Papan adalah latihan isometrik yang sangat berkesan yang membakar kira-kira dua hingga lima kalori seminit, berdasarkan berat badan. Latihan isometrik melibatkan pengecutan kumpulan otot tertentu dalam kedudukan statik.
Apa yang tidak disediakan oleh papan melalui pembakaran kalori lebih daripada menebal dengan mengencangkan dan menguatkan inti anda, kawasan badan yang merangkumi:
- otot perut
- punggung bawah
- glute
- pelvis
- pinggul
- diafragma
Papan juga menyasarkan otot-otot di lengan dan kaki anda.
Kalori dibakar
Jumlah kalori yang anda bakar semasa membuat plank bergantung kepada beberapa faktor. Ini termasuk berat badan, kadar metabolisme, dan nisbah otot-lemak.
Semakin banyak pengulangan yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Sekiranya anda mempunyai nisbah otot-lemak-lemak yang tinggi, anda juga akan membakar lebih banyak kalori dalam tempoh rehat antara repetisi papan.
| Berat | Kalori dibakar |
|---|---|
| 110 paun | 2 kalori seminit |
| 150 paun. | 3 hingga 4 kalori seminit |
| 175 paun. atau lebih | 4 hingga 5 kalori seminit |
Beberapa variasi papan lebih mencabar daripada papan asas. Ini mungkin membakar lebih banyak kalori juga.
Cara membuat papan
Apabila dilakukan dengan betul, papan akan mengaktifkan semua otot perut anda, termasuk yang berikut:
- rektus abdominis
- abdominis melintang
- serong dalaman
- serong luaran
Penting untuk menjaga penampilan yang baik semasa melakukan papan bukan sahaja untuk mendapatkan hasil yang maksimum, tetapi juga untuk melindungi punggung bawah. Melakukan papan 20 saat sambil mengekalkan bentuk yang betul lebih berkesan untuk membina otot daripada melakukan papan satu minit jika badan anda berada dalam kedudukan yang salah.
Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk papan, walaupun anda mungkin lebih selesa bersenam di atas tikar daripada permaidani atau lantai keras. Berikut adalah video yang diikuti dengan arahan untuk membuat papan asas dan beberapa variasi:
Untuk melakukan:
- Berbaring menghadap ke atas tikar.
- Naikkan batang tubuh anda sehingga anda bergantung pada lengan bawah, menjaga siku anda tepat di bawah bahu anda.
- Picit bahagian dalam dan paha dalaman anda.
- Bengkokkan jari kaki ke bawah.
- Tarik butang perut anda ke dalam dan ke atas untuk mengikat inti anda.
- Angkat lutut, punggung tetap rata dan lurus.
- Pegang seluruh badan anda dalam garis lurus, dengan leher anda santai dan mahkota kepala anda melenturkan ke depan sedikit, seolah-olah anda sedang memasuki dinding khayalan.
- Jaga pandangan anda di lantai.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh dengan punggung rata selama 20 hingga 30 saat untuk memulakan. Cubalah membina kedudukan ini selama satu minit atau lebih lama.
Sekiranya anda merasa bentuk anda tergelincir setiap saat, turunkan badan anda untuk berehat. Jangan biarkan punggung bawah kendur atau pinggul anda naik.
Untuk terus mengoksigenkan otot anda, ingatlah untuk terus bernafas sambil memegang posisi papan, dan juga semasa waktu rehat.
Variasi papan
Untuk meningkatkan kesukaran, keberkesanan, dan potensi pembakaran kalori, cubalah variasi berikut:
Papan penaik kaki
Untuk melakukan:
- Masuk ke kedudukan papan asas.
- Sebagai ganti mengangkat kaki anda tanpa membengkokkan lutut selama satu minit.
Papan sisi
Untuk melakukan:
- Berbaring di sebelah kanan anda dalam garis lurus.
- Pastikan lengan bawah anda betul-betul di atas lantai, angkat seluruh badan ke atas, jaga kaki anda.
- Angkat lengan kiri ke atas kepala anda dengan garis lurus.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit.
- Ulangi di sebelah kiri badan anda.
Papan rintangan
Untuk melakukan:
- Letakkan hujung jalur rintangan di pergelangan tangan anda.
- Masuk ke kedudukan asas papan.
- Regangkan satu pergelangan tangan pada satu masa, tahan posisi selama beberapa saat untuk meningkatkan pembakaran otot di bisep dan bahagian atas badan anda.
- Anda juga boleh melakukan papan ketahanan dengan meletakkan hujung jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki anda dan meregangkan setiap pergelangan kaki satu demi satu.
Faedah lain
Selain mengencangkan perut anda, papan ini mempunyai banyak faedah, termasuk yang berikut:
- Meningkatkan metabolisme. Otot meningkatkan kadar metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak semasa anda berehat. Kerana papan membantu anda membina otot, anda boleh membakar lebih banyak kalori semasa waktu henti.
-
Meningkatkan nisbah otot-lemak. Semakin baik nisbah otot-lemak anda, semakin besar kemungkinan anda menghindari penyakit yang berkaitan dengan kegemukan, seperti:
- tekanan darah tinggi
- trigliserida tinggi
- kolesterol tinggi
- penyakit jantung
- diabetes
- Memperbaiki postur. Papan menguatkan punggung dan otot yang mengelilingi tulang belakang anda, termasuk otot rhomboid dan trapezius. Ini membantu meningkatkan postur badan anda, yang mungkin membuat anda selamat dari kecederaan belakang dan ketegangan.
Latihan yang membakar banyak kalori
Papan adalah tambahan yang baik untuk keseluruhan rejimen latihan, yang juga harus termasuk aktiviti kardio. Latihan kardio biasanya membakar lebih banyak kalori semasa melakukan aktiviti daripada latihan kekuatan.
Pilih aktiviti yang anda gemari sehingga anda dapat mengikutinya. Perkara yang mesti dicuba termasuk:
- berlari
- berjalan kaki
- pusingan berenang
- senamrobik air
- zumba
- berbasikal
- mendayung
- ski merentas desa
- tali lompat
- kotak sepakan
Bila hendak bercakap dengan profesional
Berunding dengan jurulatih kecergasan atau pelatih peribadi dapat membantu memastikan anda melakukan papan dan latihan lain dengan cara yang betul. Seorang profesional juga boleh bekerjasama dengan anda dalam menetapkan matlamat yang realistik. Anda mungkin ingin berjumpa dengan pelatih peribadi jika anda:
- adalah orang dewasa yang lebih tua
- berat badan yang ketara
- mempunyai masalah perubatan, seperti artritis
- mempunyai kecacatan
Bekerja dengan pelatih dapat memberikan lapisan keselamatan. Anda boleh mencari pelatih dengan poskod dalam talian.
Garisan bawah
Papan adalah senaman penguat perut yang sangat berkesan. Bagi kebanyakan orang, ia membakar antara dua hingga lima kalori seminit.
Papan meningkatkan otot dan meningkatkan metabolisme, jadi ia membantu mengekalkan tahap pembakaran kalori yang lebih tinggi semasa rehat. Mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk rutin senaman yang lengkap, yang juga termasuk senaman kardio.
