Squats adalah latihan ketahanan badan yang berkesan yang berfungsi pada bahagian bawah badan.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan fizikal anda dan menegangkan otot-otot badan bawah anda, tambahkan squat ke rutin senaman anda dan lakukannya beberapa kali setiap minggu.
Dalam jongkok berat badan standard, otot berikut disasarkan:
- quadriceps
- hamstrings
- glute
- perut
- anak lembu
Anda juga boleh mencuba variasi squat, seperti barbell dan squat lompat, untuk cabaran tambahan. Ini berfungsi dengan kumpulan otot yang sedikit berbeza, seperti otot belakang anda (barbell squats), dan dapat membantu meningkatkan kecergasan aerobik (jump squats).
Squats juga merupakan latihan fungsional yang dapat membantu anda melakukan tugas harian, seperti duduk di kerusi dan membongkok untuk mendapatkan sesuatu dari rak rendah. Ini kerana mereka menggunakan otot yang sama dengan yang anda gunakan untuk melakukan aktiviti tersebut.
Untuk hasil terbaik, lakukan squat bersama dengan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan lain.
Cara melakukan squat asas
Kongsi di Pinterest
Otot berfungsi: paha depan, paha belakang, glutes, abs, betis
Untuk melakukan squat asas dengan hanya menggunakan berat badan anda sendiri, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dengan jari kaki sedikit ke luar.
- Kencangkan inti anda untuk menstabilkan diri anda, kemudian dengan dorongan dada anda ke atas, mulailah menggeser berat badan anda kembali ke tumit sambil menekan pinggul anda ke belakang semasa anda berjongkok ke bawah.
- Terus turunkan diri sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Kaki anda harus tetap rata di atas tanah, dan lutut anda harus berada di atas jari kaki kedua anda.
- Pastikan dada anda diangkat dan kaki anda di atas lantai, dan menghembuskan nafas semasa anda mendorong diri anda kembali berdiri.
- Lakukan 12-15 repetisi.
Cara melakukan variasi jongkok
Terdapat pelbagai variasi squats, termasuk barbell dan jump squat. Anda boleh menyesuaikan jongkok berdasarkan tahap kecergasan dan tujuan kecergasan anda.
Sebagai contoh, jongkok belakang dengan barbel dapat membantu anda menguatkan dan menstabilkan:
- pinggul
- lutut
- punggung atas dan bawah
- otot kaki
Sumo squat, sebaliknya, dapat menguatkan paha dalaman anda. Lompat jongkok dapat meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan menguatkan glute dan paha anda.
Sekiranya anda baru menggunakan jongkok, anda tidak perlu berjongkok sejauh ini untuk masih merasakan faedah yang lebih baik.
Lompat setinggan
Kongsi di Pinterest
Otot berfungsi: glutes, paha, pinggul, kaki
- Mulakan dengan melakukan squat asas mengikuti langkah 1-3 di atas.
- Apabila anda mencapai kedudukan di mana paha anda hampir selari dengan lantai, jaga agar teras anda tetap aktif semasa anda melompat.
- Semasa anda mendarat, turunkan badan anda kembali ke kedudukan jongkok. Tujuannya adalah mendarat dengan lembut di tengah kaki, dengan batang anda sejajar sedikit ke hadapan.
- Ulangi selama 10-12 pengulangan, atau lakukan sebanyak mungkin squats lompat dalam 30 saat.
Sekiranya anda baru memulakan, mulakan dengan lompatan rendah. Apabila anda semakin maju, anda boleh menambah lompatan yang lebih meletup.
Barbell atau jongkok belakang
Kongsi di Pinterest
Otot berfungsi: glutes, kaki, pinggul, punggung bawah
Peralatan yang diperlukan: barbell di rak
- Mulakan dengan barbel di rak, diletakkan tepat di bawah ketinggian bahu.
- Gerakkan ke bawah bar sehingga terletak di bahagian atas punggung anda, dan pegang palang dengan tangan anda lebih lebar daripada jarak bahu selebar, lengan menghadap ke hadapan.
- Berdiri untuk membawa bar dari rak. Anda mungkin perlu mundur sedikit.
- Dengan kaki anda selebar bahu dan dada ke atas, jongkok ke bawah sehingga pinggul anda berada di bawah lutut anda.
- Tekan kaki dengan kuat ke tanah, dan tekan pinggul ke belakang untuk berdiri.
- Lakukan 3-5 repetisi - bergantung pada berat bar dan tahap kecergasan anda - dan kemudian perlahan-lahan melangkah ke hadapan untuk menggantikan bar di rak.
Sumo setinggan
Kongsi di Pinterest
Otot berfungsi: paha dalaman, glute
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki lebar dan jari kaki menunjukkan.
- Menjaga berat badan di tumit belakang, mulailah menurunkan pinggul dan bengkokkan lutut ke jongkok lebar. Turun sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Berdiri ke belakang, memerah pelekat anda di bahagian atas pergerakan.
- Selesaikan 10-20 repetisi. Untuk lebih banyak cabaran, lakukan sebanyak mungkin squat sumo dalam 30 atau 60 saat.
Menggabungkan squats menjadi rutin
Squats adalah latihan yang mencabar dan berkesan untuk menguatkan seluruh badan anda. Anda juga boleh melakukannya di rumah atau di gimnasium.
Untuk menambahkannya ke dalam rutin kecergasan anda, mulakan dengan melakukan squats beberapa kali seminggu. Sekiranya anda baru bersenam, cubalah melakukan 12-15 squat pada satu masa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan tahap kecergasan anda, anda juga harus melakukan senaman kardiovaskular, seperti berlari, berenang, atau berbasikal, beberapa kali seminggu. Cuba ganti hari kardio dengan latihan kekuatan atau angkat berat.
Ingat: Latihan di tempat yang terpencil di bahagian badan tidak berkesan. Sebaliknya, program kecergasan yang komprehensif akan lebih berkesan.
Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang diperakui yang dapat mengatur program mingguan untuk anda ikuti.
Bawa pulang
Squats adalah senaman yang berkesan yang dapat membantu anda membina otot kaki dan bawah badan. Mereka juga boleh diakses kerana tidak memerlukan peralatan, dan anda boleh menggunakannya hanya dengan berat badan anda.
Anda juga boleh melakukan squat dengan barbel atau loceng cerek untuk lebih banyak cabaran.
Bentuk yang baik sangat mustahak untuk jongkok kerana mudah melakukannya dengan tidak betul, yang boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan. Minta jurulatih peribadi atau rakan yang diperakui memerhatikan anda berjongkok untuk mengesahkan bahawa borang anda betul.
