Walaupun anda tidak menganggap diri anda peminat senaman yang gemar, anda mungkin pernah mendengar tentang burpees. Burpees adalah senaman senam, jenis senaman yang menggunakan berat badan anda.
Dengan senaman senam, anda dapat meningkatkan bukan sahaja kekuatan dan daya tahan, tetapi juga koordinasi dan fleksibiliti.
Semasa bersenam, anda mungkin tertanya-tanya seberapa berkesan latihan berdasarkan berapa banyak kalori yang dibakar. Jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam berbeza dengan berat badan, intensiti, dan faktor lain.
Menurut Baton Rouge General, anda boleh membakar kira-kira 160 kalori dengan melakukan burpees selama 17 minit.
Dalam artikel ini, kita akan melihat dengan lebih dekat berapa banyak kalori burpees yang dibakar, cara melakukannya, dan faedah lain untuk melakukan burpees.
Kalori dibakar
Seperti yang dinyatakan di atas, anda membakar sekitar 160 kalori untuk setiap 17 minit yang anda lakukan dengan burpees. Mari pecahkan nombor ini kepada sesuatu yang lebih praktikal:
Dengan nombor
- Kira-kira 9.4 kalori dibakar untuk setiap minit burpees yang dilakukan.
- Kebanyakan orang memerlukan masa sekitar tiga saat untuk melakukan satu burpee.
- Tiga saat setiap burpee sama dengan 20 burpees seminit, bergantung pada kelajuan dan frekuensi.
Setelah melakukan beberapa matematik sederhana, kita dapat melihat bahawa memerlukan kira-kira 20 burpees untuk membakar sekitar 10 kalori. Walau bagaimanapun, berat badan boleh mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam juga.
Menurut Harvard Medical School, ketika melakukan aktiviti senaman selama 30 minit:
Berat dan kalori
- Seseorang dengan berat 155 paun akan membakar kira-kira 1,25 kali lebih banyak kalori daripada orang yang seberat 125 paun.
- Seseorang seberat 185 paun akan membakar kira-kira 1.5 kali lebih banyak kalori daripada orang seberat 125 paun.
Memandangkan maklumat ini, rata-rata orang dapat membakar mana-mana dari 10 hingga 15 kalori untuk setiap 20 burpees.
Berikut adalah carta yang dapat membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang akan anda bakar semasa melakukan burpees, bergantung pada berat badan anda.
| Berat | Bilangan burpees | Kalori |
| 125 paun orang | 20 | 10 |
| 155 paun orang | 20 | 12.5 |
| Orang seberat 185 paun | 20 | 15 |
Berapa banyak burpees yang harus anda lakukan?
Burpees dianggap sebagai gerakan calisthenics yang maju, jadi penting untuk meluangkan masa anda dan melakukan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
Sekiranya anda melakukan satu burpee setiap tiga saat, anda boleh melakukan kira-kira 20 burpee seminit. Sekiranya anda melakukan burpees dengan lebih perlahan, anda mungkin melakukan 10 hingga 15 burpees seminit.
Juga, variasi burpee yang berbeza dapat mengubah jumlah masa yang anda perlukan untuk melakukan burpee tunggal.
Cara melakukan burpee
Cara termudah untuk memikirkan burpee adalah bahawa ia adalah papan penuh diikuti dengan lompatan jongkok. Berikut adalah tutorial visual yang bagus untuk membuat burpee:
Berikut adalah beberapa arahan langkah demi langkah:
- Berdiri menghadap ke hadapan. Kaki anda harus selebar pinggul dan lengan anda harus berada di sisi anda.
- Turunkan diri ke jongkok dengan menekan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut. Fokus berat badan anda ke tumit, dan bukannya ke bola kaki anda.
- Bersandar ke depan dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Kedudukan tapak tangan anda harus lebih sempit daripada kaki anda.
- Lompat kaki anda ke belakang, meregangkan kaki anda dan mendarat di bola kaki anda. Fikirkan peralihan ini sebagai melompat ke papan penuh. Semasa posisi ini, libatkan abs untuk mendapatkan sokongan dan pastikan tidak mengangkat atau melonggarkan punggung.
- Lompat kaki ke hadapan lagi sehingga mereka berada di sebelah tangan anda.
- Jangkau dengan tangan anda di atas kepala anda dan lompat ke atas, kemudian sampai ke belakang untuk mengitar keseluruhan gerakan itu lagi.
Walaupun petunjuk di atas adalah untuk burpee standard, variasi burpee popular lain termasuk:
- menambahkan pushup semasa berada di posisi papan
- menambah bicu papan semasa berada dalam kedudukan papan
- menambahkan lompatan lompat semasa berada dalam posisi berdiri
Tidak kira jenis variasi burpee yang anda pilih, belajar bentuk yang betul adalah perkara yang paling penting.
Faedah burpees
Burpees adalah senaman senaman seluruh badan yang menumpukan pada membina kekuatan otot. Mereka dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan sebagai sebahagian daripada rutin senaman biasa dan mungkin juga mempunyai faedah lain.
Dalam kajian berasaskan komuniti 2014, para penyelidik mendapati bahawa senaman berat badan, seperti burpees, dapat mengurangkan tekanan darah secara signifikan pada wanita dewasa yang sihat.
Bukan hanya latihan membina kekuatan yang luar biasa, tetapi juga dapat dilakukan sebagai bagian dari rejimen latihan intensitas tinggi (HIIT). HIIT memfokuskan pada senaman kuat yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan.
Manfaat HIIT telah banyak dikaji untuk pelbagai keadaan, termasuk diabetes jenis 2, obesiti, dan kesihatan jantung. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa HIIT berpotensi memberi kesan positif pada fungsi mitokondria dan jenis serat dalam sel otot.
Alternatif untuk burpees
Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin tidak dapat melakukan burpee dengan selamat atau berkesan, tetapi tidak perlu risau - terdapat banyak latihan senaman serupa yang boleh anda lakukan.
Lihat beberapa alternatif burpee ini untuk senaman yang sama berkesan:
Bicu Jumpi ng
Jack jump adalah satu lagi latihan senaman badan yang boleh dilakukan sebagai senaman HIIT. Tidak seperti burpees, jak melompat tidak memberikan tekanan berat badan di bahu.
Lompat setinggan
Lompat squat membolehkan anda melakukan bahagian terakhir burpee tanpa perlu melakukan papan. Latihan ini akan memberi tekanan yang sama pada lutut seperti yang dilakukan oleh burpees, tetapi sekali lagi, tidak banyak tekanan pada bahu.
Pushup
Pushups adalah pergerakan calisthenics badan penuh pemula yang memberikan tekanan minimum pada sendi. Bahu dan abs tetap terikat dan bergantung pada variasi pushup, begitu juga kaki dan glute.
Jek papan
Penyangkut papan adalah alternatif yang baik untuk burpees apabila anda tidak dapat beralih antara papan dan berdiri. Seperti burpees, mereka menggunakan kedudukan papan tetapi tidak kembali berdiri, yang bermaksud kurang tegang di lutut.
Jack Plank juga membuat senaman HIIT yang hebat, seperti burpees.
Pengubahsuaian burpee
Sekiranya anda masih berminat untuk melakukan burpee tetapi tidak dapat melakukannya secara keseluruhan, alternatifnya ialah mengubahnya. Untuk melakukan burpee yang diubah, cuba penyesuaian berikut:
- Lakukan setiap gerakan satu demi satu.
- Melangkah masuk dan keluar dari papan daripada melompat.
- Berdiri untuk menyelesaikan dan bukannya melompat ke akhir.
Garisan bawah
Burpees adalah senaman senaman yang hebat yang membakar 10 hingga 15 kalori seminit. Sekiranya anda tidak pernah melakukan burpee sebelumnya, penting untuk mempelajari bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Sekiranya anda ingin melengkapkan program senaman anda dengan gerakan senaman seperti burpees, seorang profesional senaman dapat membantu. Lawati ProFinder American College of Sports Medicine untuk mencari profesional senaman berhampiran anda.
