Bisep brachii, biasanya disebut sebagai bisep, adalah otot rangka dua kepala yang bergerak di antara siku dan bahu. Walaupun bukan otot lengan anda yang terbesar (penghormatan itu diberikan kepada trisep), banyak orang memberi tumpuan untuk menjadi bisep yang lebih besar dan kuat di gimnasium.
Sebelum menaikkan berat badan anda dan menambah hari tambahan untuk rutin anda, ketahui bahawa ukuran bisep rata-rata dipengaruhi oleh usia, jantina, dan indeks jisim badan anda (BMI). BMI anda berdasarkan berat badan dan tinggi badan anda.
Tertanya-tanya bagaimana anda mengukur? Mari kita lihat ukuran bisep purata, cara mengukurnya, dan bagaimana menjadikan bisep anda lebih kuat.
Saiz bisep purata
Ukuran bisep anda dipengaruhi oleh beberapa faktor. BMI mendahului senarai. Seseorang cenderung mempunyai lengan yang lebih besar jika mereka mempunyai BMI yang lebih tinggi.
Dari segi kesihatan dan otot, lengan yang lebih besar kerana BMI yang lebih tinggi umumnya tidak dianggap sebagai petunjuk kesihatan atau kekuatan yang baik.
BMI adalah ukuran lemak badan yang dikira menggunakan berat dan tinggi badan anda. Seseorang dengan BMI tinggi biasanya dianggap berat badan berlebihan (walaupun ada kaedah lain yang menentukannya dengan lebih tepat). Memiliki lebih banyak lemak di lengan akan memberi anda keliling yang lebih besar, walaupun otot anda kecil.
Sekiranya anda ingin tahu mengenai ukuran bisep rata-rata mengikut ketinggian, itu agak sukar.
Lingkaran lengan tengah atas telah dikaji sebagai alat untuk mengira BMI seseorang dalam situasi ketika tidak mungkin untuk mengukur ketinggian seseorang, tetapi tampaknya tidak ada penyelidikan mengenai bagaimana ukuran bisep berkorelasi dengan ketinggian.
Purata ukuran bisep mengikut usia
Lingkaran lengan dan ukuran bisep anda berubah seiring bertambahnya usia. Rata-rata ukuran bisep juga berbeza antara jenis kelamin.
Berikut adalah gambaran lilitan rata-rata lengan tengah mengikut umur dan jantina berdasarkan maklumat dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Perlu diingat bahawa pengukuran ini juga mengambil kira jumlah tisu lemak dan juga otot.
Perempuan
| Umur | Saiz bisep purata dalam inci |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Lelaki
| Umur | Saiz bisep purata dalam inci |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Cara mengukur saiz bisep
Terdapat dua cara untuk mengukur ukuran bisep anda: santai dan lentur. Menjadikan orang lain mengukur untuk anda akan menjadi lebih mudah, terutamanya ketika melakukan pengukuran yang santai.
Untuk mengukur bisep santai anda:
- Berdiri tegak dengan tangan anda dengan santai di sisi anda.
- Minta orang lain memegang pita pengukur lembut di sekitar bisep anda, yang merupakan titik tengah antara hujung bahu dan hujung siku anda.
Untuk mengukur bisep lenturan anda:
- Duduk di meja dan letakkan lengan anda di atas meja.
- Buat penumbuk. Bengkokkan lengan bawah ke arah bahu, seolah-olah melakukan bicep curl, lentur sekeras yang anda boleh.
- Pegang hujung pita pengukur lembut di titik tertinggi bisep anda dan di sekelilingnya sehingga kedua ujungnya bertemu untuk memberi anda ukuran.
Cara meningkatkan saiz bisep
Angkat berat adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran ketika anda berfikir untuk membina otot, dan itu pasti merupakan sebahagian daripada peningkatan ukuran bisep anda.
Apabila anda mengangkat berat, otot anda mengalami trauma ringan. Ini menyebabkan sel-sel di serat otot anda mengaktifkan dan berusaha memperbaiki kerosakan. Sel-sel bergabung, meningkatkan ukuran dan kekuatan serat otot anda.
Makanan anda juga berperanan dalam membina otot. Meningkatkan pengambilan protein anda adalah penting, kerana protein membantu memperbaiki dan membina tisu otot tanpa lemak. Protein juga membantu membuat anda kenyang lebih lama, menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan makan berlebihan.
Klinik Mayo mengesyorkan makan 15 hingga 25 gram protein pada setiap hidangan atau makanan ringan sambil memenuhi keperluan kalori total anda.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang membantu anda membina otot tanpa lemak:
- unggas
- daging lembu
- ikan
- telur
- susu
- yogurt
- kacang
- kacang
Setelah anda tahu apa yang harus dimakan, mulailah membina otot dengan latihan berikut:
- condong dumbbell condong
- penarikan
- bicep curl dengan penekan bahu
Bawa pulang
Terdapat beberapa faktor yang menentukan ukuran purata bisep. Walaupun ada yang di luar kawalan anda, seperti usia dan jantina anda, anda boleh mengawal perkara seperti diet dan bersenam.
Diet yang sihat dengan protein yang banyak serta rejimen penurunan berat badan dapat membantu anda mendapatkan bisep yang lebih kuat.
