Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Jangan biarkan sesiapa menipu anda: Pullups sukar, walaupun bagi mereka yang beragama. Memerlukan kekuatan yang luar biasa untuk menarik berat badan anda ke atas bar dari kedudukan statik. Tetapi teka apa? Kami tahu anda suka cabaran!
Untuk menguasai tarikan, anda memerlukan motivasi dan tekad yang digabungkan dengan latihan strategik. Pullup menggunakan bibir dan bisep anda terutamanya, sementara juga merekrut deltoid, rhomboid, dan inti anda. Ini adalah otot yang perlu anda kuatkan.
Kami telah memilih lima latihan sebagai titik permulaan untuk melatih penarikan diri. Mulakan memperoleh ekuiti peluh anda hari ini.
Pemanasan
Lakukan kardio 5 atau 10 minit untuk memulakan senaman anda, kemudian tambahkan peregangan dinamik untuk menyiapkan badan anda untuk latihan kekuatan.
Pergerakan
Campurkan dan padankan lima latihan ini sepanjang minggu, bertujuan untuk melakukan tiga latihan tersebut sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Untuk latihan berat badan, cabar diri anda untuk menambahkan lebih banyak masa atau beberapa pengulangan setiap minggu. Untuk latihan berbobot, lakukanlah seberat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang betul, bertujuan untuk membebani otot anda secara progresif.
1. Papan tinggi
melalui Gfycat
Langkah pertama untuk melakukan push-up adalah menyempurnakan pergerakan asas ini, di mana anda akan menyokong berat badan anda sendiri dengan teras dan badan atas yang stabil.
Petunjuk:
- Mulakan keempat-empat dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda sedikit di belakang pinggul anda. Pastikan leher anda tetap neutral.
- Lekatkan inti anda, tekan dari jari kaki ke atas untuk meluruskan kaki anda, membentuk garis lurus dari kepala ke kaki anda. Pastikan punggung bawah anda tidak kendur.
- Tahan sehingga borang anda mula goyah.
- Lengkapkan 3 set.
2. Pegangan berongga
melalui Gfycat
Latihan lantai ini meniru sebahagian pergerakan pullup, mengajar anda untuk menggunakan punggung dan teras anda.
Petunjuk:
- Berbaring telentang di atas tikar dengan tangan melunjur di atas kepala.
- Lekatkan inti anda, angkat kepala, lengan, dan kaki sehingga masing-masing membentuk sudut 45 darjah dengan lantai.
- Berpegang teguh di sini, tarik lengan dan kaki ke arah garis tengah anda, berhenti apabila masing-masing tegak lurus ke lantai. Tahan selama 5 saat.
- Kembali ke kedudukan awal dari langkah nombor 2 dan ulangi.
- Lengkapkan 3 set 5 repetisi.
3. Baris membongkok
melalui Gfycat
Otot punggung atas yang kuat - terutamanya ketukan anda - diperlukan untuk menguasai pullup. Baris membongkok menargetkannya secara khusus, sambil memperkuat dan menstabilkan inti anda.
Petunjuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dan engsel di pinggang sehingga bahagian atas badan anda membentuk sudut 45 darjah dengan tanah. Lutut anda harus sedikit bengkok.
- Mulailah menekuk lengan, menarik siku ke atas dan ke belakang sehingga anda sampai ke puncak. Picit bahu anda bersama-sama di bahagian atas.
- Turunkan ke bawah dan ulangi selama 10 pengulangan.
- Lengkapkan 3 set.
4. Pullover dumbbell
melalui Gfycat
Latihan ini menyentuh bahagian atas dada dan dada, yang mana kedua-duanya perlu kuat untuk melakukan pullup. Gunakan dumbbell ringan, seperti 10 atau 15 paun, sehingga anda menyempurnakan pergerakan ini.
Petunjuk:
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Letakkan diri anda di atas bola yoga atau bangku sehingga punggung atas anda disokong di permukaan, lengan dilanjutkan di atas kepala anda, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan batang badan anda lurus.
- Mengekalkan inti yang kuat dan memanjangkan tangan anda, mulailah menarik dumbbell ke atas dan ke atas kepala anda. Berhenti apabila lengan anda tegak lurus ke lantai.
- Turunkan berat badan ke bawah.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
5. Baris TRX
dari Latihan
Dari lima latihan ini, barisan TRX paling mirip dengan pullup, kerana anda akan menarik berat badan anda dengan melibatkan banyak otot yang sama. Ingat bahawa semakin hampir selari batang tubuh anda ke tanah, semakin sukar latihan ini.
Petunjuk:
- Pegang pegangan TRX, dan jauhkan dari jangkar untuk menarik tali yang diajar, lengan dilanjutkan.
- Jalan kaki anda di bawah dan di hadapan tali TRX, dan bengkokkan kaki sehingga membentuk sudut 90 darjah. Inti anda mestilah ketat, membentuk garis lurus dari lutut ke kepala, dan lengan anda harus menyokong berat badan anda.
- Tarik nafas dan mulailah menarik diri ke atas dengan membengkokkan tangan, menarik siku ke bawah ke tanah. Pastikan punggung dan punggung anda tidak kendur.
- Sebaik sahaja anda sampai di puncak, perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan dalam langkah nombor 2, dan ulangi.
- Lengkapkan 3 set 6 repetisi.
Ingat …
Proses ini akan memakan masa. Terutama jika anda seorang pemula, anda memerlukan beberapa bulan untuk mencapai matlamat menyelesaikan penarikan diri dengan prestasi yang baik. Setelah anda menguasai lima latihan di atas, beralih ke pullup terbantu, sama ada dengan mesin atau menggunakan band pullup dibantu.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
