Variasi mengenai sentuhan Rusia
Putaran berwajaran
Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, ambil objek rumah tangga yang beratnya sekurang-kurangnya lima paun. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang betul.
Pegang dumbbell, plat berat, atau bola ubat di antara kedua tangan.
Putar dengan cara yang sama seperti variasi asal, menjaga berat badan pada paras dada atau mengetuknya ke lantai setiap kali.
Kongsi di Pinterest
Pusing-pusing kaki
- Semasa anda berpusing ke kanan, lintasi anak lembu kanan ke kiri.
- Leraikan semasa anda berpusing kembali ke tengah.
- Lintasi anak lembu kiri anda ke kanan semasa anda berpusing ke kiri.
Kongsi di Pinterest
Tumbukan kelainan
Anda boleh melakukan gerakan menumbuk dengan penumbuk dan bukannya berat.
- Duduk dengan lutut bengkok dan kaki anda menekan kuat ke lantai, memegang dumbbell di setiap tangan di sebelah dada anda.
- Duduk sedikit, menjaga tulang belakang anda lurus.
- Tarik nafas semasa anda berpusing ke kiri, menumbuk lengan kanan ke kiri.
- Tarik nafas kembali ke pusat, dan kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Ini adalah 1 pengulangan.
Kongsi di Pinterest
Tolak kelainan
- Duduk di bangku penurunan dengan tangan anda bersama atau menahan berat badan.
- Putar dengan cara yang sama seperti versi asal.
Kongsi di Pinterest
Otot apa yang disasarkan?
Pusing Rusia menargetkan otot berikut:
- serong
- rektus abdominis
- abdominis melintang
- fleksor pinggul
- ereksi spinae
- otot skapular
- latissimus dorsi
Langkah berjaga-berjaga
Secara umum, sentuhan Rusia selamat bagi kebanyakan orang. Bercakap dengan doktor atau jurulatih peribadi anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan yang mungkin dipengaruhi oleh latihan ini.
Berhati-hatilah ketika memulakan latihan ini jika anda mempunyai atau mengalami masalah dengan leher, bahu, atau punggung bawah. Latihan ini berpotensi menyebabkan atau memburukkan lagi kesakitan di kawasan ini.
Jangan lakukan latihan ini jika anda hamil
Sentuhan Rusia mensasarkan bahagian tengah anda, jadi jika anda hamil, jangan lakukan latihan ini tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor atau pakar kecergasan.
Adakah terdapat latihan lain yang berfungsi dengan otot yang sama?
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan sebagai pengganti, atau sebagai tambahan kepada sentuhan Rusia. Pilihan ini mungkin lebih lembut di punggung bawah atau hanya merasa lebih baik untuk badan anda.
Papan sisi
Variasi latihan ini termasuk meletakkan lutut bawah anda di lantai, mengangkat kaki atas anda, dan menurunkan pinggul anda ke lantai dan kembali ke belakang.
- Dari pose papan, gerakkan tangan kiri ke arah tengah.
- Buka bahagian depan badan anda ke sisi, letakkan tangan kanan di pinggul anda.
- Susun kaki anda, atau letakkan kaki kanan anda di lantai di hadapan kaki kiri anda.
- Angkat lengan kanan anda, dengan sedikit bengkok di siku kiri anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Tumit menyentuh
Untuk memulakan latihan ini, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai berhampiran pinggul anda.
- Panjangkan lengan anda di sepanjang badan anda.
- Libatkan inti anda semasa anda mengangkat kepala dan badan atas sedikit.
- Jangkau lengan kanan anda ke hadapan ke jari kaki.
- Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan sebelah kiri.
- Teruskan selama 1 minit.
Papan lengan bawah berpusing
Untuk melakukan latihan ini, mulakan dari kedudukan papan bawah.
- Putar dan jatuhkan pinggul ke sebelah kanan.
- Ketuk perlahan lantai dengan pinggul sebelum kembali ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sebelah kiri.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Latihan anjing burung
Bermula dari kedudukan meja.
- Libatkan inti anda semasa anda memanjangkan kaki kanan lengan kiri anda.
- Pandang ke bawah ke lantai, menjaga tulang belakang dan leher anda dalam kedudukan yang neutral.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat, pastikan bahu dan pinggul anda tetap tegak.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.
Kongsi di Pinterest
Pengambilan utama
Twist Rusia adalah latihan inti yang hebat untuk menambah rutin anda atau digunakan sebagai asas untuk membina.
Mulakan perlahan pada awalnya, dan luangkan masa untuk pulih selepas setiap latihan teras. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap latihan dan sesuaikan dengan sewajarnya, walaupun itu bermaksud memilih variasi yang lebih mudah atau berehat dari semasa ke semasa.
Untuk hasil yang terbaik, lakukan gerakan Rusia selain latihan kardio, regangan, dan pengukuhan.
