Ingin tahu bagaimana menggunakan bola Bosu dalam latihan anda? Kami mempunyai anda!
Sekiranya anda belum pernah melihat bola Bosu sebelumnya, jangan risau - kami juga memilikinya.
Bola Bosu - yang kelihatan seperti bola latihan yang dipotong separuh - melambung di satu sisi dengan platform rata di sisi lain. Anda boleh mendapatkannya di kebanyakan gim, kedai sukan, dan dalam talian.
Ia adalah pelatih keseimbangan, yang menyediakan pengguna dengan permukaan yang tidak stabil untuk melakukan latihan yang melibatkan pelbagai otot. Menggunakan bola Bosu akan menjadikan senaman anda lebih mencabar, dan ini adalah alat yang bagus untuk mencampuradukkan sesuatu.
Manfaat lain dari bola Bosu adalah bahawa ia serba boleh. Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 11 latihan yang boleh anda lakukan pada bola Bosu untuk mengerjakan seluruh badan anda. Rebutlah dan mari kita mulakan.
1. Pegangan kaki tunggal
melalui Gfycat
Menguasai keseimbangan adalah perkara paling penting yang harus dilakukan ketika mula-mula menggunakan bola Bosu. Pegangan satu kaki ini memaksa anda untuk mencari dan mengekalkan pusat graviti anda pada permukaan yang tidak stabil.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Letakkan satu kaki di tengah Bosu dan naik ke atasnya, mengimbangkan kaki anda.
- Kekalkan keseimbangan anda selama 30 saat, cuba untuk tidak membiarkan kaki anda yang lain menyentuh Bosu atau tanah.
- Ulangi di seberang.
2. Anjing burung
melalui Gfycat
Melakukan anjing burung dengan bola Bosu menambah sedikit cabaran untuk bergerak.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Dapatkan keempat-empat di Bosu. Lutut anda harus betul-betul di bawah tengah dan telapak tangan anda ke arah atas. Jari-jari kaki anda akan berada di atas tanah.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda dari bola Bosu secara serentak sehingga mereka sejajar dengan tanah. Jauhkan pinggul anda ke arah bola dan leher anda neutral
- Turunkan lengan dan kaki anda ke bawah ke bola dan angkat lengan dan kaki yang bertentangan.
3. Jambatan
melalui Gfycat
Fokus pada rantai posterior anda dengan jambatan Bosu.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, dan kaki anda rata pada bola Bosu.
- Lekatkan inti anda dan tekan kaki anda, angkat bahagian bawah anda dari tanah sehingga pinggul anda diperpanjang sepenuhnya, meremas pelekat anda di bahagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah ke tanah.
4. Pendaki gunung
melalui Gfycat
Dapatkan dosis kardio dengan latihan ini, yang juga akan mensasarkan inti anda.
Petunjuk
- Letakkan bola Bosu ke bawah.
- Anggaplah kedudukan papan tinggi, letakkan tangan anda di kedua-dua tepi sisi rata Bosu.
- Lekatkan teras anda, mulailah menggerakkan lutut satu demi satu ke arah dada anda, dengan mengekalkan punggung lurus. Pergi secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang betul.
5. Burpee
melalui Gfycat
Ini adalah latihan yang anda suka benci, tetapi burpees benar-benar bernilai usaha. Tambahkan bola Bosu ke dalam campuran untuk cabaran tambahan.
Petunjuk
- Letakkan bola Bosu ke bawah.
- Anggaplah kedudukan papan tinggi, letakkan tangan anda di kedua-dua tepi Bosu.
- Lompat kaki anda ke arah bola dan sebaik sahaja mendarat, angkat bola Bosu ke atas.
- Apabila lengan anda diluruskan sepenuhnya, turunkan Bosu kembali ke tanah dan lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi.
6. Lunge
melalui Gfycat
Melakukan lunge ke depan ke permukaan yang tidak stabil seperti bola Bosu akan memerlukan lebih banyak kestabilan dan keseimbangan. Pergi perlahan-lahan untuk memastikan anda mengekalkan prestasi yang baik.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Berdiri kira-kira dua kaki di belakang Bosu, atau pada jarak yang selesa di mana anda dapat melangkah ke depan ke tengah bola.
- Menjaga dada anda, melangkah ke depan ke Bosu, mendarat kaki anda di tengah-tengah, masuk ke bawah, bekerja keras untuk mengekalkan keseimbangan anda.
- Berdiri, angkat kaki ke belakang untuk memulakan, dan ulangi dengan kaki yang lain.
7. V setinggan
melalui Gfycat
Variasi pada jongkok, langkah ini akan memberi penekanan pada quad anda. Berhati-hatilah semasa anda memasang bola Bosu - ia boleh menjadi sukar!
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Pasang bola Bosu, berdiri dengan tumit di tengah dan jari kaki anda menunjukkan.
- Jongkok ke bawah dan panjangkan tangan anda di hadapan anda.
- Berdiri dan kembali untuk memulakan.
8. Jongkok dari sisi ke sisi
melalui Gfycat
Dengan melompat ke atas bola Bosu, anda akan mendapat kekuatan dan kardio dalam satu gerakan.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Mula berdiri dengan sebelah kanan menghadap bola Bosu. Langkah kaki kanan anda ke tengah bola, teruskan arah anda.
- Berjongkok ke bawah, dan pada pendakian, lompat kaki kiri anda ke bola dan kaki kanan anda ke seberang bola, berjongkok lagi.
- Bangkit, melompat kembali ke arah lain.
9. Pushup
melalui Gfycat
Menambah Bosu menjadikan pushup lebih sukar, jadi jangan takut untuk berlutut untuk menyelesaikan set.
Petunjuk
- Letakkan bola Bosu ke bawah.
- Anggaplah kedudukan papan tinggi, letakkan tangan anda di kedua-dua tepi Bosu.
- Lakukan pushup, pastikan siku anda berada pada sudut 45 darjah dan punggung anda lurus sepanjang pergerakan.
10. Triceps dip
melalui Gfycat
Trisep adalah otot yang lebih kecil yang mungkin diabaikan dalam rutin senaman anda. Masukkan celupkan Bosu, yang akan menargetkan bahagian belakang lengan anda. Semakin jauh kaki anda dari bola, semakin sukar latihan ini.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Duduk di depan bola, letakkan tangan anda di atas selebar bahu. Hujung jari anda harus menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut dan pegang bahagian bawah ke atas dari tanah.
- Pastikan siku anda tersekat, bengkokkan lengan anda, turunkan badan anda ke tanah.
- Apabila bahagian bawah menyentuh tanah, tekan kembali tangan anda untuk memulakan, merasakan trisep anda terlibat.
11. Putar serong duduk
melalui Gfycat
Langkah ini adalah satu cabaran, jadi pemula berhati-hati. Pastikan inti anda terikat - gambarkan otot-otot ab yang dililit rapat ke bahagian depan badan anda - untuk mengekalkan bentuk yang baik.
Petunjuk
- Letakkan bahagian rata Bosu ke bawah.
- Duduk di Bosu dan anggap posisi V dengan kaki diangkat dan lengan dilanjutkan di hadapan anda.
- Seimbangkan diri anda, mulailah menggerakkan tangan anda dari sisi ke sisi, memusingkan inti anda semasa anda pergi. Sekiranya ini terlalu sukar, turunkan satu kaki semasa anda berpusing.
The takeaway
Campurkan dan padankan lima latihan ini untuk latihan bola Bosu yang pasti mencabar anda. Matlamat untuk 3 set 12 repetisi untuk setiap latihan, dan selesaikan rutin seminggu sekali untuk menambah pelbagai rutin kekuatan anda.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
