Gambaran keseluruhan
Jisim badan anda terdiri daripada dua komponen: lemak badan dan jisim badan tanpa lemak.
Orang sering menggunakan istilah "jisim badan tanpa lemak" dan "jisim otot" secara bergantian, tetapi mereka tidak sama. Jisim badan tanpa lemak merangkumi jisim otot, serta tulang dan cecair badan.
Jisim otot adalah ukuran otot anda. Ia termasuk:
- otot rangka
- otot licin
- otot jantung
Tetapi, ketika orang bercakap mengenai jisim otot, mereka biasanya merujuk kepada otot rangka.
Jenis otot ini penting untuk mobiliti, keseimbangan, dan kekuatan. Ini adalah tanda fungsi fizikal, sebab itulah kita selalu diberitahu untuk membina otot.
Sekiranya anda mempunyai jisim otot yang rendah, ini bermakna anda mempunyai otot yang lebih rendah daripada purata untuk usia dan jantina anda. Sekiranya anda mempunyai jisim otot yang tinggi, jisim otot anda lebih tinggi daripada purata.
Bergantung pada komposisi badan anda, anda boleh mempunyai jisim otot rendah atau tinggi dengan lemak badan rendah atau tinggi.
Carta peratusan jisim otot
Jisim otot sukar diukur. Itu juga bergantung pada banyak faktor, termasuk ketinggian, etnik, dan tahap kecergasan.
Tidak banyak data yang boleh dipercayai mengenai peratusan massa otot purata. Satu-satunya sumber dengan maklumat yang boleh dipercayai adalah kajian tahun 2000 dalam Journal of Applied Physiology. Dalam kajian itu, para penyelidik mengukur peratusan jisim otot 468 lelaki dan wanita.
Carta berikut berdasarkan kajian ini. Walaupun penyelidikan baru diperlukan, data ini akan memberi anda idea mengenai peratusan jisim otot untuk kumpulan umur yang berbeza.
Purata peratusan jisim otot untuk lelaki
| Umur | Peratusan jisim otot |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Purata peratusan jisim otot untuk wanita
| Umur | Peratusan jisim otot |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | <26 |
Bagaimana peratusan jisim otot dikira
Tidak mungkin menentukan peratusan jisim otot tepat anda tanpa teknologi yang mahal.
Terdapat kalkulator, formula, dan timbangan yang mengaku mengukur jisim otot, tetapi pilihan ini belum terbukti tepat.
Inilah yang boleh anda lakukan untuk mengetahui jisim otot dan jisim badan tanpa lemak:
Gunakan peratusan lemak badan
Salah satu cara untuk menentukan peratusan jisim tanpa lemak adalah dengan menggunakan peratusan lemak badan anda.
Untuk mendapatkan peratusan lemak badan anda, timbang diri anda berdasarkan skala lemak badan.
Skala lemak badan menggunakan impedans bioelektrik untuk mengira jumlah lemak badan anda. Ia menghantar arus elektrik melalui badan anda. Oleh kerana lemak menghasilkan lebih sedikit tenaga elektrik daripada otot, arus dapat mengukur berapa banyak lemak badan yang anda miliki.
Anda juga perlu memasukkan tinggi badan, berat badan, jantina, dan umur anda. Skala menggunakan data ini, bersama dengan arus elektrik, untuk mengira peratusan lemak badan anda.
Anda boleh mengurangkan nombor ini dari 100 untuk mendapatkan peratusan jisim badan tanpa lemak. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai 30 peratus lemak badan mempunyai 70 peratus jisim badan tanpa lemak.
Tetapi ingat, jisim otot hanyalah satu bahagian dari jisim badan tanpa lemak anda. Tambahan, timbangan lemak badan tidak selalu tepat. Peratusannya adalah anggaran.
Gunakan formula ketenteraan AS
Tentera AS mempunyai formula untuk menganggarkan peratusan lemak badan.
Kaedah ini melibatkan mengukur lilitan bahagian tubuh yang berbeza. Pengukuran ini kemudian digunakan untuk menentukan nilai lilitan anda (CV).
CV dan tinggi anda diletakkan pada carta dengan anggaran peratusan lemak badan yang telah dikira. Anda boleh menggunakan nombor ini untuk mengira peratusan jisim badan tanpa lemak.
Sekiranya anda seorang lelaki, ukur keliling perut dan leher anda. CV anda adalah lilitan perut dikurangkan leher.
Sekiranya anda seorang wanita, ukur keliling pinggang, pinggul, dan leher anda. CV anda adalah lilitan pinggang ditambah lilitan pinggul tolak lilitan leher.
Walaupun tentera menggunakan kaedah ini untuk menilai komposisi badan, itu bukan kaedah yang paling tepat. Ukuran lilitan tidak mengambil kira ukuran otot.
Dapatkan MRI
Cara paling tepat untuk mengira peratusan jisim otot adalah dengan menggunakan pengimejan resonans magnetik (MRI).
MRI menggunakan magnet yang kuat untuk mengambil gambar otot anda. Apabila anda ditempatkan di mesin MRI, medan magnet menyusun semula atom hidrogen badan anda sebentar. Ini membebaskan tenaga, yang digunakan oleh mesin untuk menentukan jisim otot anda.
MRI adalah standard emas untuk menentukan peratusan jisim otot, tetapi sangat mahal. Ini bukan pilihan praktikal untuk mengira peratusan jisim otot.
Manfaat dan kesan sampingan mempunyai jisim otot yang lebih tinggi daripada purata
Sekiranya anda mempunyai jisim otot yang tinggi, anda mempunyai lebih banyak otot daripada yang biasa untuk usia dan jantina anda.
Kebaikan
Secara amnya, jisim otot yang lebih besar mempunyai kesan kesihatan yang positif.
Apabila anda semakin tua, anda secara semula jadi kehilangan jisim otot. Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia ini, juga disebut sarcopenia, bermula pada usia 30. Anda terus kehilangan 3 hingga 5 peratus jisim otot setiap dekad, yang mengurangkan fungsi fizikal dan meningkatkan risiko kecederaan anda.
Tetapi jika anda mempunyai jisim otot yang tinggi, anda dapat melambatkan kehilangan otot dan melindungi kemampuan fizikal anda.
Otot rangka juga meningkatkan metabolisme keseluruhan anda. Berbanding dengan lemak, otot rangka membakar lebih banyak kalori ketika berehat.
Selain itu, jisim otot yang lebih besar dikaitkan dengan umur panjang. Kajian 2014 di American Journal of Medicine mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan lebih banyak jisim otot hidup lebih lama daripada mereka yang kurang.
Kesan sampingan
Sekiranya anda mempunyai jisim otot yang lebih tinggi daripada rata-rata, mungkin sukar untuk mencari pakaian yang sesuai. Anda juga perlu makan lebih banyak kalori untuk merasa kenyang, yang boleh menjadi tidak selesa dan mahal.
Sebilangan orang mengatakan bahawa mempunyai jisim otot yang lebih besar dapat mengurangkan fleksibiliti dan kemampuan mereka untuk melompat atau berlari.
Manfaat dan kesan sampingan mempunyai jisim otot yang lebih rendah daripada purata
Memiliki jisim otot yang rendah bermakna anda mempunyai otot yang lebih sedikit daripada yang biasa untuk usia dan jantina anda.
Kebaikan
Tidak ada faedah sebenar jisim otot rendah.
Sebilangan orang mengatakan bahawa lebih banyak lemak daripada otot menawarkan kelebihan bertahan hidup kerana lemak berlebihan dapat memberikan tenaga ketika tubuh mengalami tekanan. Walau bagaimanapun, faedah ini adalah hipotesis.
Kesan sampingan
Jisim otot yang rendah mempercepat kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dan mengurangkan keupayaan fizikal. Ini meningkatkan risiko kecederaan dan kecacatan.
Mempunyai jisim otot rangka rendah juga dikaitkan dengan:
- kesukaran melakukan aktiviti harian
- sindrom metabolisme
- diabetes
- osteoporosis
- komplikasi selepas pembedahan
- hasil penyakit kronik yang buruk
- kemasukan ke hospital
- kematian awal
Cara mendapatkan jisim otot
Walaupun jisim otot menurun seiring bertambahnya usia, tidak pernah terlambat untuk membina otot melalui senaman dan diet.
Senaman dan pemakanan yang baik juga akan membantu mengekalkan jisim otot ketika anda semakin tua.
Senaman
Latihan kekuatan, atau latihan berat badan, adalah kaedah terbaik untuk membina jisim otot. Jenis senaman ini menguatkan otot anda dengan memaksa mereka bekerja melawan daya tahan.
Awak boleh:
- lakukan senaman berat badan, seperti pushup
- lakukan latihan band perlawanan
- angkat berat percuma, seperti dumbbells atau kaleng sup
- gunakan mesin berat
- lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
- lakukan Pilates
Dianjurkan untuk melakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Walau bagaimanapun, Cardio masih penting. Latihan aerobik, seperti berjoging atau menari, menyokong pertumbuhan otot dan melambatkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Diet
Memperoleh dan menjaga jisim otot juga bergantung pada pemakanan yang baik. Ini termasuk makan kalori yang cukup padat nutrien untuk memberi tenaga kepada badan anda.
Protein, yang membantu membina dan memperbaiki otot, sangat penting. Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada tahap aktiviti fizikal anda. Secara amnya, 10 hingga 35 peratus kalori harian anda mesti berasal dari protein.
Contoh makanan berprotein tinggi termasuk:
- daging lembu
- unggas
- ikan
- telur
- kacang
- kacang
Anda juga memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk menguatkan otot. Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan dua atau lebih kali seminggu, karbohidrat harus membentuk sekurang-kurangnya 50 peratus kalori harian anda.
Selain itu, pengambilan lemak, vitamin, dan mineral yang mencukupi diperlukan untuk membina otot.
Sebaik mungkin hadkan atau elakkan makanan yang diproses sebanyak mungkin. Dengan memakan makanan keseluruhan, seperti sayur-sayuran dan telur, anda dapat membantu otot anda kekal sihat dan kuat.
Bawa pulang
Jisim otot adalah bahagian jisim badan tanpa lemak. Pada kebiasaannya, semakin banyak otot yang anda miliki, anda akan lebih mudah mengalami kecederaan, penyakit kronik, dan kematian awal. Jisim otot juga menunjukkan fungsi fizikal, termasuk mobiliti dan keseimbangan.
Sukar untuk mengira jisim badan tanpa lemak, apalagi jisim otot. Kaedah yang paling tepat adalah mahal, dan tidak banyak data yang boleh dipercayai membuktikan ketepatannya.
Untuk lebih memahami kecergasan fizikal anda, sebaiknya gunakan peratusan lemak badan anda.
