Adakah anda mahu melompat lebih tinggi, berlari lebih pantas, dan dapat bergerak tanpa rasa sakit? Sekiranya anda aktif dan bersenam secara teratur, alasan anda mungkin tidak mencapai matlamat anda bukanlah kerana kurangnya aktiviti, tetapi kurang bergerak.
Fleksibiliti adalah keupayaan sendi anda untuk bergerak melalui pergerakan penuh tanpa rasa sakit atau kekakuan. Ia juga merujuk kepada daya tahan otot yang menyokong sendi. Otot dan tendon yang fleksibel memungkinkan pergerakan yang lebih besar semasa melakukan aktiviti.
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan fleksibiliti, termasuk regangan. Peregangan statik, atau memegang satu posisi untuk jangka masa yang panjang, mungkin kaedah pemanasan pilihan anda sebelum bersenam.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, nampaknya regangan dinamik, atau peregangan ketika bergerak melalui pergerakan, lebih baik daripada regangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan.
Hanya 10 minit pemanasan dinamik sebelum latihan dikaitkan dengan peningkatan masa larian ulang-alik, jarak lemparan bola ubat, dan jarak lompatan.
Cubalah lima latihan fleksibiliti ini untuk meningkatkan fleksibiliti dan fungsi sendi supaya anda dapat bergerak dengan lebih baik, yang membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan prestasi semasa latihan seterusnya.
1. Mobiliti pergelangan kaki
Mobiliti pergelangan kaki yang baik menyumbang kepada keseimbangan yang lebih baik, penurunan yang lebih sedikit, dan prestasi yang lebih baik semasa aktiviti seperti squats dan deadlift.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Pergerakan: dorsiflexion pergelangan kaki, fleksi plantar
- Berdiri tinggi di sebelah dinding.
- Letakkan satu tangan di dinding untuk mendapatkan sokongan.
- Perlahan-lahan goyang ke depan ke jari kaki, masuk ke kedudukan hujung jari.
- Perlahan-lahan goyang ke tumit anda, angkat jari kaki dari tanah.
- Ulangi 10 kali.
2. Pembuka pinggul berjalan
Sendi pinggul anda adalah bola dan soket yang bergerak ke semua arah. Penting untuk memanaskan otot pinggul dan sekitarnya sebelum melakukan senaman, kerana mereka adalah penyumbang utama keseimbangan dan kestabilan.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: glutes, fleksor pinggul, extensor pinggul, penculik pinggul, adductor pinggul
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul.
- Tanamkan kaki anda dengan kuat di atas tanah dan angkat lutut kiri ke dada.
- Buat bulatan dengan lutut kiri anda, bawa ke atas dan ke seluruh badan anda dan kemudian ke sisi dan ke bawah.
- Letakkan kaki kiri anda di atas lantai dan ulangi di sebelah kanan.
- Ulangi 10 kali, kemudian urutan berulang menggerakkan kaki anda ke arah yang berlawanan dengan membawa kaki anda ke sisi pertama dan kemudian ke seluruh badan anda.
3. Kincir angin tulang belakang toraks di lantai
Tulang belakang toraks anda berada di tengah punggung anda, dari pangkal leher hingga ke tempat sangkar tulang rusuk anda berakhir.
Mobiliti yang baik di tulang belakang toraks membolehkan anda menggerakkan tangan dengan bebas di atas kepala dan berpusing ke sisi. Mobiliti yang lemah boleh menyebabkan sakit bahu dan masalah, postur yang lemah, dan sakit belakang.
Peralatan yang diperlukan: tuala atau roller busa
Otot berfungsi: otot inti, punggung atas, otot penstabil tulang belakang, dan serong
- Berbaring di lantai di sebelah anda.
- Bengkokkan lutut dan pinggul hingga 90 darjah, meletakkan lutut di sebelah anda di atas lantai.
- Luruskan kaki bawah anda dan letakkan kaki atas anda pada roller busa atau tuala tanpa mengubah kedudukannya.
- Panjangkan kedua tangan anda bersama-sama di sepanjang lantai, terus ke depan badan anda. Mereka harus disusun, telapak tangan bersama, pada ketinggian bahu.
- Angkat perlahan lengan atas anda dan putar dari anda, membuka dada anda ke siling. Putar kepala dan batang anda sehingga tangan anda berada di sisi lain badan anda, jika boleh.
- Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan perlahan-lahan bawa kembali untuk menyentuh tangan anda yang lain.
- Ulangi 5 kali pada setiap sisi.
4. Laluan bahu
Postur yang lemah boleh menyebabkan ramai orang merasa sesak di dada dan bahagian depan bahu. Memanaskan bahu sebelum bersenam akan membantu memperbaiki bentuk badan anda dan juga mencegah kecederaan.
Peralatan yang diperlukan: batang penyapu atau paip PVC
Otot berfungsi: manset rotator, deltoid anterior, dada, dan punggung atas
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang batang penyapu yang selari dengan lantai. Gunakan genggaman overhand yang memegang bar selebar mungkin.
- Pastikan tangan anda lurus, perlahan-lahan angkat batang penyapu di atas kepala anda. Pegang erat badan anda untuk mengekalkan postur dan keseimbangan yang baik.
- Bawa batang penyapu ke belakang kepala sejauh yang anda mampu. Tahan selama 2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 5 kali.
5. Leher separuh bulatan
Mobiliti leher sering diabaikan walaupun pentingnya dalam aktiviti seharian. Pergerakan leher yang lemah boleh menyebabkan kesakitan dan masalah di leher, kepala, dan punggung atas.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: fleksor leher dan ekstensor, trapezius
- Duduk atau berdiri dengan selesa dengan tangan di pangkuan anda.
- Miringkan kepala anda ke satu sisi sehingga anda merasakan regangan. Perlahan-lahan putar kepala ke depan untuk membawa dagu ke dada anda, hanya sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Terus putar kepala anda ke sisi lain sehingga anda merasakan regangan di seberang leher anda.
- Buat 3 separuh bulatan, bergerak perlahan dan lancar melalui gerakan.
Langkah berjaga-berjaga
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Pemanasan dinamik dan latihan jarak jauh mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama yang mengalami kecederaan sebelumnya atau penggantian sendi.
Sekiranya anda tidak pasti bahawa anda melakukan latihan ini dengan betul, dapatkan bantuan daripada profesional yang berkelayakan, seperti ahli terapi fizikal.
Pokoknya
Mobiliti sendi boleh mempunyai banyak manfaat pada fungsi untuk orang di semua peringkat kehidupan. Ini adalah bahagian penting dari latihan untuk atlet atau ahli gim dan juga boleh bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dengan artritis atau sakit sendi.
Cubalah pergerakan ini agar terasa hangat dan lentur sebelum melakukan latihan seterusnya.
Natasha Freutel adalah jurulatih terapi dan kesihatan pekerjaan berlesen dan telah bekerja dengan pelanggan dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan selama 10 tahun terakhir. Dia mempunyai latar belakang dalam bidang kinesiologi dan pemulihan. Melalui bimbingan dan pendidikan, pelanggannya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan mengurangkan risiko penyakit, kecederaan, dan kecacatan di kemudian hari. Dia seorang blogger yang gemar dan penulis lepas dan suka menghabiskan masa di pantai, bersenam, membawa anjingnya berjalan kaki, dan bermain dengan keluarganya.
