Dalam dunia yang "ideal", anda akan mempunyai kemewahan untuk tidur lebih awal dan kemudian bangun lebih awal, semuanya berehat untuk hari yang produktif ke depan.
Tetapi beberapa komitmen, seperti tugas pekerjaan atau perawatan anak, dapat membuat sukar untuk mematuhi falsafah "awal tidur, awal bangun".
Mungkin ada dua aspek penting yang perlu dipertimbangkan ketika tidur: jumlah tidur yang anda dapat dan konsistensi dalam masa.
Tidur lena ketika gelap dapat memastikan anda mendapat rehat yang cukup di samping memudahkan tidur. Juga penting untuk mendapatkan tidur yang betul secara berkala untuk membantu mencegah kemungkinan akibat kesihatan.
Sekiranya anda mencari nasihat untuk jadual tidur anda sendiri, pertimbangkan panduan berikut untuk tidur yang ideal.
Waktu tidur terbaik
Sebaik-baiknya, orang harus tidur lebih awal dan bangun pada waktu pagi. Corak ini sesuai dengan kecenderungan biologi kita untuk menyesuaikan pola tidur kita dengan pola cahaya matahari. Anda mungkin mendapati bahawa anda secara semula jadi mengantuk selepas matahari terbenam.
Waktu yang tepat bergantung pada waktu anda cenderung bangun pada waktu pagi. Pertimbangan lain adalah jumlah tidur yang anda perlukan setiap malam.
Bagaimana irama sirkadian kita berfungsi
Irama sirkadian adalah istilah untuk menggambarkan jadual tidur semula jadi otak anda. Ia seperti jam dalaman kita.
Setiap orang mengalami penurunan semula jadi dalam keadaan berjaga-jaga dan peningkatan terjaga pada waktu-waktu tertentu dalam jangka waktu 24 jam. Orang-orang kemungkinan besar akan tidur paling nyenyak pada dua titik: antara 1:00 dan 3:00 dan antara 2 pagi dan 4 pagi
Semakin baik kualiti tidur yang anda dapatkan, semakin kecil kemungkinan anda mengalami rasa mengantuk pada waktu siang.
Irama Circadian juga menentukan jadual waktu tidur dan bangun pagi anda secara semula jadi. Setelah anda terbiasa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, otak anda menyesuaikan diri dengan jadual ini.
Akhirnya, anda mungkin mudah tidur pada waktu malam dan bangun tepat sebelum jam penggera anda tanpa masalah.
Irama sirkadian anda mungkin tidak seimbang jika anda melakukan pergeseran yang tidak teratur atau tidur pada waktu yang berlainan sepanjang minggu. Ini boleh mengakibatkan rasa mengantuk pada waktu siang.
Berapa banyak tidur yang kita perlukan?
Sebilangan besar pakar mengesyorkan agar orang dewasa mendapat tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Berikut adalah pecahan jumlah tidur rata-rata yang harus anda dapatkan mengikut usia:
| Umur | Jumlah tidur yang disyorkan |
| 0–3 bulan | Jumlah 14-17 jam |
| 4–12 bulan | Jumlah 12–16 jam |
| 1-2 tahun | Jumlah 11–14 jam |
| 3-5 tahun | 10–13 jam keseluruhan |
| 9–12 tahun | 9–12 jam keseluruhan |
| 13–18 tahun | 8-10 jam |
| 18-60 tahun | sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam |
| 61–64 tahun | 7-9 jam setiap malam |
| 65 tahun ke atas | 7-8 jam setiap malam |
Kesan sampingan dari kurang tidur
Sekiranya anda mengalami rasa mengantuk pada waktu siang, ini adalah tanda bahawa anda tidak cukup tidur pada waktu malam. Anda juga mungkin mengalami kemalangan, mudah marah, dan lupa diri.
Tidak cukup tidur secara berkala juga boleh mengakibatkan akibat kesihatan jangka panjang. Ini termasuk:
- jatuh sakit lebih kerap
- tekanan darah tinggi (darah tinggi)
- diabetes
- penyakit jantung
- kegemukan
- kemurungan
Kesan sampingan dari terlalu banyak tidur
Walaupun kesan sampingan dari kurang tidur cukup lama, para penyelidik kini menyiasat akibat kesihatan yang disebabkan oleh terlalu banyak tidur.
Anda mungkin tidur terlalu banyak jika anda merasa memerlukan lebih dari 8 hingga 9 jam tidur secara berkala, dan mungkin memerlukan tidur di atas jumlah ini.
Tidur terlalu banyak boleh menyebabkan banyak kesan sampingan yang sama seperti tidur terlalu sedikit, termasuk:
- kemurungan
- mudah marah
- masalah kardiovaskular
Walau bagaimanapun, kesan seperti itu tidak selalu dikaitkan dengan tindakan terlalu banyak tidur. Kelebihan tidur yang anda perlukan mungkin merupakan tanda keadaan kesihatan yang berkaitan.
Beberapa kemungkinan termasuk:
- kegelisahan
- kemurungan
- apnea tidur
- penyakit Parkinson
- diabetes
- penyakit jantung
- kegemukan
- gangguan tiroid
- asma
Bilakah saya harus tidur?
Waktu terbaik untuk tidur pada waktu malam adalah jangka masa di mana anda dapat mencapai cadangan tidur yang disarankan untuk kumpulan umur anda.
Anda dapat mengetahui waktu tidur terbaik untuk jadual anda berdasarkan bila anda harus bangun pada waktu pagi dan mengira 7 jam (minimum yang disyorkan setiap malam untuk orang dewasa).
Sebagai contoh, jika anda perlu bangun pada pukul 6 pagi, anda harus mempertimbangkan untuk berhenti sebelum jam 11 malam
Kunci lain adalah untuk mengetahui jadual tidur yang boleh anda ikuti setiap malam - walaupun pada hujung minggu. Berjaga lewat dan tidur pada hujung minggu boleh menyukarkan anda kembali ke landasan semasa minggu kerja.
Bawa pulang
Secara keseluruhan, lebih baik tidur lebih awal pada waktu malam dan bangun awal setiap hari. Namun, jadual tidur jenis ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Jauh lebih penting untuk memastikan anda mendapat tidur yang cukup dan tidur yang berkualiti. Anda boleh memastikan ini berlaku dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Bercakap dengan doktor jika anda menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam, atau jika anda terus mengalami rasa mengantuk pada waktu siang walaupun mematuhi jadual waktu tidur yang konsisten. Ini dapat menunjukkan masalah dengan kualiti tidur, yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut.
