Peregangan sofa adalah pembuka pinggul yang berkesan yang melegakan sesak dan meningkatkan pergerakan di punggung, teras, dan pinggul.
Pinggul anda boleh menjadi ketat kerana terlalu banyak duduk, postur yang lemah, atau ketidakseimbangan otot. Ini sering menyebabkan rasa tidak selesa, sakit, dan kelemahan di bahagian punggung, punggung, dan pinggul anda.
Artikel ini melihat bagaimana cara meregangkan sofa dengan selamat bersama dengan beberapa variasi dan petua penjajaran.
Cara melakukan regangan sofa
Peregangan sofa cukup selamat dilakukan setiap hari dan merupakan salah satu regangan yang Joely Franklin, jurulatih peribadi dan terapi sukan Tahap 3, mengajar pelanggannya secara berkala.
Franklin menekankan pentingnya mengaktifkan inti anda sepanjang masa agar anda tidak sepenuhnya santai. Ini membantu menyelaraskan badan anda.
Anda juga boleh melakukan regangan ini menggunakan bola, dinding, atau permukaan yang kukuh. Gunakan bantal atau tikar di bawah lutut jika anda meletakkannya di permukaan yang keras.
Untuk meregangkan sofa:
- Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan tulang kering anda di sepanjang bantal belakang sofa (atau kerusi) dengan jari kaki ke atas.
- Pastikan paha kiri anda selari dengan badan anda.
- Letakkan kaki kanan anda di hadapan, luruskan lutut anda di atas pergelangan kaki anda.
- Panjangkan tulang belakang anda dan libatkan inti dan glute.
- Pastikan pinggul anda tetap tegak.
- Tahan sekurang-kurangnya 45 saat.
- Lakukan sisi sebaliknya.
Lakukan peregangan sofa setiap hari. Beberapa kali seminggu, luangkan sedikit masa tambahan untuk melakukan ini dengan mengulangi setiap sisi beberapa kali. Anda juga boleh meluangkan masa untuk meregangkan bahagian mana yang paling tidak fleksibel.
Kongsi di Pinterest
Variasi peregangan sofa
Untuk kesegaran sofa, cubalah variasi ini. Pastikan badan anda sejajar dengan betul untuk mendapatkan banyak manfaat.
Sokongan kaki depan
Sekiranya pinggul anda kencang, biarkan kaki depan anda ke bawah, dengan lutut di lantai dan kaki anda menekan ke dinding untuk mendapatkan sokongan.
Peregangan sofa rendah
Untuk kemudahan tambahan, bergantung pada pinggul anda untuk bersandar ke depan, meletakkan tangan anda di kedua sisi kaki depan anda. Tambah dengan sentuhan lembut dengan mengangkat satu lengan ke sisi dan memusingkan ke arah itu.
Kaki depan dinaikkan
Untuk meningkatkan intensiti, letakkan pinggan atau blok di bawah kaki depan anda.
Peregangan sofa berpusing
Pastikan pinggul anda tetap persegi semasa anda memusingkan bahagian atas badan anda ke arah kaki depan anda.
Peregangan sofa selekoh sisi
Angkat lengan yang berada di seberang sebagai kaki depan anda. Perlahan-lahan bersandar ke bahagian yang sama dengan kaki depan anda, merasakan regangan di sepanjang bahagian badan anda.
Kelebihan peregangan sofa
Peregangan sofa memanjang dan membuka fleksor pinggul anda, yang sering ketat dan pendek kerana banyak duduk, berbasikal, atau berlari. Peregangan dapat membantu mencegah kecederaan dan membolehkan anda merasa lebih baik secara keseluruhan, baik secara mental dan fizikal.
Kelebihan peregangan ini merangkumi:
- melegakan sesak dan meningkatkan mobiliti pinggul
- meningkatkan fleksibiliti keseluruhan
- mengurangkan rasa sakit di punggung, paha, dan lutut
- mengaktifkan dan menguatkan glute dan inti anda
- membantu ketangkasan anda semasa semua jenis aktiviti fizikal
- membolehkan anda mempunyai postur yang lebih baik semasa melakukan aktiviti harian anda
- membantu dengan kemudahan pergerakan secara keseluruhan
Otot berfungsi
Peregangan sofa membuka pinggul anda, mensasarkan flexor pinggul anda, yang merupakan otot di bahagian depan pinggul anda.
Anda menggunakan otot-otot ini semasa mengangkat paha ke arah dada atau membongkok ke jongkok. Fleksor pinggul melekat pada paha depan anda, yang akan dipanjangkan dan dilonggarkan semasa peregangan sofa.
Peregangan sofa juga mensasarkan pelekat, tali pinggang, dan lentur lutut anda. Semasa melakukan peregangan sofa, pastikan anda menggunakan pelekat anda, terutamanya pelipat kaki belakang anda. Ini membantu memastikan punggung dan pinggul bawah stabil dan sejajar.
Langkah berjaga-berjaga
Oleh kerana peregangan yang mendalam, anda pasti ingin meregangkan sofa dengan perlahan jika anda baru bersenam atau mempunyai banyak ketegangan.
Selesaikan perlahan-lahan ini, langkah demi langkah
Franklin menyatakan bahawa sangat penting untuk melakukan peregangan sofa selangkah demi selangkah. Sekiranya anda bergerak ke dalamnya terlalu cepat, ia boleh menyakitkan atau tidak selesa.
Sekiranya anda mempunyai fleksibiliti yang terhad, lakukan peregangan punggung, pinggul, dan paha bawah yang lebih mudah untuk mewujudkan keterbukaan di badan anda. Ini memberi anda mobiliti yang diperlukan untuk meregangkan sofa dengan selamat.
Anda mungkin merasakan sedikit sensasi atau rasa tidak selesa, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit atau mengalami gegaran di badan anda. Anda seharusnya dapat menarik nafas dalam-dalam, selesa, dan stabil sepanjang peregangan.
Buat garis lurus dari pinggul hingga lutut
Franklin menekankan bahawa peregangan sofa bukanlah halangan. Dia menasihatkan agar anda membuat garis lurus dari pinggul ke lutut sehingga anda tidak bergerak maju seperti yang anda lakukan dalam keadaan kecil.
"Minta seseorang memerhatikan anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul," katanya. "Dengan cara ini anda akan mendapat faedah penuh dengan penjajaran yang betul."
Dia menambah bahawa penting untuk mengelakkan memutar tulang belakang toraks, bergerak hanya di satah sagital sehingga anda tidak bergerak ke kedua-dua belah pihak. Sejajarkan pinggul dengan betul ke depan, dan elakkan membiarkan lutut anda jatuh ke tengah atau membuka ke sisi.
Langkau peregangan ini jika anda mempunyai masalah lutut
Langkau peregangan ini jika anda mempunyai masalah lutut. Elakkan memberi tekanan langsung pada lutut belakang anda. Gunakan lutut belakang anda sebagai penambat ke tanah dan menstabilkan badan anda. Jangan biarkan lutut depan anda bergerak melepasi pergelangan kaki anda.
Hati-hati agar tidak melabuhkan punggung
Cegah punggung anda daripada terlalu banyak, yang boleh menyebabkan tekanan pada tulang belakang anda. Sebagai gantinya, jaga tulang belakang yang netral dan jangan menahan diri atau jatuh ke bawah. Pertahankan penjajaran pinggul yang betul dengan memutar pinggul anda secara dalaman. Jangan biarkan pinggul anda terbuka ke sisi.
Pengambilan utama
Regangan biasa di kalangan atlet, peregangan sofa bermanfaat bagi kebanyakan orang dan boleh menjadi tambahan berguna untuk rutin fleksibiliti dan mobiliti anda. Ini juga merupakan pilihan yang bagus apabila anda terpaksa banyak duduk atau melakukan aktiviti menggunakan kaki anda.
Keamatan peregangan sofa bermaksud anda mungkin perlu mengatasinya dengan perlahan. Tidak apa-apa untuk mengambilnya beberapa langkah jika regangan terlalu dalam atau menyebabkan kesakitan.
Perlu diingat bahawa setiap badan berbeza, jadi ubah dan sesuaikan jika regangan ini tidak selesa atau berkesan untuk anda. Terdapat banyak pilihan lain yang ada.
Sekiranya anda berpeluang, dapatkan maklum balas atau bantuan daripada profesional kecergasan yang berkelayakan atau rakan yang mahir yang dapat memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya manfaat ini.
