Semasa kecil, anda mungkin ingat mendengar "lampu padam" sebagai cara untuk memberitahu anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Mematikan lampu pada waktu tidur adalah lebih daripada sekedar ungkapan waktu tidur yang biasa. Sebenarnya, keputusan untuk mematikan lampu - atau menyalakannya - boleh menjejaskan kesihatan anda.
Namun masalahnya terletak di luar lampu dan lampu siling. Cahaya mengelilingi kita dari pelbagai sumber, termasuk lampu jalan, televisyen, dan cahaya biru yang dipancarkan dari peranti elektronik kita, seperti telefon bimbit, komputer, dan tablet.
Tidur dengan lampu menyala dianggap merugikan untuk berehat malam yang baik. Selepas itu, tidur yang tidak cukup berkualiti boleh mengakibatkan banyak akibat kesihatan. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menyalakan cahaya pada waktu tidur, pertimbangkan kesan berikut.
Kesan sampingan tidur dengan lampu menyala
Pendedahan cahaya semasa tidur menyukarkan otak anda untuk tidur lebih lena. Semakin tidur yang cetek atau ringan yang anda dapat pada waktu malam, semakin banyak ayunan otak (aktiviti) anda yang membolehkan anda sampai ke tahap tidur yang lebih dalam akan terjejas secara negatif.
Selain dari keadaan yang secara langsung mempengaruhi otak anda, kurang tidur nyenyak dari pendedahan cahaya juga dikaitkan dengan kesan sampingan berikut.
Kemurungan
Tidur dengan lampu menyala dikaitkan dengan kemurungan. Lampu biru dari alat elektronik mungkin memberi kesan terburuk pada mood anda.
Kurang tidur juga boleh menyebabkan murung dan mudah marah. Kanak-kanak yang tidak cukup tidur mungkin lebih hiperaktif.
Obesiti
Satu kajian mengenai wanita mendapati bahawa kegemukan lebih banyak berlaku pada mereka yang tidur dengan televisyen atau lampu menyala.
Peserta kajian juga 17 peratus lebih mungkin memperoleh sekitar 11 paun dalam 1 tahun. Lampu di luar bilik didapati tidak terlalu besar jika dibandingkan dengan sumber cahaya di dalam bilik tidur.
Salah satu faktor kekurangan obesiti disebabkan tidur adalah pengambilan makanan. Kajian menunjukkan bahawa semakin sedikit tidur yang anda dapat, semakin banyak makanan yang mungkin anda makan pada keesokan harinya. Ini boleh mempengaruhi waktu makan anda juga - makan lewat malam boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Kemalangan
Tidak cukup tidur yang berkualiti menjadikan anda kurang berjaga pada keesokan harinya. Perkara ini amat berbahaya jika anda memandu kereta atau jentera jenis lain. Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin lebih cenderung jatuh.
Peningkatan risiko penyakit kronik
Sekiranya cahaya terus mengganggu tidur anda dalam jangka panjang, anda mungkin menghadapi risiko penyakit kronik tertentu, sama ada anda menghidap obesiti atau tidak. Ini termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan diabetes jenis 2.
Adakah terdapat faedah tidur dengan lampu menyala?
Tidur dengan lampu menyala mungkin bermanfaat jika anda ingin tidur sebentar di siang hari dan tidak mahu tidur nyenyak. Walau bagaimanapun, teknik ini masih tidak sesuai dengan kualiti tidur.
Lampu malam dan sumber cahaya lain mungkin bermanfaat bagi anak kecil yang mungkin takut akan kegelapan. Semasa kanak-kanak semakin tua, penting untuk mula menyapihnya dari sumber cahaya pada waktu malam supaya mereka dapat tidur lebih lena.
Secara keseluruhan, risiko tidur dengan lampu melebihi kelebihan mungkin.
Kesan cahaya pada kitaran bangun tidur
Walaupun nampaknya anda tidak mempunyai banyak waktu untuk tidur, mendapatkan jumlah yang betul - dan kualiti yang tepat - tutup mata setiap malam akan menentukan kesihatan anda, baik dalam jangka pendek dan masa depan.
Tidur membantu untuk:
- baiki otak dan badan anda
- membenarkan pemulihan otot
- melawan penyakit dan keadaan kronik
- menempatkan anda dalam suasana yang lebih baik
- menolong kanak-kanak membesar
Apabila anda terdedah kepada cahaya pada waktu malam, irama sirkadian badan anda akan dibuang. Akibatnya, otak anda menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang sebaliknya membolehkan anda mengantuk.
Pendedahan cahaya sebelum atau semasa tidur boleh menyukarkan tidur dan tidur kerana otak anda tidak akan cukup melatonin yang menyebabkan tidur.
Walaupun anda tertidur dengan lampu di bilik tidur anda, anda mungkin tidak cukup tidur dengan gerakan mata (REM). Tahap tidur yang lain adalah bukan REM, yang merangkumi tidur ringan dan tidur nyenyak.
Walaupun tidur ringan juga penting, tidak menghabiskan cukup waktu dalam dua kitaran tidur yang lain tidak akan membolehkan anda mendapat faedah penuh dari tidur malam yang baik.
Otak anda perlu menghabiskan sekitar 90 minit pada satu masa dalam setiap kitaran.
Bagaimana jika saya hanya boleh tidur dengan lampu menyala?
Walaupun beberapa kanak-kanak lebih suka menyalakan lampu untuk keselesaan, banyak orang dewasa juga bersalah kerana menyalakan lampu. Mungkin anda terbiasa menyalakan lampu tempat tidur atau televisyen pada waktu malam. Atau mungkin anda melihat telefon atau tablet anda.
Sukar untuk pergi tanpa lampu di bilik tidur anda semasa anda terbiasa menyalakannya. Anda boleh memulakan dengan menggunakan cahaya malam yang memancarkan merah kecil, dan kemudian menyingkirkannya setelah terbiasa dengan kegelapan.
Telah didapati bahawa lampu malam merah tidak mempunyai kesan buruk yang sama terhadap pengeluaran melatonin dengan lampu berwarna lain.
Juga penting untuk memasukkan tabiat tidur sihat yang lain ke dalam rutin anda supaya anda tidak menyedari kekurangan cahaya:
- Gunakan tirai gelap bilik.
- Mula turunkan lampu di rumah anda sebelum tidur.
- Tidur pada waktu yang sama setiap malam, bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Jauhkan barang elektronik dari bilik tidur anda.
- Sekiranya anda mesti memeriksa peranti elektronik, pakai kacamata penyekat cahaya biru untuk mengekalkan melatonin.
- Elakkan tidur siang, jika anda dapat menolongnya.
- Bersenam lebih awal pada hari, seperti pagi atau petang.
- Elakkan alkohol, kafein, dan makanan besar pada waktu malam.
- Ikuti rutin tidur yang santai, seperti membaca, mandi, atau bermeditasi.
- Tetapkan termostat anda ke suhu yang sejuk.
Sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi, pastikan anda mencari cahaya - baik buatan atau semula jadi - secepat mungkin. Ini akhirnya akan menetapkan nada untuk tubuh anda yang cahaya menyamai dengan terjaga, sementara kegelapan bermaksud sudah waktunya untuk tidur.
Bawa pulang
Kualiti tidur bergantung pada ruang yang gelap dan tenang. Kurang tidur dengan cepat boleh menjadi landasan berbahaya untuk kesihatan yang buruk yang lebih dari sekadar menjadi rehat keesokan harinya.
Oleh itu, sudah tiba masanya untuk mula tidur dengan lampu mati. Sekiranya anda atau pasangan anda mengalami kesukaran untuk tidur dalam kegelapan, lakukan secara beransur-ansur mengikutinya di atas.
Sekiranya anda masih tidak merasa cukup tidur, berjumpa doktor untuk menolak masalah lain, seperti sleep apnea atau insomnia.
