Gambaran keseluruhan
Seberapa cepat anda boleh berlari sejauh satu batu bergantung pada beberapa faktor, termasuk tahap kecergasan dan genetik anda.
Tahap kecergasan anda biasanya lebih penting daripada usia atau jantina anda. Ini kerana anda memerlukan daya tahan untuk menyelesaikan larian. Seberapa pantas anda berlari juga bergantung pada kecepatan dan jarak keseluruhan yang ingin anda lalui.
Pelari yang tidak kompetitif dan relatif dalam bentuk biasanya menghabiskan satu batu dalam masa kira-kira 9 hingga 10 minit, secara purata. Sekiranya anda baru berlari, anda mungkin berlari sejauh satu batu hampir 12 hingga 15 minit semasa anda meningkatkan daya tahan.
Pelari maraton elit rata-rata satu batu dalam masa sekitar 4 hingga 5 minit. Rekod dunia semasa sejauh satu batu adalah 3: 43.13, yang ditetapkan oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi pada tahun 1999.
Masa lari batu mengikut kumpulan umur
Umur boleh mempengaruhi seberapa pantas anda berlari. Sebilangan besar pelari mencapai kelajuan terpantas mereka antara usia 18 dan 30 tahun. Kelajuan larian purata setiap batu dalam perlumbaan 5K (perlumbaan 5 kilometer atau 3.1 batu) berada di bawah.
Data ini dikumpulkan di Amerika Syarikat pada tahun 2010 dan berdasarkan masa larian 10,000 pelari.
Kelajuan larian purata setiap batu dalam 5K
| Umur | Lelaki (minit per batu) | Wanita (minit per batu) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Purata kali batu untuk lelaki berbanding wanita
Perbezaan antara jantina boleh mempengaruhi kadar berjalan. Salah satu sebab mengapa atlet lelaki elit sering berlari lebih cepat berbanding atlet elit wanita yang berkaitan dengan jisim otot. Memiliki otot yang lebih cepat berkedut di kaki boleh menghasilkan kelajuan yang lebih cepat.
Tetapi pada jarak yang lebih jauh, wanita mungkin mempunyai kelebihan. Satu kajian besar mendapati bahawa, dalam maraton, lelaki bukan elit lebih cenderung daripada wanita untuk memperlambat langkah mereka sepanjang perlumbaan. Para penyelidik berpendapat bahawa ini mungkin disebabkan oleh perbezaan fisiologi dan / atau pengambilan keputusan antara lelaki dan wanita.
Berlari untuk jarak larian
Dalam larian jarak jauh, langkah penting. Laju, atau jumlah minit yang diperlukan untuk berlari sejauh satu batu atau kilometer, dapat mempengaruhi seberapa cepat anda menyelesaikan larian. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memperlahankan langkah anda pada permulaan larian selama beberapa batu pertama.
Ini dapat membantu anda menjimatkan tenaga untuk menjalankan batu terakhir dengan kuat. Pelari elit mungkin mengikuti rentak yang lebih konservatif pada awal acara, dengan pantas sehingga akhir.
Untuk mengetahui laju jarak batu anda, cubalah ujian kecergasan ini: Petakan satu batu di permukaan rata berhampiran rumah anda, atau selesaikan larian di trek di kawasan anda.
Panaskan selama 5 hingga 10 minit. Luangkan masa anda semasa berlari sejauh satu batu. Rancang untuk berjalan dengan pantas di mana anda mendorong diri anda tetapi jangan berlari dengan kelajuan penuh.
Anda boleh menggunakan jarak tempuh ini sebagai matlamat laju untuk latihan anda. Semasa meningkatkan kelajuan dan daya tahan, kembali ke gelung satu batu setiap beberapa minggu dan ulangi batu masa.
Langkah berjaga-berjaga
Sekiranya anda baru berlari, penting untuk meningkatkan jarak tempuh secara beransur-ansur sehingga anda dapat bebas dari kecederaan. Cuba tambahkan hanya beberapa batu lagi dalam jadual larian mingguan anda setiap dua minggu semasa anda meningkatkan kepantasan dan daya tahan.
Ikuti juga langkah berjaga-jaga ini untuk tetap selamat dan sihat semasa anda berjalan:
- Jangan memakai fon kepala semasa berjalan di jalan raya. Anda mesti dapat mendengar lalu lintas di sekitar anda dan terus mengetahui keadaan sekeliling anda.
- Berlari melawan lalu lintas.
- Ikuti semua peraturan jalan raya. Lihat kedua-dua arah sebelum melintasi jalan.
- Berlari di kawasan yang selamat dan terang. Pakai alat reflektif pada waktu pagi atau petang.
- Bawa air bersama anda ketika anda berlari, atau jalan di laluan dengan air yang tersedia, sehingga anda dapat terus terhidrasi semasa anda berlatih.
- Bawa pengenalan diri semasa anda berlari. Beritahu rakan, rakan sebilik atau ahli keluarga di mana anda akan pergi.
- Berlari dengan ahli keluarga atau anjing, jika boleh.
- Pakai pelindung matahari ketika berlari di luar rumah.
- Berlari dengan pakaian yang longgar dan selesa dan kasut lari yang sesuai.
- Tukar kasut lari anda setiap 300 hingga 500 batu.
- Panaskan sebelum berlari dan regangkan selepas itu.
- Lakukan latihan silang sekali atau dua kali seminggu untuk mencampurkan rutin anda dan membuat otot anda terus tercabar.
The takeaway
Banyak faktor, termasuk usia dan jantina, dapat mempengaruhi kelajuan lari anda. Tetapi meningkatkan tahap kecergasan anda dan meningkatkan daya tahan dapat membantu anda menjadi lebih pantas.
Sekiranya anda ingin meningkatkan purata masa batu anda:
- Cuba lakukan pelbagai senaman setiap minggu. Sebagai contoh, sertakan jangka masa panjang dalam jadual latihan anda, diikuti dengan sesi latihan kelajuan atau selang di trek atau jejak.
- Tambahkan lereng (bukit) untuk meningkatkan kekuatan di kaki anda.
- Secara beransur-ansur meningkatkan kepantasan dan daya tahan untuk bebas dari kecederaan.
- Kekal hidrasi semasa anda berlari.
Sebelum memulakan rutin kecergasan baru, dapatkan persetujuan daripada doktor anda.
