Pesaing bina badan elit mengurangkan lemak dan karbohidrat sambil meningkatkan pengambilan protein dalam kitaran pemotongan. Karbohidrat dijadualkan dengan berhati-hati untuk memacu rejimen senaman.
Kajian menunjukkan 0.5 hingga 1 peratus kehilangan lemak badan setiap minggu adalah paling selamat untuk menjaga otot semasa kehilangan lemak.
Sekiranya anda memotong terlalu cepat atau tajam dengan menyekat diet anda terlalu banyak, anda akan kehilangan otot. Anda juga akan mengalami pemulihan yang lebih perlahan, menyukarkan kejayaan persaingan anda.
Memotong terlalu cepat juga boleh memberi tekanan pada badan, sesuatu yang tidak mahu anda lakukan. Ia boleh mempengaruhi banyak fungsi tubuh yang dapat mempengaruhi kesihatan jangka panjang anda, seperti:
- metabolisme
- tidur
- tenaga
- kepekatan
Pemotongan biasanya berlaku dari beberapa bulan hingga 1 bulan sebelum pertandingan. Bina badan terkenal dengan pemotongan kitaran. Yang lain termasuk sukan tempur seperti karate, taekwondo, jujitsu, tinju, dan gusti, untuk beberapa nama.
Bagaimana kreatin sesuai dengan rejimen pemotongan anda?
Anda secara semula jadi menghasilkannya
Creatine adalah kompleks asid amino yang dihasilkan oleh tubuh secara semula jadi. Ia memberikan tenaga yang diperlukan untuk menguatkan otot untuk senaman intensiti tinggi.
Creatine terutamanya disimpan dalam otot rangka. Jumlah yang lebih kecil juga disimpan di:
- hati
- otak
- buah pinggang
- pankreas
Anda perlu memasukkan sumbernya dalam makanan anda
Tubuh anda perlu menggantikan 1 hingga 3 gram kreatin setiap hari. Tahap anda berdasarkan pada keperluan otot anda dan hormon seperti testosteron.
Sekiranya anda melakukan senaman intensiti tinggi, anda mengosongkan kreatin yang disimpan lebih cepat. Anda perlu mengambil lebih banyak untuk mengekalkan kekuatan otot anda. Makanan yang kaya dengan daging dan ikan mempunyai kreatin dan membantu mengisi semula keperluan tubuh anda.
Tidak semua makanan tambahan sama
Atlet elit telah menggunakan suplemen creatine sebelum dan selepas latihan untuk meningkatkan prestasi daya intensiti tinggi, memperoleh kekuatan, dan meningkatkan pemulihan selepas latihan selama bertahun-tahun.
Banyak kajian mendapati kreatin monohidrat (CM) adalah jenis suplemen creatine yang paling selamat dan berkesan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
Lebih daripada kreatin mempunyai kesan
Terdapat banyak faktor yang berjaya dalam pemotongan.
Beberapa ciri khas anda sendiri, seperti:
- genetik
- seks
- kesihatan keseluruhan anda
- stamina mental (dorongan, tekad, fokus)
- stamina fizikal dan beban senaman
Masalah lain yang mungkin mempengaruhi kejayaan anda adalah berkaitan dengan masa dan kaedah. Masa bukan hanya untuk latihan. Ini termasuk diet dan pemakanan juga.
Kapan dan berapa banyak untuk bersenam, seberapa cepat atau lambat anda cuba mengurangkan lemak, dan ketika anda menambah makanan tambahan seperti kreatin semuanya dapat membuat perbezaan.
Petua
Menambah kreatin sebelum dan selepas latihan ketahanan mempunyai kesan paling banyak dalam meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan, satu kajian mendapati.
Kebaikan kreatin semasa memotong
Mengambil suplemen CM meningkatkan jisim otot tanpa lemak sambil memberikan peningkatan kekuatan dan kekuatan.
Bagaimana ia berfungsi
Creatine dapat membantu menyokong dan melindungi otot anda semasa memotong dengan membawa air ke dalam otot anda. Ini membantu meningkatkan dan memelihara serat otot daripada kerosakan.
Itulah sebabnya mengapa minum banyak air semasa memotong adalah penting. Ia melindungi otot daripada kerosakan atau kecederaan akibat dehidrasi semasa kitaran memotong anda.
Satu kajian mendapati latihan selama 4 minggu selama fasa pemotongan dengan suplemen kreatin meningkatkan peratus lemak badan, kekuatan otot, dan prestasi tenaga.
Kajian lain mengenai sukan prestasi juga mendapati makanan tambahan kreatin dapat meningkatkan daya tahan tanpa mempengaruhi jisim lemak.
Berapa berkesan
- 20 gram sehari adalah perkara biasa. Ramai atlet menggunakan dos pemuatan 20 gram sehari sehingga 1 bulan. Ini baik-baik saja tetapi mungkin tidak perlu untuk melihat faedah otot creatine.
- Tetapi 3 gram sehari boleh membawa faedah dengan kesan sampingan yang lebih sedikit. Mengambil hanya 3 gram selama 28 hari masih menunjukkan kenaikan 20 peratus dalam jisim otot. Ini dapat mengelakkan kesan sampingan dari pemuatan, seperti sakit perut.
Lebih banyak kesan sampingan kreatin sedikit demi sedikit.
Secara keseluruhan, pengambilan suplemen kreatin semasa memotong tidak membahayakan matlamat penurunan berat badan anda. Ia mungkin memberikan faedah selain dari perlindungan otot.
Pertimbangan dan kesan sampingan
Kesan sampingan negatif dari suplementasi creatine sering kali berkaitan dengan memotong terlalu banyak kalori atau kehilangan terlalu banyak lemak terlalu cepat.
Penurunan berat badan yang cepat dari pemotongan yang agresif boleh merosakkan tubuh dan minda. Kesan berbeza bagi setiap orang, dan beberapa kesan sampingan berkaitan dengan seks anda.
Kesan negatif biasa termasuk:
- Kembung. Kembung boleh berlaku semasa anda mula-mula mengambil suplemen kreatin.
- Sakit perut. Semasa fasa pemuatan suplemen creatine, pengambilan 10 gram kreatin pada satu hidangan boleh menyebabkan cirit-birit dan kerengsaan perut. Mengambil dos yang lebih kecil dan terbahagi dalam jangka masa yang lebih lama (3 hingga 5 gram) dapat membantu mengelakkan masalah ini.
- Pertambahan berat badan. Memotong terlalu banyak juga boleh mengakibatkan kenaikan berat badan semasa fasa pemulihan selepas pertandingan.
Kajian menunjukkan penurunan berat badan yang cepat semasa fasa persiapan pertandingan juga boleh mempengaruhi:
- kadar degupan jantung
- tekanan darah
- tahap hormon
- tahap tenaga
- jisim otot
Di samping itu, lelaki mungkin mengalami tahap testosteron yang lebih rendah semasa fasa pemotongan atau defisit. Wanita mungkin mengalami amenorea, atau kekurangan haid.
Petua
Ikuti petua ini untuk pemotongan yang lebih sihat:
- Rancang untuk mengurangkan penurunan berat badan yang lebih perlahan. Ia lebih selamat dan memelihara jisim dan tenaga otot tanpa lemak sementara masih mengurangkan lemak.
- Mendapatkan pemakanan yang betul - termasuk 1.5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan - akan memberikan perlindungan untuk memelihara jisim otot tanpa lemak.
- Ambil dos penyelenggaraan 3 gram CM untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan pemulihan.
- Minum banyak air.
- Dapatkan tidur yang betul. Ini adalah kunci kepada stamina dan fokus mental dan fizikal.
The takeaway
Terdapat banyak faktor yang memasuki rejimen latihan penurunan berat badan terbaik. Keberkesanan dalam mencapai kehilangan lemak tanpa menjejaskan integriti otot adalah kunci.
Satu perkara penting yang perlu diingat ketika anda menganggap memotong adalah keselamatan anda. Penurunan berat badan yang cepat dapat menggagalkan kejayaan anda, jadi tetapkan matlamat jarak jauh.
Makanan tambahan Creatine dapat memberi manfaat kepada sesiapa yang ingin meningkatkan kekuatan dan prestasi otot, walaupun dalam pengurusan berat badan. Ia bukan hanya untuk atlet elit.
Creatine monohydrate mempunyai bukti saintifik selama bertahun-tahun untuk menyokong keselamatan dan keberkesanannya. Ini menyokong meningkatkan kekuatan otot dan memberikan perlindungan dari kerosakan semasa latihan dan pemulihan.
Ia tidak memberi kesan negatif terhadap berat badan semasa melakukan pemotongan untuk tujuan pengurusan berat badan sukan elit.
Sebelum memulakan fasa pemotongan, selalu bincangkan tujuan berat badan anda dengan doktor, jurulatih fizikal, dan jurulatih anda agar berada dalam tahap defisit yang selamat. Mereka juga dapat membantu memantau keadaan kesihatan tertentu untuk mengelakkan kecederaan.
