Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sama ada anda menyukai atau membencinya, squats berfungsi. Mereka bermanfaat bukan hanya untuk kaki dan glute anda, tetapi juga inti anda. Selain itu, mereka adalah latihan yang berfungsi, yang bermaksud dapat membantu mempermudah aktiviti seharian.
Dan walaupun tidak dapat dinafikan keberkesanan jongkok asas, masih banyak lagi dari mana asalnya. Di bawah ini, kami mempunyai 45 variasi untuk membantu anda menaikkan permainan squat anda dan membuat perkara menarik.
Squat Berat Badan
Setinggan ini tidak memerlukan peralatan atau ketahanan tambahan - hanya berat badan anda.
1. Setinggan asas
Ini adalah grail suci jongkok. Kuasai langkah asas ini dan anda akan berada dalam keadaan yang baik semasa anda menjalani senarai ini.
- Mulailah dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar, dan tangan anda turun di sebelah anda.
- Mulailah bergantung pada pinggul dan bengkokkan lutut anda, duduk kembali seperti anda akan duduk dan membiarkan lengan anda naik ke hadapan anda. Pastikan lutut anda tidak jatuh ke dalam dan punggung anda lurus.
- Apabila paha anda selari dengan tanah, berhenti dan tekan ke atas tumit anda untuk kembali semula.
2. Dinding setinggan
Sekiranya anda mengalami masalah lutut atau pinggul, jongkok dinding akan memberikan sokongan tambahan.
- Berdiri dengan punggung ke dinding dan hentakkan kaki anda kira-kira 12 inci dari dinding.
- Bengkokkan lutut anda, jatuh ke jongkok sambil menahan punggung anda ke dinding sepanjang pergerakan.
- Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah. Tolak ke tumit anda kembali untuk memulakan.
3. Penjara mencangkung
Menempatkan tangan di belakang kepala membantu menstabilkan teras dan bahu anda.
- Mulailah dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit ke luar, lengan dibengkokkan, dan jari bersilang di belakang kepala.
- Teruskan dengan squat asas.
4. Jongkok sisi
Penting untuk bekerja di semua bidang gerakan semasa bersenam - itu bukan sahaja depan dan belakang, tetapi juga berdampingan.
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Mulailah bergantung pada pinggul dan bengkokkan lutut anda, melangkah kaki kanan anda ke sisi dan membiarkan lengan anda naik ke hadapan anda ke posisi yang selesa.
- Apabila paha anda selari dengan tanah, berdiri, melangkah kaki kiri anda untuk memenuhi sebelah kanan anda.
- Ulangi, gerakkan kaki kiri anda dan bawa kaki kanan anda untuk menemuinya.
5. Pistol jongkok
Langkah yang lebih maju, squat pistol adalah jongkok berat badan satu kaki yang memerlukan kekuatan, keseimbangan, dan mobiliti.
- Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan panjangkan tangan anda di hadapan anda.
- Angkat kaki kiri anda dari lantai di hadapan anda dan jongkok ke kanan, turun sehingga kaki kiri anda selari dengan lantai.
- Berdiri dan ulangi di seberang.
6. Setinggan dengan kaki tunggal
Tidak boleh dikelirukan dengan squat pistol, jongkok satu kaki hanya itu - jongkok pada satu kaki. Perbezaan utama adalah bahawa dalam jongkok satu kaki, kaki bebas tidak harus selari dengan tanah.
- Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda di hadapan anda.
- Angkat kaki kiri anda dari tanah di hadapan anda dan jongkok ke kanan anda sejauh mungkin, berhenti apabila paha kanan anda selari dengan tanah.
- Berdiri, kemudian beralih kaki.
7. Picit squat
Salurkan bintang balet dalaman anda dengan plet squat. Ia juga bagus untuk menyasarkan pinggul anda.
- Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki menunjukkan.
- Bengkokkan lutut anda, jatuh sehingga paha anda selari dengan tanah, atau sejauh mungkin. Jaga dada anda sepanjang pergerakan.
- Tolak tumit anda untuk kembali untuk memulakan.
8. Picit squat dengan seretan kaki
- Mulakan dengan melakukan squat plié. Semasa anda kembali ke atas, seret kaki kanan anda ke tanah untuk memenuhi kaki kiri anda.
- Langkah kaki kiri anda keluar dengan lebar, letakkan jongkok, kemudian seret kaki kiri anda untuk memenuhi sebelah kanan anda.
9. Mencangkung dengan pemacu lutut
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
- Semasa anda datang, gerakkan lutut kanan anda ke atas setinggi mungkin.
- Turun segera ke jongkok asas yang lain, mendorong dan menggerakkan lutut kiri anda kali ini.
10. Jongkok sepakan sisi
Menambah sepakan ke squats anda menjadikannya kuat hingga kardio dalam masa yang singkat.
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
- Semasa anda muncul, tendang kaki kanan anda ke atas setinggi yang akan anda lalui.
- Jatuhkan segera ke jongkok asas yang lain, mendorong dan menendang kaki kiri ke atas.
11. Split squat
- Tegaskan kedudukan anda sehingga kaki kanan anda berada di hadapan kiri anda.
- Lakukan jongkok, turun sehingga paha kanan anda selari dengan tanah.
- Berdiri dan ubah pendirian anda.
12. Berjongkok dengan sikap dekat
Dengan mendekatkan kaki anda bersama-sama memberikan latihan tambahan kepada paha anda.
- Mula berdiri dengan kaki dalam keadaan dekat, jari kaki menunjuk lurus ke depan.
- Lekatkan pinggul anda dan duduk kembali ke dalam jongkok, memastikan bahawa lutut anda tidak masuk. Berdiri ketika paha anda selari dengan tanah.
13. Jalan setinggan lateral
- Lengkapkan jongkok sisi, tetapi bukannya melangkah ke pusat, terus bergerak ke satu arah.
- Ulangi bilangan langkah yang sama di sisi lain.
14. Jongkok curtsy
Variasi ini memberi perhatian lebih kepada pelekat anda.
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu, tangan di pinggul anda.
- Langkah kaki kanan anda ke belakang, melintasi belakang kiri anda, seperti melengkung, membengkokkan kaki kiri dan berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Kembali ke permulaan dan selesaikan dengan kaki lawan anda.
15. Berjalan setinggan
Rasakan luka bakar dengan berjalan kaki berjongkok, yang meningkatkan masa di bawah ketegangan - atau jangka masa otot berfungsi.
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
- Tanpa datang, berjalan kaki sebelah kaki yang lain.
16. Katak setinggan
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
- Letakkan siku anda di dalam lutut anda, eratkan tangan anda.
- Menjaga siku anda di mana mereka berada, perlahan-lahan mulailah meluruskan kaki anda, tekan pinggul ke udara, kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
17. Nadi setinggan
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
- Daripada memanjang sepenuhnya hingga awal, bangkitlah ke atas setengah, kemudian turun kembali ke bawah lagi.
18. bicu jongkok
- Jatuhkan ke jongkok asas dengan tangan di belakang kepala.
- Lompat kaki anda keluar dan kembali, mengekalkan kedudukan jongkok.
19. Berjongkok dengan sepakan
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
- Semasa anda datang, angkat kaki kanan anda dari tanah, menekan glute anda dan menendang kaki anda ke belakang anda. Pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
- Turunkan kaki anda ke tanah, jongkok lagi, dan tendang kaki kiri anda ke belakang.
Squat berwajaran
Dengan menambahkan dumbbells, barbell, atau kettlebell ke squats anda, anda akan mencabar diri anda dengan lebih banyak daya tahan.
20. Squat overhead
Squat overhead, dengan berat yang dipegang di atas kepala anda, memerlukan lebih banyak kestabilan, mobiliti, dan fleksibiliti daripada squat asas.
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki menunjukkan. Pegang barbell atau bola di atas kepala anda dengan pegangan yang luas.
- Jaga dada dan kepala ke atas, duduk kembali ke pinggul anda, membiarkan paha anda berjalan sejajar dengan tanah.
- Jalan melalui tumit anda untuk kembali memulakan.
21. Squat ranjau darat
Variasi ini menggunakan mesin ranjau darat, yang boleh anda temui di banyak gimnasium.
- Letakkan palang ke sudut atau stesen ranjau darat dan muatkan dengan jumlah berat yang dikehendaki.
- Berdiri di hadapan hujung berwajaran, pegang dengan kedua tangan di paras dada, dan jongkok ke bawah.
- Tekan ke atas tumit anda, menjaga dada anda sepanjang masa.
22. Barbell kembali mencangkung
- Masukkan barbel ke bahu anda.
- Lengkapkan asas setinggan.
23. Dumbbell setinggan
- Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda dan lengkapkan asas squat.
- Pastikan dada anda terbuka dan kepala anda ke atas.
24. Jongkok depan
Oleh kerana anda mempunyai berat badan di hadapan anda untuk variasi ini, inti anda menjadi overdrive. Punggung atas anda mesti berfungsi untuk mengekalkan postur yang baik dan paha anda mengalami beban yang lebih tinggi.
- Masukkan barbel ke bahagian depan anda, meletakkannya di bahagian depan bahu anda, menyilangkan tangan anda, dan mencengkam bar.
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
25. Setinggan bola
Sama seperti jongkok depan, rantai anterior anda - atau bahagian depan badan anda - melakukan sebahagian besar kerja di jongkong goblet. Kedudukan bawah juga cukup semula jadi dan mudah dicapai oleh kebanyakan orang.
- Pegang dumbbell atau kettlebell dekat dengan dada dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki sedikit menunjuk.
- Jaga dada dan kepala ke atas, tekuk lutut sehingga paha belakang menyentuh betis anda. Berdiri.
26. Zercher jongkok
Satu lagi jongkok yang dimuat di depan, jongkong Zercher bukan untuk lemah jantung, kerana ia memerlukan menahan berat di celah siku anda.
- Pegang barbell di celah siku anda dengan telapak tangan menghadap anda.
- Jatuhkan ke dalam squat asas.
27. Setinggan berpecah Bulgaria
Variasi satu kaki ini memaksa anda untuk benar-benar terlibat. Selesaikan langkah ini dengan memegang dumbbell di setiap tangan atau memuat barbel di punggung anda.
- Letakkan diri anda di depan bangku dengan sikap berpecah, meletakkan kaki kiri anda di atas bangku. Kaki kanan anda harus cukup jauh sehingga boleh berjongkok dengan selesa tanpa lutut anda jatuh di atas jari kaki.
- Pastikan dada anda terbuka, jongkok di kaki kanan anda, menolak ke belakang melalui tumit anda.
- Berdiri dan tampil di seberang.
Squat plyometric
Squat plyometric melibatkan pergerakan letupan yang memerlukan otot anda melakukan kekuatan maksimum dalam masa yang sangat singkat - ia menggabungkan kelajuan dengan kekuatan untuk menjadikan anda lebih kuat.
28. Lompat setinggan
- Anggap kedudukan setinggan asas. Jatuhkan ke bawah, dan dalam perjalanan ke atas, meletup ke atas jari kaki anda sehingga melompat.
- Mendarat dengan lembut, segera turun ke bawah dan meletup kembali ke atas.
29. Lompat jongkok pada jari kaki
Variasi ini sedikit lebih mudah di lutut dan pergelangan kaki anda.
- Anggap kedudukan lompat setinggan.
- Daripada meninggalkan tanah di atas, hanya naik ke jari kaki.
30. Lompat jongkok berwajaran
- Pegang dumbbell ringan di kedua tangan.
- Lengkapkan lompatan lompatan standard.
31. Jongkok pop
- Mulakan dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sebelah anda.
- Bengkokkan lutut dan bawa lengan anda ke hadapan anda, membongkok di siku.
- Bangkit dan "naik", mendarat kaki dengan lebar, membiarkan sedikit lengkungan di lutut anda, lalu segera melompat kembali ke tengah dengan kaki anda.
- Bangkit dan muncul lagi.
Squats menggunakan peralatan
Bangku, kotak, bola yoga, dan tali - semuanya dapat membantu anda menyempurnakan bentuk anda sambil memberi anda sedikit daya tahan.
32. Jongkok dinding pada bola yoga
- Lakukan jongkok dinding, tetapi letakkan bola latihan di antara anda dan dinding.
- Gulung bola semasa anda menurunkan badan anda.
33. Kotak atau bangku setinggan
Sekiranya anda baru berjongkok, jongkok bangku adalah cara yang baik untuk mendorong diri anda sedikit lebih rendah.
- Letakkan diri anda di depan bangku atau kotak sehingga anda menyentuhnya dengan ringan ketika anda duduk di jongkok.
- Lakukan jongkok asas, turunkan sehingga bahagian bawah anda menyentuh tempat duduk, kemudian berdiri kembali.
34. Squat band mini
Bentuk jongkok yang betul memerlukan menjaga lutut keluar, tetapi biasa melihat lutut masuk, yang boleh menjadi tanda lemah glute.
Dengan menggunakan jalur mini, yang dapat anda temukan dalam talian, memaksa anda untuk mengelakkan kesilapan ini.
- Letakkan pita mini di atas lutut anda, dengan anggapan sebagai jongkok asas.
- Lakukan jongkok asas, memastikan bahawa anda menekan paha ke luar pada tali.
35. Setinggan banci
Anda boleh melakukan versi squat banci hanya dengan menggunakan pinggan, tetapi akan lebih mudah dengan mesin jongkok banci - itulah yang akan kami jelaskan di sini.
- Letakkan diri anda di mesin jongkok banci sehingga anda berdiri dengan betis anda di atas alas besar dan kaki anda di bawah alas kaki berhenti.
- Mulailah duduk kembali, menekan bantalan penahan, sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Berdiri kembali dan ulangi.
36. Jongkong jalur rintangan
Jalur rintangan memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi daripada berat yang dilakukan semasa memberikan ketegangan yang anda perlukan untuk membina kekuatan.
Anda boleh mendapatkan jalur rintangan dari semua jenis - dan warna - dalam talian.
- Berdiri dengan kedua-dua umpan anda pada tali pinggang, memegang hujung pinggang anda.
- Menjaga tangan anda di mana mereka berada, berdiri. Lakukan squat asas.
- Berdiri untuk kembali untuk memulakan.
37. TRX setinggan
Tali TRX, tersedia dalam talian, gunakan graviti dan berat badan anda sendiri untuk memberikan latihan ketahanan. Squat TRX adalah pergerakan pemula yang hebat.
- Pegang pemegang TRX dan pegang pada paras dada dengan lengan yang dilanjutkan, sandarkan sehingga tali tegang.
- Turunkan ke jongkok, tarik sedikit ke tali.
38. Tendangan squat TRX
- Sediakan untuk squat TRX standard.
- Semasa anda datang, tendang kaki kanan anda ke atas dan ke luar.
- Apabila kaki anda kembali ke tanah, jongkok segera ke bawah sekali lagi, kali ini menendang kaki kiri anda ke atas dan ke luar.
39. Lompat setinggan TRX
- Sediakan untuk squat TRX standard.
- Semasa anda datang, meletup ke lompatan, mendarat dengan lembut dan segera turun kembali ke jongkok.
40. TRX pistol jongkok
Pistol squat boleh menjadi sangat mencabar, tetapi melakukan dengan tali TRX dapat membantu anda mengatasi masalah.
- Pegang pemegang TRX dan pegang pada paras dada dengan lengan yang dilanjutkan, sandarkan sehingga tali tegang.
- Angkat kaki kiri anda dari tanah, pegang lurus di depan anda, dan jongkok di kaki kanan anda, membiarkan kaki kiri sampai selari dengan tanah.
- Berdiri dan ulangi dengan kaki yang lain.
41. Mesin jongkok Smith
Juga dikenali sebagai mesin jongkok dibantu, jongkok mesin Smith membolehkan anda fokus pada bentuk dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
- Muatkan jumlah berat yang diingini ke mesin dan letakkan bar sehingga anda boleh berada di bawahnya dengan selesa dan berdiri. Ia mesti terletak di perangkap dan bahu anda.
- Lekatkan pinggul dan bengkokkan lutut anda, duduk kembali ke pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Berdiri dan ulangi.
42. Hack berjongkok
Variasi ini menggunakan mesin berbeza yang disebut mesin hack.
- Muatkan jumlah berat yang diingini dan letakkan punggung dan bahu anda di atas bantalan dan panjangkan kaki anda, melepaskan pegangan keselamatan.
- Bengkokkan lutut anda, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah, dan tekan ke belakang untuk memulakan.
43. Bosu jongkok
Menggunakan bola Bosu, yang boleh anda temui dalam talian, adalah kaedah terbaik untuk mengimbangi keseimbangan semasa anda berjongkok.
- Pasang bola Bosu sehingga kaki anda selebar bahu.
- Panjangkan tangan anda di depan anda dan bengkokkan lutut anda, duduk kembali ke pinggul anda dan jaga keseimbangan anda. Pastikan punggung anda lurus sepanjang masa.
- Berdiri kembali dan ulangi.
44. Jongkong Bosu terbalik
Variasi ini menawarkan cabaran keseimbangan yang lebih besar daripada jongkong Bosu biasa.
- Balikkan bola Bosu sehingga permukaan rata menghadap ke atas. Pasang dengan teliti sehingga kaki anda mengetuk tepi.
- Jongkok ke bawah, memastikan lutut anda mendorong ke luar, dada anda bangga, punggung lurus dan kepala anda tegak.
- Tolak ke belakang untuk memulakan dan ulangi.
45. Kotak melompat ke jongkok
Ini adalah gerakan plyometrik lanjutan yang melibatkan kotak. Berhati-hati jika anda tidak pernah melakukan lompatan kotak sebelumnya.
- Letakkan diri anda di hadapan kotak.
- Jatuhkan dan melompat ke atas, mendarat di kotak dan jatuh ke jongkok.
- Keluar dan ulangi.
Garisan bawah
Berjongkok adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah. Terdapat banyak variasi untuk segala macam batasan, kemajuan, dan tujuan. Tunggu apa lagi? Masa untuk menurunkannya!
