Yoga panas telah menjadi senaman yang popular dalam beberapa tahun kebelakangan. Ia menawarkan banyak faedah yang sama dengan yoga tradisional, seperti pengurangan tekanan, peningkatan kekuatan, dan fleksibiliti.
Tetapi, dengan panas yang semakin meningkat, yoga panas mempunyai keupayaan untuk memberi jantung, paru-paru, dan otot anda senaman yang lebih hebat dan lebih kuat.
Adakah anda berminat untuk belajar lebih banyak mengenai cara anda mendapat manfaat dari yoga panas? Artikel ini akan melihat dengan lebih dekat apa yang dapat dilakukan oleh senaman peluh ini untuk anda dan bagaimana anda dapat memulakannya.
Apa itu yoga panas?
Anda mungkin mendengar istilah "yoga panas" dan "yoga Bikram" digunakan secara bergantian, tetapi mereka tidak sama.
Bikram yoga, dikembangkan oleh seorang yogi bernama Bikram Choudhury, dilakukan di ruangan yang dipanaskan hingga 105 ° F (41 ° C) dengan kelembapan 40 persen. Ia terdiri daripada 26 pose dan dua latihan pernafasan yang dilakukan dalam urutan yang sama di setiap kelas. Sesi yoga Bikram biasanya berlangsung selama 90 minit.
Yoga panas, sebaliknya, sebenarnya bermaksud bahawa bilik dipanaskan di atas suhu bilik biasa. Panas dapat diatur untuk apa sahaja yang diinginkan oleh pengajar yoga, walaupun biasanya antara 80 dan 100 ° F (27 dan 38 ° C).
Sesi yoga panas boleh merangkumi pelbagai pose, dan waktu setiap kelas akan berbeza dari studio ke studio. Dan tidak seperti yoga Bikram, yang merupakan latihan yang lebih tenang dan serius, yoga panas sering merangkumi muzik dan lebih banyak interaksi di antara orang-orang di kelas.
Bikram yoga telah kehilangan pengikutnya dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana tuduhan menyerang terhadap pengasasnya. Beberapa studio mungkin menggunakan istilah "yoga panas" dan bukan "yoga Bikram" untuk menggambarkan kelas mereka yang dipanaskan. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk membaca perihalan kelas dengan teliti sebelum mendaftar.
Apakah faedah yoga panas?
Terlepas dari suhu bilik, yoga panas dan yoga Bikram bertujuan untuk memberikan ketenangan fikiran dan meningkatkan kecergasan fizikal.
Persekitaran yang panas boleh menjadikan latihan yoga menjadi lebih mencabar, tetapi beberapa faedahnya mungkin bernilai, terutama jika anda ingin membuat kemajuan di salah satu bidang yang digariskan di bawah.
Sekiranya dilakukan dengan betul dan selamat, yoga panas dapat memberikan faedah berikut:
1. Meningkatkan kelenturan
Anda mungkin sudah tahu bahawa regangan selepas memanaskan otot lebih selamat daripada meregangkan otot sejuk.
Oleh itu, persekitaran seperti studio yoga panas boleh menjadikan pose yoga lebih mudah dan berkesan. Panas membolehkan anda meregangkan sedikit lebih jauh dan mencapai jarak gerakan yang lebih besar.
Kajian 2013 tentang yoga Bikram mendapati bahawa setelah 8 minggu, peserta yoga mempunyai fleksibiliti yang lebih tinggi pada punggung, bahu, dan tali pinggang yang lebih rendah daripada kumpulan kawalan.
2. Membakar lebih banyak kalori
Seorang dengan berat 160 paun dapat membakar sekitar 183 kalori sejam dengan yoga tradisional. Menambah panas boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Menurut penyelidik di Colorado State University, pembakaran kalori setinggi 460 untuk lelaki dan 330 untuk wanita semasa sesi yoga Bikram selama 90 minit.
Yoga panas, walaupun tidak sekuat sesi Bikram, akan membakar lebih banyak kalori daripada senaman yoga tradisional.
3. Membina ketumpatan tulang
Menyokong berat badan semasa berpose yoga dapat membantu membina kepadatan tulang. Ini sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua dan wanita pramenopause, kerana kepadatan tulang menurun ketika anda meningkat usia.
Kajian 2014 wanita yang mengambil bahagian dalam yoga Bikram selama 5 tahun mendapati bahawa wanita pramenopause mengalami peningkatan kepadatan tulang di leher, pinggul, dan punggung bawah.
Ini mendorong penulis kajian untuk mempercayai bahawa yoga Bikram boleh menjadi pilihan yang berkesan untuk mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita.
4. Mengurangkan tekanan
Ramai orang beralih kepada yoga sebagai cara semula jadi untuk mengatasi tekanan.
Kajian pada 2018 mengenai orang dewasa yang tertekan dan tidak aktif secara fizikal mendapati bahawa program yoga panas selama 16 minggu mengurangkan tahap tekanan peserta secara signifikan.
Pada masa yang sama, ia meningkatkan kualiti hidup mereka yang berkaitan dengan kesihatan, serta keberkesanan diri mereka - kepercayaan bahawa anda mempunyai kawalan terhadap tingkah laku dan persekitaran sosial anda.
5. Meringankan kemurungan
Yoga terkenal sebagai teknik untuk membantu anda berehat dan memperbaiki mood anda. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, ini juga boleh menjadi terapi yang bermanfaat untuk mengurangkan gejala kemurungan.
Selain itu, tinjauan 2017 terhadap 23 kajian berbeza yang memfokuskan diri pada yoga sebagai rawatan kemurungan menyimpulkan bahawa yoga adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan gejala kemurungan.
6. Memberi dorongan kardiovaskular
Menyerlahkan pose yoga yang berbeza dalam keadaan panas tinggi dapat memberi jantung, paru-paru, dan otot anda senaman yang lebih mencabar daripada melakukan pose yang sama pada suhu yang lebih rendah.
Menurut kajian 2014, hanya satu sesi yoga panas yang cukup untuk membuat jantung anda mengepam pada kadar yang sama dengan berjalan pantas (3.5 batu sejam).
Yoga panas juga meningkatkan pernafasan dan metabolisme anda.
7. Mengurangkan kadar glukosa darah
Walaupun jenis senaman apa pun dapat membantu membakar tenaga dan mengurangkan kadar glukosa (gula) dalam aliran darah anda, yoga panas mungkin merupakan alat yang sangat berguna bagi orang yang berisiko tinggi untuk diabetes jenis 2.
Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa program yoga Bikram jangka pendek meningkatkan toleransi glukosa pada orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti, tetapi kurang memberi kesan pada orang dewasa muda dan kurus.
8. Menyuburkan kulit
Berpeluh, dan banyak jika, adalah salah satu objektif utama yoga panas.
Salah satu kelebihan berkeringat di persekitaran yang hangat adalah dapat meningkatkan peredaran darah, membawa darah kaya oksigen dan nutrien ke sel kulit. Ini seterusnya dapat membantu menyuburkan kulit anda dari dalam.
Tip Keselamatan
Sekiranya anda berada dalam keadaan sihat, yoga panas biasanya selamat. Tetapi, seperti kebanyakan jenis latihan, ada beberapa langkah keselamatan yang perlu diingat.
- Dehidrasi menjadi perhatian utama dengan yoga panas. Minum air sebelum, semasa, dan selepas kelas yoga panas sangat penting. Minuman sukan rendah kalori juga dapat membantu memulihkan elektrolit yang hilang semasa latihan yoga panas anda.
- Beberapa keadaan kesihatan yang sudah ada mungkin membuat anda lebih mudah pingsan di bilik yang panas. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes, kelainan arteri, anoreksia nervosa, dan sejarah pengsan.
- Sekiranya anda mempunyai tekanan darah rendah atau gula darah rendah, anda mungkin terdedah kepada pening atau pening dengan yoga panas. Periksa dengan doktor anda untuk memastikan yoga panas selamat untuk anda.
- Wanita hamil harus berjumpa doktor sebelum mencuba yoga panas.
- Sekiranya anda pernah mengalami masalah intoleransi panas pada masa lalu, anda mungkin mahu mengikuti yoga yang dilakukan pada suhu normal.
- Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa pening, pening, atau mual. Tinggalkan bilik dan berehat di persekitaran yang lebih sejuk.
Bagaimana untuk memulakan
Sekiranya anda belum pernah melakukan yoga sebelum ini, anda mungkin ingin mencuba kelas yoga biasa terlebih dahulu untuk melihat apakah pengajar dan studio sesuai untuk anda. Semasa di sana, tanyakan mengenai kelas yoga panas dan jika ada kelas yang memenuhi keperluan pemula.
Anda juga mungkin ingin mencuba beberapa studio yoga yang berbeza sebelum anda membuat satu. Tanyakan sama ada studio yoga menawarkan kelas percubaan percuma atau diskaun sehingga anda dapat melihat apakah itu sesuai untuk anda.
Sekiranya anda sudah bersedia untuk mencuba yoga panas, pertimbangkan petua berikut untuk memulakan:
- Pakai kain ringan dan bernafas yang dapat mengeluarkan peluh anda.
- Bawa tuala ke atas tikar yoga anda, yang mungkin sedikit licin setelah anda mula berpeluh. Anda juga boleh membawa tuala tambahan untuk wajah dan tangan anda.
- Pertimbangkan sarung tangan dan kaus kaki khas yang dapat memberikan cengkaman yang lebih baik di studio yoga panas.
- Bawa sebotol air bertebat besar berisi air sejuk yang dapat anda minum sepanjang sesi yoga panas anda.
Garisan bawah
Yoga panas mungkin bukan untuk semua orang. Tetapi jika anda menikmati yoga biasa, dan ingin meningkatkannya, mungkin itulah yang anda cari.
Yoga panas menawarkan pelbagai faedah untuk minda dan badan anda. Ini dapat membantu anda membakar kalori, membina kepadatan tulang, meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, dan meningkatkan fleksibiliti anda. Ia juga dapat membantu mengurangkan kemurungan dan mengurangkan tekanan.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan, termasuk masalah jantung atau arteri, diabetes, anoreksia nervosa, sejarah pengsan, atau intoleransi panas, berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum melakukan sesi yoga panas.
