Menjalankan 5K adalah prestasi yang boleh dicapai yang sangat sesuai untuk orang yang baru sahaja berlari atau yang hanya ingin berlari dengan jarak yang lebih terkawal.
Walaupun anda tidak pernah menjalankan perlumbaan 5K, anda mungkin dapat bangkit dalam beberapa bulan dengan mengabdikan diri pada program latihan yang betul.
Sekiranya anda menjalankan 5K, anda pasti berpuas hati dengan apa jua hasilnya, tetapi wajar untuk mengetahui sama ada masa anda melebihi atau di bawah purata.
Faktor seperti usia, jantina, dan tahap kecergasan boleh mempengaruhi masa 5K anda. Banyak pelari menyelesaikan 5K dalam 30 hingga 40 minit, dan banyak pelari berpuas hati dengan waktunya jika berada di sekitar aras penanda aras ini. Walker rata-rata menyelesaikan 5K dalam 45 hingga 60 minit.
Rata-rata mengikut umur dan jantina
Umur berperanan untuk menentukan purata 5K, walaupun seperti yang anda lihat dari carta di bawah ini, beberapa kumpulan umur lebih baik daripada rakan mereka yang lebih muda. Gunakan rata-rata 5K ini sebagai garis panduan untuk melihat secara kasar tempat yang anda harapkan semasa anda memulakannya.
| Kumpulan umur | Lelaki | Wanita |
|---|---|---|
| 0 hingga 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 hingga 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 hingga 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 hingga 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 hingga 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 hingga 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 hingga 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 hingga 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 hingga 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 hingga 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 hingga 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 hingga 99 | 42:59 | 50:13 |
Rata-rata untuk pemula
Sekiranya anda berlari sejauh satu batu setiap 8 minit, anda boleh mengira masa 5K anda berada di bawah atau sekitar 25 minit. Walau bagaimanapun, ini tidak dapat dicapai dengan mudah oleh banyak orang, jadi pemula harus berusaha sejauh satu mil dalam masa sekitar 9 hingga 13 minit.
Siapkan rancangan kecergasan yang membina dalam beberapa minggu atau bulan. Seimbangkan rutin berlari anda dengan latihan berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, dan latihan elips.
Masa dan kadar purata
Pelari setiap hari boleh berusaha untuk menyelesaikan satu batu dalam masa sekitar 9 hingga 12 minit. Ini bermakna anda akan menyelesaikan 5K dalam masa sekitar 28 hingga 37 minit.
Pejalan kaki boleh mengharapkan jarak tempuh sekitar 15 hingga 20 minit. Berjalan dengan pantas mesti membolehkan anda menghabiskan 5K pada sekitar jam.
Petua untuk menjadi lebih pantas
Untuk menjadi cergas dan meningkatkan kelajuan berjalan, fokus untuk meningkatkan secara beransur-ansur selama beberapa minggu atau bulan. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan beberapa petua untuk meningkatkan masa, termasuk:
- Buat pilihan gaya hidup sihat, seperti makan makanan yang sihat dan tidur yang berkualiti.
- Sentiasa memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit sebelum memulakan latihan berjalan, dan selesaikan dengan cooldown.
- Tingkatkan daya tahan dan kelajuan anda dengan melakukan latihan selang dan menukarnya untuk berjalan di atas treadmill, medan yang tidak rata, dan bukit.
- Seimbangkan rutin larian anda dengan latihan kekuatan, dan sertakan banyak peregangan agar badan anda longgar dan fleksibel.
- Untuk meningkatkan kepantasan, berusaha meningkatkan daya tahan dan jisim otot anda. Variasikan latihan anda antara latihan intensiti sederhana dan tinggi, dan sertakan bentuk latihan daya tahan lain, seperti berbasikal, bola tampar, atau berenang.
- Cuba yoga, tai chi, atau menari sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk membuat badan anda bergerak dengan cara yang berbeza.
- Sentiasa biarkan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu.
- Sekiranya anda baru berlari, mulailah dengan sesi 20 hingga 30 minit, dan perlahankan jangka masa anda semakin cergas.
-
Anda dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan anda dengan latihan bentuk berikut:
- berjalan dan berlari lutut tinggi
- mengikat, atau berlari dengan gerakan yang berlebihan
- mengikat kaki lurus
- sepakan pantat
- latih tubi dan melompat
- pecut terkawal
- inseam menarik
Latihan selang
Variasikan latihan anda dengan mengubah intensiti, jarak, dan masa. Gunakan latihan selang untuk meletihkan otot anda dengan mendorong diri anda sekeras yang anda boleh untuk waktu yang ditentukan, dan kemudian biarkan tempoh pemulihan.
Salah satu contohnya ialah melakukan senaman intensif selama 1 minit diikuti dengan pemulihan selama 2 minit. Lakukan ini selama 4 pusingan selama 12 minit. Atau anda boleh berlari dengan kelajuan tinggi selama 2 hingga 5 minit diikuti dengan masa yang sama untuk berjoging. Lakukan ini 4 hingga 6 kali.
Bersiap sedia
Anda boleh mendapatkan beberapa contoh jadual latihan 5K di sini. Jejaki kemajuan anda dengan mencatat butiran latihan anda di jurnal atau aplikasi. Catat masa, senaman, dan diet anda.
Pemakanan berperanan dalam penyediaan 5K. Semasa latihan, sertakan banyak protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks. Minum buah segar, sayur-sayuran hijau, dan protein yang sihat secara berkala. Kurangkan pengambilan alkohol dan makanan bergula yang diproses.
Garisan bawah
Menjalankan 5K adalah kaedah terbaik untuk mencabar diri anda jika anda sudah menjadi pelari, atau untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri sekiranya anda mula berlari untuk kali pertama.
Lekatkan diri anda semasa anda membina kepantasan, daya tahan, dan kekuatan anda, tetapi pastikan juga untuk mencabar diri anda selama ini. Bersenang-senang dengannya, dan gunakan kemajuan anda sebagai motivasi untuk memenuhi kehebatan peribadi anda.
