Lunges adalah latihan latihan kekuatan yang popular di kalangan orang yang ingin menguatkan, mengukir, dan menguatkan badan mereka, sambil juga meningkatkan kecergasan keseluruhan dan meningkatkan prestasi atletik.
Latihan daya tahan ini terkenal kerana kemampuannya untuk menguatkan punggung, pinggul, dan kaki, sambil meningkatkan mobiliti dan kestabilan. Lunges sangat sesuai untuk mereka yang ingin menjadi lebih kuat dan untuk atlet semasa, termasuk pelari dan penunggang basikal.
Teruskan membaca untuk melihat manfaat paru-paru bersama dengan otot apa yang mereka sasarkan dan beberapa pilihan variasi.
Kebaikan melakukan paru-paru
1. Berat badan
Lunges berfungsi dengan kumpulan otot yang besar di bahagian bawah badan anda, yang membina otot bersandar dan mengurangkan lemak badan. Ini dapat meningkatkan metabolisme rehat anda, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan berat badan berlebihan.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, dorong diri anda ke had luaran dengan memasukkan lunges dalam rutin latihan litar intensiti tinggi dengan menggunakan beban berat.
2. Imbangan dan kestabilan
Lunges adalah latihan unilateral badan yang lebih rendah kerana anda bekerja di setiap sisi badan anda secara bebas. Pergerakan kaki tunggal mengaktifkan otot penstabil anda untuk mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan kestabilan.
Bekerja dengan satu kaki pada satu masa menyebabkan badan anda kurang stabil, yang memaksa tulang belakang dan inti anda bekerja lebih keras untuk tetap seimbang.
3. Penjajaran dan simetri
Lunges lebih baik daripada latihan dua hala untuk pemulihan kerana mereka dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan ketidakseimbangan dalam badan anda untuk menjadikannya lebih simetris.
Sekiranya anda mempunyai satu sisi yang kurang kuat atau fleksibel, luangkan sedikit masa tambahan untuk bekerja di sisi ini supaya anda tidak memberi pampasan yang berlebihan atau berlebihan pada bahagian yang dominan.
4. Berdiri lebih tinggi
Paru-paru menguatkan otot punggung dan inti anda tanpa memberi tekanan atau tekanan pada tulang belakang anda. Inti yang kuat dan stabil mengurangkan kemungkinan kecederaan anda dan memperbaiki postur badan anda, menjadikan pergerakan biasa lebih mudah.
Faedah mengikut jenis lunge
5. paru-paru pegun
Paru-paru pegun menargetkan glute, quadriceps, dan hamstrings anda. Anda akan meletakkan sebahagian besar berat badan di kaki depan dan menggunakan kaki belakang anda untuk mengimbangkan, menstabilkan, dan menyokong seluruh badan anda.
Anda pasti ingin mendapatkan borang kerana paru-paru pegun adalah asas untuk semua variasi lunge.
6. Paru-paru sisi
Paru-paru lateral mengembangkan keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan. Pangkal berfungsi di bahagian dalam dan luar paha anda dan malah dapat membantu mengurangkan penampilan selulit.
Paru-paru sisi melatih badan anda untuk bergerak dari sisi ke sisi, yang merupakan perubahan yang baik dari pergerakan badan ke hadapan atau memusingkan badan anda yang normal. Plus, paru-paru sisi menargetkan paha depan, pinggul, dan kaki anda pada sudut yang sedikit berbeza, sehingga berfungsi sedikit berbeza.
Perhatikan bahagian luar kaki anda dan berusaha mengaktifkan otot-otot ini semasa anda melakukan lunges ini.
7. Berjalan kaki
Untuk melakukan lunges berjalan kaki, anda memerlukan keseimbangan dan koordinasi. Variasi berjalan mensasarkan inti, pinggul, dan glute anda, dan meningkatkan kestabilan keseluruhan. Mereka juga meningkatkan pergerakan anda dan membantu meningkatkan pergerakan harian anda yang berfungsi.
Untuk menjadikan paru-paru berjalan lebih sukar, tambah berat atau putaran batang tubuh.
8. Paru-paru yang terbalik
Paru-paru membalikkan mengaktifkan inti, glute, dan tali pinggang anda. Mereka kurang memberi tekanan pada sendi anda dan memberi anda sedikit lebih stabil pada kaki depan anda. Ini sangat sesuai untuk orang yang mempunyai masalah lutut, sukar mengimbangkan, atau kurang pergerakan pinggul.
Paru-paru belakang membolehkan anda menjadi lebih seimbang semasa anda bergerak ke belakang, mengubah arah dari kebanyakan pergerakan anda dan melatih otot anda untuk bekerja dengan cara yang berbeza.
9. Putar paru-paru
Anda boleh menambah kelainan pada pegun, berjalan, atau membalikkan paru-paru untuk mengaktifkan inti dan glute anda dengan lebih mendalam. Memusingkan paru-paru juga memerlukan keseimbangan dan kestabilan semasa anda memusingkan badan anda dari badan bawah sambil mengekalkan keselarasan lutut anda.
Anda juga akan mengaktifkan otot di pergelangan kaki dan kaki anda.
10. Lengkung curtsy
Paru-paru curtsy sangat bagus untuk menguatkan dan menguatkan derrière anda, yang sangat baik untuk postur badan anda. Glute yang kuat juga mencegah dan melegakan sakit belakang dan lutut, semuanya membantu meningkatkan prestasi atletik anda dan menurunkan risiko kecederaan anda.
Paru-paru curtsy juga memahat dan menguatkan penambah pinggul, paha depan, dan tali pinggang serta meningkatkan penstabilan pinggul. Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk meningkatkan intensiti variasi ini.
11. Lunges dan jongkok
Kedua-dua paru-paru dan jongkok berfungsi dengan baik di bahagian bawah badan anda dan merupakan tambahan yang berharga bagi sistem kecergasan anda. Anda mungkin menyukai paru-paru jika anda mengalami sakit belakang punggung kerana mereka cenderung untuk meregangkan punggung anda. Pertimbangkan untuk memberi tumpuan kepada squats jika anda merasa lebih stabil dalam kedudukan ini.
Oleh kerana senaman ini akan berfungsi untuk badan anda dengan cara yang serupa, adalah soal pilihan peribadi untuk melihat sama ada senaman terasa lebih baik untuk badan anda atau memberikan hasil yang terbaik. Sudah tentu, menambahkan kedua-dua paru-paru dan jongkok ke dalam rutin anda bermanfaat.
Otot berfungsi
Paru-paru meningkatkan jisim otot untuk meningkatkan kekuatan dan menegangkan badan anda, terutamanya bahagian teras, punggung, dan kaki anda. Meningkatkan penampilan anda bukanlah faedah utama membentuk tubuh anda, kerana anda juga akan meningkatkan postur dan gerakan anda.
Lunges mensasarkan otot berikut:
- perut
- otot belakang
- otot gluteal
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
Cara mendapatkan hasil
Lunges sederhana, menjadikannya mudah diakses oleh orang yang ingin menambahkannya ke dalam rutin yang lebih panjang atau melakukannya selama beberapa minit pada satu masa sepanjang hari. Anda mesti terus berada di landasan yang betul dan konsisten untuk mengekalkan hasil anda dari masa ke masa.
Sekiranya anda melakukan lunges secara teratur sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan yang lebih besar, anda akan melihat hasilnya dari segi membina jisim otot dan membentuk badan anda. Anda mungkin akan merasakan hasilnya sebelum ia kelihatan.
Anda mungkin mengembangkan otot yang kencang, kencang, dan kuat dan mula menurunkan peratusan lemak badan anda dalam beberapa minggu. Hasil yang lebih ketara mungkin memerlukan beberapa bulan untuk dikembangkan.
Untuk setiap variasi lunge, lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan. Sekiranya anda merasa diri anda mulai dataran tinggi, tingkatkan intensiti dengan melakukan variasi yang lebih sukar, menambah berat badan, atau meningkatkan jumlah yang anda lakukan.
Garisan bawah
Manfaat fizikal melakukan lunges boleh merangkumi bidang lain dalam hidup anda, memberi anda lebih banyak kekuatan dan keyakinan. Dapatkan borang dengan betul sebelum anda beralih ke variasi yang lebih mencabar, dan ubah mengikut keperluan.
Walaupun penurunan berat badan yang tinggi bukanlah matlamat anda, anda mungkin mendapati kaki dan inti anda lebih kencang. Berasaskan pencapaian anda berdasarkan perasaan dan ingatlah meluangkan masa untuk berehat dan menghargai usaha anda.
