2. Kaki sisi naik
Latihan ini sesuai untuk semua peringkat. Ia berfungsi pada pinggul, glute, dan kaki anda.
Arahan:
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki diluruskan lurus.
- Gunakan tangan kanan atau bantal untuk menopang kepala anda.
- Angkat perlahan kaki kiri anda setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki anda ke bawah.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8–16 di setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
3. Kerang
Anda memerlukan tali penahan untuk latihan paha dalaman ini. Anda juga boleh melakukan pose ini semasa duduk di kerusi.
Arahan:
- Letakkan jalur rintangan di sekitar paha bawah anda.
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok.
- Buka perlahan kaki kiri anda seboleh-bolehnya.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8–16 di setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
4. Berdiri kaki lateral naik
Latihan ini membina kekuatan dan kelenturan pada glute, adductors, dan hamstrings anda. Tingkatkan kesukaran dengan menggunakan berat pergelangan kaki atau tali pinggang rintangan.
Arahan:
- Berdiri di kaki kanan anda dengan kaki kiri sedikit diangkat.
- Letakkan tangan anda di dinding atau kerusi untuk mendapatkan sokongan dan pasangkan inti anda.
- Pastikan pinggul anda tetap tegak semasa anda mengikat paha dalaman anda untuk mengangkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh.
- Berhenti sebentar di sini sebentar sebelum perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke bawah.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8-14 di setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
5. Pose sudut sisi yang dilanjutkan
Pose berdiri ini meningkatkan tahap tenaga. Ia membina kekuatan dan meningkatkan kelenturan pada paha, glute, dan punggung anda.
Arahan:
- Datang ke arah yang lebar dengan jari kaki kanan menghadap ke depan dan jari kaki kiri anda berada pada sudut.
- Bengkokkan lutut kanan anda sehingga tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Engkau di pinggul dan bawa siku kanan ke pangkal paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat lengan kiri anda ke atas dan ke hadapan.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Kongsi di Pinterest
6. Jongkok kaki lebar
Jongkok ini mensasarkan penambah, quadriceps, dan glute anda. Gunakan jalur rintangan di sekitar paha anda untuk meningkatkan daya tahan dan menjaga badan anda dalam keadaan sejajar.
Arahan:
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda.
- Turunkan pinggul anda dengan perlahan sejauh yang anda boleh.
- Berhenti sebentar dalam posisi ini, dengan menarik paha dalaman anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8–12.
Kongsi di Pinterest
7. Doa berjongkok
Pose ini meregangkan paha dalaman dan kaki atas. Letakkan kusyen atau blok di bawah punggung anda jika anda tidak dapat mencapai ke bawah.
Arahan:
- Dari berdiri, jalankan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul dengan jari kaki anda sedikit ke sisi.
- Turunkan pinggul anda untuk mencangkung ke bawah.
- Tekan tangan anda bersama-sama di depan dada dan gunakan siku untuk menekan lutut.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Kongsi di Pinterest
8. Memerah adduktor
Untuk latihan ini, anda memerlukan blok atau bola latihan. Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan di sekitar betis anda. Pose ini berfungsi inti, quadriceps, dan adductors anda.
Arahan:
- Berbaring telentang dengan tangan di sebelah badan dan telapak tangan anda menekan lantai untuk mendapatkan sokongan.
- Tarik tumit ke arah pinggul dengan lutut menunjuk ke arah siling.
- Letakkan objek di antara lutut anda (atau tali penahan di sekitar betis anda).
- Libatkan otot adduktor anda semasa anda memerah objek selama beberapa saat.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8–12.
Kongsi di Pinterest
9. Lunge rendah
Pose ini menargetkan glute, adductor, dan kaki anda. Fokus untuk memanjangkan tulang belakang anda sambil tenggelam ke pinggul anda.
Arahan:
- Dari kedudukan meja, gerakkan kaki kanan ke hadapan dan letakkan pergelangan kaki di bawah lutut.
- Panjangkan lutut kiri ke belakang sedikit dan tekan secara merata ke kedua tangan.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Kongsi di Pinterest
10. Pili bomba
Kurangkan sakit belakang dan atasi inti, flexor pinggul, dan glute anda dengan latihan ini.
Arahan:
- Dari kedudukan meja, turunkan berat badan anda secara merata ke tangan dan lutut kanan.
- Angkat perlahan kaki kiri anda dari badan anda, lutut lentur.
- Berhenti sebentar di sini sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 8–12 di setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
Latihan untuk menyembuhkan ketegangan adduktor
Strain adduktor biasanya berlaku semasa melakukan aktiviti fizikal. Mereka biasa berlaku di atlet yang bermain bola sepak, hoki, dan bola sepak. Sukan umum lain termasuk bola keranjang, tenis, dan besbol.
Orang yang pernah mengalami kecederaan pinggul atau pangkal paha mempunyai risiko paling tinggi untuk mengalami ketegangan adduktor. Faktor risiko lain termasuk:
- keletihan atau kelemahan otot
- julat pergerakan yang lemah
- umur
Orang yang mempunyai kaki rata atau satu kaki lebih panjang daripada yang lain juga berisiko.
Untuk menyembuhkan ketegangan adduktor, anda boleh melakukan peregangan yang akan melonggarkan dan melancarkan otot-otot ini. Pastikan anda menunggu sekurang-kurangnya beberapa hari selepas ketegangan sebelum melakukan sebarang jenis regangan. Anda tidak boleh merasa sakit semasa melakukan latihan ini.
11. Pose sudut terikat
Anda akan merasakan regangan di paha, pangkal paha, dan lutut dalaman anda. Untuk menjadikan pose ini lebih kuat, gerakkan pinggul lebih dekat ke arah badan anda. Sekiranya pinggul anda sangat ketat, letakkan bantal atau blok di bawah lutut anda. Anda boleh melakukan ini semasa berbaring di belakang anda.
Arahan:
- Duduk di lantai, atau tepi bantal atau blok untuk memiringkan pelvis anda ke hadapan dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Letakkan tapak kaki anda bersama-sama.
- Jaga tulang belakang yang lurus semasa anda menggerakkan tangan anda di hadapan anda untuk melipat ke hadapan.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
Kongsi di Pinterest
12. Regangan katak
Ini adalah regangan mendalam yang melepaskan ketegangan di paha dalaman anda.
Arahan:
- Dari kedudukan meja, berjalan lutut ke sisi.
- Bentuk sudut yang betul dengan pergelangan kaki anda dan putar jari kaki ke luar.
- Tenggelam kembali berat badan anda ke pinggul, teruskan tangan anda ke lantai untuk mendapatkan sokongan.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
Kongsi di Pinterest
Cara mencegah ketegangan adduktor
Bersenam dengan alat tambah yang ketat yang belum dipanaskan dengan betul adalah penyebab kecederaan pada atlet.
Untuk mengelakkan ketegangan adductor, panaskan selama 5 hingga 10 minit sebelum anda memulakan senaman. Termasuk peregangan lembut, bicu melompat, dan berjalan pantas. Bangun perlahan-lahan semasa anda memulakan program senaman baru dan berhenti melakukan aktiviti yang menyebabkan kesakitan.
Segera aiskan kawasan yang terjejas sekiranya anda mengalami kesakitan. Anda juga boleh mengurut sendiri menggunakan gosok otot, minyak pati, atau roller busa. Sudah tentu, membuat janji temu dengan profesional urut sukan atau ahli akupunktur juga bermanfaat.
Bawa pulang
Jaga badan anda, terutamanya di kawasan sensitif ini. Anda boleh melakukan latihan ini untuk membina kekuatan, meningkatkan kelenturan, dan mencegah kecederaan.
Amat penting untuk melakukan latihan ini jika anda berisiko mengalami ketegangan adductor kerana kecederaan sebelumnya, kebimbangan penyelarasan, atau penyertaan atletik.
Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti aktiviti fizikal baru dan dengarkan badan anda untuk mengelakkan diri daripada melampaui batas. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah perubatan yang perlu berhati-hati semasa melakukan latihan ini.
