Ia juga meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan peredaran darah.
Lengan helang
Latihan ini disesuaikan dari pose Eagle.
- Panjangkan tangan anda ke hadapan, selari dengan lantai.
- Salurkan lengan kanan ke kiri, dengan lengan kanan di atas.
- Bengkokkan siku anda.
- Letakkan siku kanan anda ke dalam celah kiri. Bahagian belakang tangan anda semestinya menyentuh.
- Gerakkan lengan kanan anda ke kanan dan lengan kiri anda ke kiri. Ibu jari tangan kanan anda harus melewati jari kelingking kiri anda. Tapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
- Tekan kedua telapak tangan anda, angkat siku ke atas, dan rentangkan jari. Mereka harus menunjuk ke arah siling.
- Tahan keinginan untuk mengangkat bahu semasa mengangkat tangan.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Baca lebih lanjut: Regangan yang harus dilakukan di tempat kerja setiap hari »
Bawa pulang
Anda boleh mengurangkan atau bahkan mengelakkan rasa sakit di tangan anda dengan beberapa regangan sederhana. Mula-mula bertanya kepada doktor anda apakah peregangan ini selamat untuk anda, terutamanya jika anda mengalami kecederaan. Setelah anda diberi kemajuan, jangan ragu untuk meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan peregangan ini, terutama jika anda mempunyai pekerjaan yang memerlukan berjam-jam untuk menaip di papan kekunci. Tangan anda akan berterima kasih!
Soal Jawab: Dari pakar kami
S: Apakah jenis keadaan yang dapat diperbaiki oleh peregangan ini?
J: Beberapa keadaan biasa yang mempengaruhi pergelangan tangan dan tangan adalah sindrom karpal, sindrom terowong ulnar, dan keseleo / tendonitis otot yang melenturkan dan memanjangkan pergelangan tangan, jari, dan ibu jari. Peregangan harian dapat membantu mengelakkan masalah ini berulang.
- Gregory Minnis, DPT
Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
