Ketahui Cara Berenang Untuk Menurunkan Berat Badan: Pukulan Terbaik, Masa & Berapa Kerap

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apabila beberapa orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, perkara pertama yang mereka lakukan adalah mendapatkan - atau memperbaharui - keahlian gim mereka. Tetapi anda tidak perlu memukul gim untuk mengubah badan anda.

Sebenarnya, anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik dengan aktiviti yang anda gemari, seperti berenang.

Berenang bukan hanya kaedah terbaik untuk bersantai di hari yang panas, ia juga merupakan salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut Franklin Antoian, pelatih peribadi dan pengasas laman web latihan peribadi dalam talian, iBodyFit.com.

"Anda dapat menurunkan berat badan yang sama seperti yang anda lakukan dengan berlari, tetapi anda boleh melakukannya tanpa kesan, yang bagus untuk orang yang mengalami kecederaan atau sakit sendi," katanya.

Jadi, bagaimana anda boleh berenang untuk menurunkan berat badan? Teruskan membaca untuk beberapa petua dan trik.

10 petua untuk berenang untuk menurunkan berat badan

Sama ada anda berenang untuk menurunkan lemak perut, meningkatkan nada otot, atau hanya melakukan senaman, inilah cara untuk mendapatkan hasil terbaik.

1. Berenang pada waktu pagi sebelum makan

Berenang pagi tidak dapat dilakukan oleh semua orang, tetapi patut dicuba jika anda dapat mengakses kolam sebelum bekerja.

"Bangun pagi dan berenang akan meninggalkan badan anda dalam keadaan berpuasa yang siap untuk memanfaatkan simpanan lemak tersebut sebagai tenaga," jelas Nick Rizzo, seorang jurulatih dan pengarah kecergasan di RunRepeat.com, sebuah laman tinjauan kasut sukan. "Berenang bukan hanya bentuk kardio yang hebat, tetapi juga latihan seluruh badan, jadi anda boleh mengharapkan hasil yang hebat."

2. Berenang lebih keras dan lebih pantas

Berenang membakar banyak kalori ketika anda baru bermula. Tetapi apabila kemahiran berenang anda meningkat dan anda menjadi lebih cekap, degupan jantung anda tidak meningkat sama sekali, memberi amaran kepada Paul Johnson, pengasas CompleteTri.com, sebuah laman web yang memberikan panduan, petua, dan ulasan gear untuk perenang, triathlet, dan peminat kecergasan.

Penyelesaiannya, menurut Johnson, adalah berenang lebih keras dan lebih cepat untuk memastikan degupan jantung anda meningkat.

Pakai pelacak kecergasan kalis air untuk memantau degupan jantung anda semasa berenang. Denyut jantung sasaran anda semasa latihan intensiti sederhana mestilah sekitar 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

Anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220.

3. Ikuti kelas berenang

Mempelajari teknik pukulan yang betul dapat membantu anda berenang dengan kadar yang sederhana. Hubungi pusat komuniti atau YMCA untuk mendapatkan maklumat mengenai pelajaran berenang, atau mendaftar ke kelas melalui Palang Merah Amerika.

4. Ubah rutin berenang anda

Sekiranya anda berenang dengan kelajuan yang sama dan menggunakan teknik yang sama berulang-ulang kali, badan anda akhirnya akan memukul dataran tinggi.

Melangkah keluar dari zon selesa anda dan mengubah rutin anda adalah cara terbaik untuk menggunakan kumpulan otot yang berbeza, membantu memaksimumkan hasil anda.

5. Berenang empat hingga lima hari seminggu

Untuk menurunkan berat badan, semakin aktif fizikal anda, semakin baik. Ini berlaku sama ada anda berjoging, berjalan, menggunakan peralatan kardio, atau berenang.

Kekerapan berenang untuk menurunkan berat badan adalah sama dengan latihan kardiovaskular yang lain, jadi berhasrat selama empat hingga lima hari seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik, menurut Jamie Hickey, seorang pelatih peribadi dan pakar pemakanan yang disahkan dengan Truism Fitness.

6. Mulakan perlahan

Mulailah dengan berenang 15 hingga 20 minit setiap hari, dan kemudian berenang secara beransur-ansur menjadi berenang 30 minit lima hari seminggu, seperti yang diizinkan oleh badan anda. Sekiranya anda memulakan rutin renang baru dengan intensiti yang terlalu tinggi, rasa sakit dan keletihan otot boleh menyebabkan anda berhenti.

7. Berenang alternatif dengan aerobik air

Anda tidak perlu berenang setiap hari untuk melihat hasilnya. Ikuti kelas aerobik air pada hari cuti anda. Ini adalah latihan tekanan rendah yang sangat baik untuk terus bergerak pada hari pemulihan aktif.

8. Berenang dengan mee terapung atau kolam

Sekiranya anda bukan perenang yang kuat, berenang di kolam menggunakan mi kolam, papan sepakan, atau rompi kehidupan. Ini akan membuat anda bertahan semasa anda menggunakan lengan dan kaki untuk bergerak melalui air.

9. Gunakan berat air

Sekiranya anda berenang untuk menurunkan berat badan dan menaikkan badan, lakukan beberapa keriting bicep dengan dumbbell air di antara pusingan. Air menghasilkan ketahanan, yang dapat membantu membina kekuatan dan daya tahan.

10. Selaraskan diet anda

Dengan apa-apa program penurunan berat badan, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, berenang tidak terkecuali.

"Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan beberapa kilogram, anda masih perlu menyesuaikan diri dengan diet anda," kata Keith McNiven, pengasas syarikat latihan peribadi Right Path Fitness.

"Dan berhati-hati. Berenang memerlukan banyak tenaga, jadi anda perlu mengisi bahan bakar dengan makanan. Juga, air sejuk boleh menyebabkan selera makan anda meningkat dengan ketara selepas sesi."

Sekiranya anda merasa lapar, McNiven mengesyorkan menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke pinggan anda, mengambil protein shake, dan menjauhi makanan ringan.

Berenang untuk membantu menurunkan berat badan

Perlu diingat bahawa pukulan berenang yang berbeza boleh menyebabkan pembakaran kalori yang lebih besar, bergantung pada otot yang sedang dikerjakan. Oleh itu, bereksperimenlah dengan pelbagai rutin untuk memastikan otot dan badan anda dapat meneka.

Berenang gaya bebas satu hari, dan keesokan harinya lakukan pukulan rama-rama. "Strok rama-rama adalah yang paling menuntut, bekerja di seluruh badan dan akan membakar kalori paling banyak," kata Hickey. "Gaya dada akan datang di tempat kedua, dan gaya belakang ke tiga."

Mencampurkan intensiti senaman anda juga memberikan hasil yang baik, kata Rizzo. Dia mengesyorkan latihan selang pecut, yang terdiri daripada pecut selama 30 saat, diikuti dengan rehat selama empat minit.

Ini boleh menjadi rehat penuh, atau anda boleh terus berenang dengan intensiti 1 dari 10, berulang empat hingga lapan kali, katanya. "Kedengarannya tidak banyak tapi ingat, Anda akan melakukan 100 persen selama 30 saat itu. Adalah menuntut untuk mengatakan yang paling sedikit, tetapi berkesan. Anda boleh beralih antara gaya berenang atau pukulan yang berbeza, atau tetap mudah."

Mitos biasa mengenai berenang

Ramai kanak-kanak diajar untuk tidak berenang sehingga 30 hingga 60 minit selepas makan. Diperkirakan bahawa sejumlah darah akan mengalir ke perut setelah makan untuk membantu pencernaan, dan seterusnya, mengalihkan darah dari lengan dan kaki.

Ada yang percaya bahawa darah yang keluar dari anggota badan akan menyebabkan lengan dan kaki mudah letih, meningkatkan risiko lemas.

Tetapi walaupun kepercayaan umum, nampaknya tidak ada asas ilmiah untuk cadangan ini.

Sebilangan orang mungkin mengalami kekejangan perut setelah berenang di perut penuh, tetapi ini bukan sesuatu yang serius atau berbahaya.

Garisan bawah

Sekiranya anda bukan peminat gimnasium atau tidak dapat mengambil bahagian dalam aktiviti tertentu kerana sakit sendi, berenang adalah cara terbaik untuk membentuk badan.

Ini adalah senaman yang baik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan nada otot, dan menguatkan jantung anda.