Suatu ketika dahulu saya adalah badass. Berlari sejauh kurang dari enam minit. Lebih daripada 300. Bersaing dalam kickboxing dan jiujitsu dan menang. Saya berkelajuan tinggi, seret rendah, dan kecekapan aerodinamik. Tetapi itu suatu ketika dahulu.
Menjadi orang dewasa mengubah semua itu. Lebih banyak masa yang ada pada saya menghabiskan lebih sedikit masa untuk gim. Tubuh berusia 40-an tidak membina otot atau membakar lemak seperti yang saya alami dua dekad yang lalu. Sakit sendi saya lebih sakit. Semuanya memerlukan masa lebih lama untuk pulih dari.
Tetapi itu tidak ada alasan untuk melepaskan kecergasan. Kajian demi kajian demi kajian menunjukkan bahawa tubuh kita adalah keadaan "menggunakannya atau kehilangannya". Semakin lama kita terus aktif, semakin lama kita dapat terus aktif.
Dalam urutan "Saya melakukan kesalahan sehingga Anda tidak perlu," berikut adalah 10 perintah kecergasan untuk lelaki ketika mereka memasuki usia pertengahan. Sekiranya anda mengikutinya, badan anda akan mengucapkan terima kasih kerana telah bersara.
1. Jangan berhenti melakukan pemanasan
Seiring bertambahnya usia, otot dan tendon kita menjadi kurang fleksibel dan lebih banyak mengalami kecederaan. Pemanasan gerakan ringan selama 10 hingga 15 minit (bukan peregangan statik, yang sebenarnya boleh menyebabkan kerosakan apabila dilakukan dengan sejuk) membantu mengatasi kebenaran yang tidak dapat dielakkan itu. Sudah tiba masanya untuk mula memikirkan pemanasan bukan sebagai perkara yang anda lakukan sebelum bersenam, melainkan bahagian pertama latihan.
2. Jangan terlalu sibuk
Zaman pertengahan adalah masa yang menuntut. Anak-anak, pasangan, pekerjaan, komuniti anda, dan mungkin satu minit untuk hobi bersekongkol untuk meninggalkan waktu yang sangat sedikit untuk anda menghabiskan masa untuk kecergasan. Tetapi anda mesti mewujudkannya. Berikut adalah beberapa pilihan kuat:
- Bersenamlah di awal pagi, sebelum ada yang tidak kena pada hari anda yang boleh mengganggu waktu latihan anda.
- Jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Contohnya, basikal ke tempat kerja.
- Bersenam dengan keluarga anda (saya melakukan jiujitsu dengan anak saya) untuk menggabungkan waktu yang berkualiti dengan senaman.
- Cari rakan senaman yang akan mengganggu anda untuk muncul walaupun sukar.
3. Anda harus fokus pada fleksibiliti
Otot yang fleksibel dan sendi yang lentur akan menghalang anda daripada mengalami kecederaan yang mungkin anda tidak pulih sepenuhnya. Cara terbaik untuk memastikannya adalah dengan melakukan rutin regangan cooldown yang berlangsung selama 10 hingga 20 minit pada akhir latihan anda. Peregangan semasa otot terasa hangat adalah pengganda daya fleksibiliti. Manfaatkannya.
4. Anda jangan mengabaikannya
Dua kelebihan menjadi orang dewasa ialah (sering) mempunyai insurans kesihatan yang layak dan cukup tua sehingga doktor anda akan mendengar anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan, periksalah. Hari-hari "berjalan keluar" atau "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" ada di belakang kita, gents. Kesakitan sebaliknya adalah peringatan bahawa kita akan patah.
5. Anda harus menukar senaman anda
Latihan lelaki berusia 20-an yang gila-gilaan ini sudah tidak berguna lagi. Sekali ganda, putaran kanan, mengangkat tayar traktor seperti Rocky masih sesuai dengan kemampuan kami, tetapi kami membayarnya dengan kesakitan dan kecederaan.
Sebaliknya, fokuskan pada latihan sederhana-berat dengan latihan sederhana. Panggilan yang baik merangkumi:
- kettlebells
- yoga
- latihan barbell
- berenang
- seni mempertahankan diri tertentu
Latihan ini menghasilkan jenis kekuatan dan kelenturan yang diperlukan oleh badan anda yang lebih tua.
6. Anda tidak boleh membuktikannya
Apa sahaja latihan anda, ia pasti akan berlaku. Kira-kira 20-an yang hampir sama baiknya dengan anda akan berada di kelas, di lantai gim, atau di lorong seterusnya. Anda akan diatasi dengan dorongan untuk menunjukkan bahawa anda masih "mengerti." Dan anda mungkin menang.
Tetapi anda meningkatkan kemungkinan kecederaan anda apabila anda melakukannya. Walaupun anda bersih, otot anda akan sakit dan lelah selama seminggu selepas itu, yang membatasi seberapa baik latihan anda yang seterusnya.
7. Anda harus meletakkan persaingan di belakang anda
Pertandingan persahabatan baik-baik saja, tetapi menahan keinginan untuk menyertai pertandingan atletik yang serius. Ia hanya meminta kecederaan.
Perintah ini adalah akibat dari perintah di atas, kerana persaingan memaksa anda untuk membuktikannya. Walaupun anda berada di "master League" atau bahagian yang serupa, anda masih akan terdorong untuk membuat badan anda melakukan perkara yang tidak sepatutnya. Sekiranya anda harus bersaing, lihat sukan berimpak rendah, seperti lencong dan larian yang menyeronokkan.
8. Anda tidak boleh mendengar 'Glory Days' oleh Bruce Springsteen
Anda tahu maksud saya. Dengarkan semua yang anda mahukan, tetapi jangan terlalu ingat tentang atlet yang dulu.
Hasil terbaik ialah anda menghabiskan sedikit masa dengan sedikit tertekan mengenai bagaimana tubuh anda kini berada di puncaknya. Perkara terburuk adalah bahawa pemikiran mendorong anda untuk meletakkan satu pinggan terlalu banyak di bar dan anda membuat anda terluka. Sentiasa ingat dan meraikan masa kini.
9. Anda harus memikirkan baldi sialan anda sendiri
Ada perumpamaan Zen lama tentang seorang bhikkhu yang kecewa tentang seberapa banyak bhikkhu yang dapat dilakukan sambil mengisi baldi dengan air. Akhlaknya, bhikkhu itu hanya harus memusatkan perhatian pada apa yang dapat dilakukannya, bukan membandingkannya dengan pencapaian orang lain.
Pasti, masih ada anak berusia 80 tahun yang masih berusia 400 tahun dan menyelesaikan Ironman, tetapi itu tidak ada kaitan dengan anda. Tetap aktif, tetap sihat, dan bandingkan diri anda dengan matlamat yang telah anda tetapkan untuk anda.
10. Anda juga harus memikirkan apa yang masuk ke dalam badan anda
Tidak, anda tidak perlu melepaskan diri dari semua nikmat duniawi agar tetap cergas dan sihat. Tetapi memacu badan anda dengan kelebihan 40 dengan keseimbangan biji-bijian, protein, sayuran, dan buah-buahan yang tepat dapat membantu anda bertenaga dan kuat. Pastikan anda mendapat cukup nutrien yang betul, sama ada dari makanan, serbuk protein, atau makanan tambahan.
Dari satu penuaan yang lain, saya cadangkan untuk mengikuti peraturan ini. Mereka semua tidak akan berlaku untuk setiap orang di luar sana, tetapi masing-masing memberikan pemikiran yang komited.
Jason Brick adalah penulis bebas dan wartawan yang datang ke kerjaya itu setelah lebih satu dekad dalam industri kesihatan dan kesejahteraan. Ketika tidak menulis, dia memasak, berlatih seni mempertahankan diri, dan merosakkan isteri dan dua anak lelaki baiknya. Dia tinggal di Oregon.
