Sendi dan otot pergelangan kaki anda mengalami banyak haus dan lusuh setiap hari, yang boleh menyebabkan berlalunya masa. Pergelangan kaki yang lemah dapat mempengaruhi keseimbangan dan meningkatkan risiko terseliuh, yang boleh menyebabkan ketidakstabilan kronik.
Menguatkan pergelangan kaki yang lemah dengan latihan berikut dapat meningkatkan kestabilan anda, melegakan kesakitan, dan membantu anda mengelakkan kecederaan selanjutnya.
Latihan pergelangan kaki yang lemah
Berikut adalah beberapa latihan untuk pergelangan kaki yang lemah untuk membantu meningkatkan kekuatan dan pergerakan anda.
Anak lembu yang sedang berdiri meningkat
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, idealnya di tepi tangga sambil memegang pagar untuk keseimbangan. Anda juga boleh melakukan ini dengan berdiri di lantai di sebelah meja atau kaunter untuk menahan keseimbangan.
- Angkat tumit sehingga anda berdiri di atas jari kaki, kemudian turunkan tumit ke bawah.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan ini sekali sehari.
Lukis abjad
Anda boleh melakukan ini dengan berdiri atau berbaring di belakang anda. Ini caranya:
- Mulakan dengan berbaring di belakang atau berdiri di sebelah kerusi yang kukuh untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat satu kaki dan tarik, lenturkan kaki anda, dan lukis setiap huruf abjad dengan jari kaki anda.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
- Lakukan ini sekali sehari.
Perang tangan-kaki
- Duduk di atas kerusi, dan letakkan kaki kanan anda rata di atas lantai.
- Bengkokkan ke depan, dan letakkan tangan kanan anda di luar kaki anda dan tekan.
- Tahan tekanan dengan kaki anda, tahan selama 10 saat.
- Seterusnya, letakkan tangan anda di bahagian dalam kaki anda, dan ulangi tolakan dan rintangan.
- Ulangi langkah 1 hingga 4 di kaki kiri anda.
- Lakukan ini 10 kali pada setiap kaki, sekali sehari.
Berdiri dengan sebelah kaki
- Berdiri di sebelah kerusi yang kukuh dengan kaki anda selebar pinggul.
- Pegang kerusi untuk keseimbangan, dan angkat sebelah kaki dari lantai.
- Imbangan dengan sebelah kaki selama 10 hingga 20 saat.
- Letakkan kaki anda ke belakang, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Lenturkan dan regangkan
- Berbaring telentang dengan tumit di lantai dan jari kaki anda menghala ke siling.
- Arahkan jari kaki anda dengan perlahan sejauh yang anda boleh.
- Tahan selama 3 saat.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan ini sekali sehari.
Tumit berjalan
Sekiranya anda mempunyai masalah keseimbangan atau cenderung jatuh, anda mungkin mahu berdiri di sebelah dinding panjang yang boleh anda gantung untuk keseimbangan:
- Semasa berdiri, angkat bahagian depan kaki anda dari lantai dengan mengangkat jari kaki sehingga anda berdiri di tumit.
- Berjalan di seberang bilik.
- Lakukan ini sekali sehari.
Tolak rintangan
Anda memerlukan kumpulan rintangan untuk latihan ini:
- Duduk di kerusi, angkat kaki dari lantai, dan letakkan tali penahan di bawah bola kaki anda, pegang hujung band dengan tangan anda.
- Lenturkan perlahan-lahan pergelangan kaki anda sejauh mungkin.
- Kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Simptom pergelangan kaki yang lemah
Gejala pergelangan kaki yang paling lemah adalah pergelangan kaki anda berpusing atau berguling ke luar. Gejala lain termasuk:
- pergelangan kaki dan kaki yang sakit
- keseleo atau kecederaan pada pergelangan kaki yang kerap
- pergelangan kaki sering berpusing ke arah luar ketika berjalan
- masalah keseimbangan
- masalah menjaga pergelangan kaki lurus di tumit
Sebab dan rawatan pergelangan kaki yang lemah
Pergelangan kaki yang lemah boleh disebabkan oleh kecederaan dan keadaan tertentu. Mari lihat ini dan bagaimana merawatnya.
Trauma atau kecederaan sebelumnya
Kecederaan pada otot, ligamen, dan tulang di dalam dan di sekitar pergelangan kaki anda boleh menyebabkan pergelangan kaki lemah, terutamanya jika kecederaan tidak sembuh dengan betul atau anda mencederakan pergelangan kaki lebih dari sekali.
Kecederaan pergelangan kaki merangkumi:
- keseleo dan regangan
- patah tulang
- kehelan
Rawatan kecederaan pergelangan kaki bergantung pada jenis dan keparahannya. Keseleo biasanya dapat dirawat di rumah dengan rehat, ais, dan mengangkat kaki untuk melegakan bengkak. Seorang doktor juga boleh mengesyorkan memakai pembalut elastik atau pendakap, menggunakan kruk, dan terapi fizikal.
Kecederaan yang lebih teruk, seperti patah tulang atau kehelan, mungkin memerlukan pembedahan atau pembedahan.
Ketidakstabilan pergelangan kaki kronik
Ketidakstabilan pergelangan kaki kronik (CAI) boleh berlaku selepas kecederaan, seperti keseleo pergelangan kaki atau patah tulang. CAI berkembang pada sekitar 20 peratus orang yang mengalami keseleo pergelangan kaki akut.
CAI menyebabkan pergelangan kaki anda berulang kali memberi jalan dan berpusing atau berguling ke sisi. Ia juga menyebabkan sakit pergelangan kaki yang berterusan, bengkak, dan perasaan bahawa pergelangan kaki goyah.
CAI biasanya dapat dirawat dengan kombinasi terapi fizikal, ubat-ubatan, dan pendakap. Pembedahan digunakan untuk merawat ketidakstabilan teruk yang tidak bertindak balas terhadap rawatan bukan pembedahan.
Disfungsi tendon tibial posterior
Disfungsi tendon tibial posterior (PTTD) juga disebut flatfoot dewasa yang diperoleh. Ia berlaku apabila tendon tibial posterior meradang atau menangis.
PTTD biasanya disebabkan oleh kecederaan akibat kecederaan atau penggunaan berlebihan.
Gejala termasuk:
- sakit kaki dan pergelangan kaki ketika berjalan
- putaran ke dalam pergelangan kaki
- meratakan kaki
- membelok ke luar kaki dan jari kaki
Ubat anti-radang, senaman, imobilisasi, dan ortotik digunakan untuk merawat PTTD. Pembedahan disediakan untuk kes-kes yang teruk yang membatasi mobiliti.
Osteoartritis
Osteoartritis (OA) disebabkan oleh kerosakan tulang rawan yang menutupi tulang sendi. Ia lebih biasa pada orang tua, tetapi boleh mempengaruhi orang dewasa dari usia apa pun. Penyebab OA yang paling biasa adalah kehausan pada sendi.
Rawan, ligamen, dan kecederaan sendi sebelumnya juga boleh menyebabkannya.
Kesakitan, kekakuan, dan keradangan adalah gejala OA yang paling biasa. Gejala artritis pergelangan kaki juga boleh menyebabkan pergelangan kaki yang lemah, ketidakstabilan, dan pergerakan yang berkurang.
Anti-radang, pendakap, dan peregangan pergelangan kaki dan latihan pengukuhan dapat melegakan gejala dan meningkatkan kestabilan.
Memakai kasut yang tidak betul
Terdapat bukti bahawa memakai kasut yang salah menyebabkan sakit kaki, pergelangan kaki, kelemahan, dan kecacatan, seperti hallux limitus dan cakar kaki.
Kasut yang tidak betul merujuk kepada kasut yang terlalu sempit, lebar, panjang, atau pendek, atau kasut tanpa sokongan yang mencukupi.
Memakai kasut yang sesuai dan mempunyai sokongan yang cukup untuk aktiviti yang mereka gunakan dapat membantu.
Diabetes
Hingga 50 peratus orang yang menghidap diabetes mengalami kerosakan saraf yang dikenali sebagai neuropati periferi diabetes.
Gejala boleh merangkumi kesakitan dan kelemahan di bahagian tubuh yang berlainan, termasuk pergelangan kaki dan kaki. Keadaan ini sering menyebabkan kelemahan otot pada pergelangan kaki, kebas kaki, dan kecacatan kaki. Ini boleh mempengaruhi koordinasi anda dan menyebabkan anda goyah dan kehilangan keseimbangan.
Menguruskan diabetes anda, memakai ortotik, dan melakukan senaman penguat pergelangan kaki dapat membantu.
Bila berjumpa doktor
Anda harus membuat janji bertemu doktor sekiranya anda mengalami sakit kaki atau pergelangan kaki atau bengkak yang berlangsung lebih dari seminggu, adalah akibat kecederaan, atau jika anda menghidap diabetes.
Dapatkan rawatan perubatan kecemasan untuk sebarang kelemahan yang timbul secara tiba-tiba, mempengaruhi kemampuan anda berjalan, atau disertai dengan mati rasa di kaki, kaki, lengan, atau muka, kerana ini adalah tanda-tanda strok.
Bawa pulang
Menguatkan otot di pergelangan kaki anda dapat membantu memperbaiki pergelangan kaki dan ketidakstabilan yang lemah. Rawatan di rumah biasanya dapat menghilangkan rasa sakit dan bengkak yang disebabkan oleh kelemahan dan banyak keadaan yang menyebabkan pergelangan kaki lemah.
