Faktor Yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum Berolahraga Dua Kali Sehari

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Terdapat beberapa faedah untuk bersenam dua kali sehari, termasuk tempoh tidak aktif dan kemungkinan peningkatan prestasi.

Tetapi ada juga kekurangan yang harus dipertimbangkan, seperti risiko kecederaan dan risiko latihan berlebihan.

Inilah yang harus anda ketahui sebelum meluangkan masa anda di gimnasium.

Ia mengurangkan masa anda yang tidak aktif

Sekiranya anda mencatat lebih banyak aktiviti dengan bersenam dua kali sehari, anda akan mengurangkan masa anda yang tidak aktif.

Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, lebih banyak masa tidak aktif dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari (CHD) yang lebih tinggi.

Anda mungkin melihat kenaikan prestasi tambahan

Sekiranya anda berlatih untuk pertandingan atau acara, pertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan jurulatih atau pelatih tentang menambahkan lebih banyak latihan ke rutin anda.

Ini dapat membantu memfokuskan usaha anda pada tujuan prestasi anda sambil memastikan bahawa kemungkinan kekurangan latihan berlebihan dan kecederaan dipantau dan dikendalikan dengan tepat.

Bagaimana untuk membuat latihan asas anda

Penting untuk memahami panduan yang disyorkan untuk melakukan aktiviti fizikal sebelum menambahkan latihan lain ke dalam rutin harian anda.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat 150 minit aktiviti fizikal sederhana hingga kuat setiap minggu.

Ini menghasilkan sekitar 30 minit aktiviti, lima kali seminggu.

Sekiranya doktor anda mencadangkan aktiviti tambahan untuk pengurusan berat badan

Banyak pakar kesihatan bersetuju bahawa melakukan senaman lebih dari minimum yang disarankan boleh berkesan untuk pembakaran kalori dan penurunan berat badan.

Sekiranya anda bekerjasama dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan lain untuk membuat rancangan pengurusan berat badan, mereka mungkin mengesyorkan aktiviti fizikal sederhana hingga kuat sehingga 60 minit sehari.

Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, berbincanglah dengan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai rupa bentuk ini untuk anda. Mereka boleh membuat cadangan pemakanan dan latihan khusus untuk memastikan bahawa anda berusaha mencapai matlamat anda dengan mempertimbangkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Sekiranya anda lebih fokus pada angkat berat

Bagi pengangkat berat badan, peningkatan frekuensi anda bersenam setiap hari nampaknya tidak menawarkan faedah tambahan.

Sekiranya anda bimbang tentang latihan berlebihan, pertimbangkan untuk membuat latihan biasa anda menjadi dua sesi yang sama.

Menurut satu kajian tahun 2007 mengenai angkat berat lelaki peringkat kebangsaan oleh penyelidik University of Oklahoma, tidak ada faedah tambahan dari peningkatan frekuensi latihan harian.

Tetapi terdapat peningkatan kekuatan lanjutan lutut isometrik (ISO) dan aktiviti pengaktifan neuromuskular (EMG) untuk kumpulan dua kali sehari.

Hasil ini dapat menyokong idea bahawa membagi latihan anda menjadi dua sesi dapat mengurangkan risiko latihan berlebihan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya penemuan ini dan membuat kesimpulan lebih lanjut.

Cara mengelakkan latihan berlebihan

Untuk menjadi berkesan, rutin senaman dan penyesuaian diri anda harus menyeimbangkan tempoh latihan yang intensif dengan tempoh pemulihan.

Menurut American College of Sports Medicine, terlalu banyak aktiviti dan latihan berlebihan dalam rutin anda sering dicirikan oleh satu atau lebih gejala berikut:

kekejangan otot atau kesakitan yang berterusan
keletihan berterusan
mudah marah
kecederaan mengganggu
menyedari bahawa rutin kecergasan anda tidak lagi menyeronokkan
sukar tidur

Anda boleh mengurangkan risiko berlebihan dan melatih dengan:

mengubah latihan anda supaya anda tidak mengulangi perkara yang sama
kekal terhidrat dengan betul
memastikan bahawa anda makan makanan berkhasiat
mengikuti peraturan 10 peratus: jangan sekali-kali meningkatkan intensiti atau kelantangan latihan lebih daripada 10 peratus pada satu masa
mengikuti tempoh latihan yang sengit dengan tempoh pemulihan dan rehat yang panjang (24 hingga 72 jam)
mengekalkan log latihan untuk mengenal pasti kawasan yang berpotensi untuk melampaui batas atau melampaui batas

Garisan bawah

Bersenam dua kali sehari menawarkan potensi faedah dan risiko yang berpotensi. Dengan menggunakan keperluan dan motivasi individu anda sebagai asas, anda mesti menentukan rutin latihan dan penyesuaian terbaik untuk keadaan khusus anda.

Bercakap dengan doktor anda atau penyedia penjagaan kesihatan yang lain mengenai jumlah latihan yang optimum, serta tahap intensiti yang ideal untuk rutin anda.

Mereka boleh merujuk anda kepada doktor rawatan utama perubatan sukan yang fokusnya adalah untuk membantu orang: